筋肉系YouTuberたちは、美味しいものの誘惑が多いお正月をどのように過ごしているのか?という興味からスタートしたこの連載。第1話では、YouTubeでトレーニングや食事管理の方法を丁寧に解説してくれる「katochan33」さんに、年末年始での食生活のアドバイスとジムに行けない人向けに効果的な自重トレーニングの方法を聞きました。

――お正月はトレーニングをされますか?

　本当のこと言っていいですか？　僕はこのジムが職場で、仕事の日にトレーニングをしているので、自宅には何も器具がないんです。自宅では自重トレーニングも一切やりません。ジムは29日が仕事納めで4日から通常営業。お正月は妻と僕の実家に行ったり、家族で初詣に出掛けたり、お正月を満喫しています(笑)。

　僕らは大会に出る年は、2、3月あたりから減量に入ります。GW、お盆もシーズン中なので、休みはありません。唯一、年末年始だけがスイッチを切れる時なので、思いっきり普通の人の生活を楽しんでいます。

――katochan33さんのように日頃鍛えていない人はお正月もトレーニングした方がいい？

　そこは性格にもよるでしょうね。几帳面な性格で生活リズムが崩れてしまうことがストレスになるならばやったほうがいいと思います。逆に年末まで頑張って、お正月明けにまた頑張ろうと強弱をつける人だったら休んでもいいと思います。1年365日のなかで、4、5日休んだとしても体作りにほとんど影響はありませんよ。

――お正月の食事で気を付けるべき点は？

　そもそも、正月太りって本当にお正月だけなのでしょうか？　忘年会シーズンから年末にかけて、ずっと暴飲暴食が続いているんじゃないかなと。正月三が日でたくさん食べて太ったとしても、それは全部むくみなんですよ。脂肪はそんなに早くつきません。三が日で体重が2〜3kg増えたのならば、生活パターンを戻せばすぐに落ちます。お正月の前からずっと食べ続けているから体脂肪も増えていってしまうんです。気にするならそこからですよね。この記事を読んで心当たりのある方もいらっしゃると思いますが……(笑)。

　でも、実際に体脂肪も増えてしまったなら落とすしかない。そこは正月休みが終わり、「あ、やばいな」と思ったら頭のスイッチを入れ替えて、食事制限か運動量を増やすかしかありません。

――具体的に食事制限とは？

　自分の1日の食事量を把握して、慣らしていくことが一番大事です。例えば、1日で3500キロカロリーくらい食べてしまった日と、1500キロカロリーくらいしか食べない日があったら、バラバラですよね。そうではなくて、毎日の食事量をならしていった方がいいんです。大体の食事量を一定にした状態であれば、体重や体形のコントロールはしやすくなります。

――正月休みに帰省や旅行でジムに行けない人は、自重トレーニングもやるべき？

　やっておくと違いますね。例えば、週に3回筋肉に刺激を与えている人の場合、そのルーティンのまま、お正月も家で筋肉に刺激を与えてあげれば筋肉が落ちることはないでしょう。ただ、負荷が軽いので筋肉への刺激というよりは、有酸素運動的な刺激になってしまうかもしれないですけど。

　例えば、すごい回数をやるというのも普段とは刺激が変わるのでいいと思います。普段は60kgのバーベルスクワットを10回やっている人が自重で100回くらいやると、結構キツイです(笑)。あとはお遊びで、子どもをおんぶしたり、肩車をしてやるとか。片足でのスクワットも両足でやるよりもキツイです。

　自重トレーニングは、工夫次第でいくらでもキツくできる。体操選手なんて自重トレーニングの究極版みたいな感じですよね。逆立ちして腕立て伏せをするとショルダープレスになるし、あとは椅子を2つおいて、両手で支えた状態から体を上下させると胸や腕のトレーニングにもなります。懸垂もすごくいいトレーニングです。ジムに行けない分、きつめの自重トレーニングで頑張りましょう。

――正月太りを気にする方へアドバイスを

　暴飲暴食は避けた方がいいかと思いますが(笑)、おそらく、サラリーマンの方などは、年末はなにかと忙しくてジムに行けない人も多いと思うんですよ。だから正月休みになったらジムに行けるので、自分の理想通りのルーティンでやろうかなという人もいると思います。

　でもここで気をつけてほしいのは、時間があるから今までの分を取り戻そうと頑張りすぎてしまうと、逆に怪我をしてしまうことも。筋肉をつけるための刺激を与えてやれば十分で、ダラダラと長時間トレーニングをしても逆効果です。「正月だからこそトレーニングを」という人は特に気をつけてほしいです。寝だめ、食いだめができないのと一緒で、いきなりガツンとやっても体はすぐに変わるものではありませんので、お正月以降も見据えて体作りの計画を立てていただきたいですね。

※この記事は過去にスポーツナビDoで配信した記事を再投稿したものです。

katochan33
名古屋市中区のトレーニングジム「OSSU!!(オッス)」でパーソナルトレーナーとして勤務しながら、コンテストでの優勝を目指してトレーニングに励む現役ボディービルダー。動画では、23年ものボディビル競技生活から得た豊富な経験をもとに、視聴者からのあらゆる質問に懇切丁寧に答えてくれる。発言の説得力は、その筋肉のデカさが十分に物語っている。

・主な大会実績
2009JBBF愛知ボディビル大会優勝
2012JBBF東海ボディビル大会優勝
2016JBBF西日本ボディビル大会65kg級優勝

・youtubeチャンネル
https://www.youtube.com/user/katochan33

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