体幹を強化！「足の親指を掴んで伸ばすポーズ」が決まる３つのワーク

ヨガジャーナルオンライン

【Nobuhiro Miyoshi（RELATION）】

体の硬さが壁となり、苦手になりやすいポーズ「ウッティターハスタパーダングシュターサナ」（足の親指を掴んで伸ばすポーズ）。硬さを克服する練習法からポーズの真の効果までを徹底的に解説！ 人気ヨガインストラクターのHANAE先生に教えてもらいました。

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ウッティターハスタパーダングシュターサナ（足の親指を掴んで伸ばすポーズ）とは

ポーズ名の由来：足の親指をつかんで伸ばす、ポーズの動きに由来する。
ウッティタ＝伸ばす ハスタ＝手 パーダングシュタ＝足の親指 アーサナ＝ポーズ

ポーズの効果

股関節まわりの筋肉を鍛え、脚裏をほぐし下半身のバランスを調整。体の軸を保つ体幹強化はもちろんのこと、揺らがない強い心も育まれます。

体が硬い人の場合…体が丸く縮こまる

膝が曲がり、お尻が引けて腰が丸まりやすい人は体幹が弱く、ハムストリングが硬い証拠。

photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION） 【photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）】

硬さ克服のプレワーク

その１．腸腰筋＆内転筋を鍛えて脚を上げやすく

体育座りになる。太腿の間にブロックを挟み、脚を上げて床とすねを平行に。ブロックを潰すように太腿を寄せ合い、10呼吸キープ。

POINT：背中を引き上げる

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その２．上半身の引き上げに必要な腹斜筋を強化

両脚を開いて前屈。右手で左足のかかとをつかみ、左手を頭の先へ。顔を上に向けて５呼吸。お尻が落ちないように。反対側も。

POINT：胸から見上げる

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その３． 脚の付け根を、骨盤に引き込む感覚を覚える

両手を腰におき、右脚を上げて足裏を壁につける。右足裏で壁、左足裏で床を、それぞれ同じ力で押して５呼吸。壁を押すことで、脚の付け根が骨盤にはまる。反対側も。

POINT：骨盤が崩れない

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ウッティターハスタパーダングシュターサナ完成までのステップ

1.両脚を腰幅に開き、背筋を伸ばして真っすぐに立つ。床から右足を上げて膝を曲げ、右手で膝を持つ。左手は腰に当てて。

photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION） 【photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）】

2.右膝をゆっくり伸ばしながら脚を上げる。右手の人差し指と中指で、右足の親指をつかみ、５呼吸キープ。反対側も同様に行う。

POINT：腸骨を床と垂直に保ち、頭頂〜かかとを真っすぐに

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MEMO：手で脚を引っ張るのではなく、手に脚が吸いつくような滑らかな脚の動きを目指して！

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教えてくれたのは…HANAE先生
幼少よりクラシックバレエを習い、第1子出産後アシュタンガヨガを始める。現在はUTLにて、公式指導者クランティ氏のマイソールクラスアシスタントを務める。


Photos by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
Text by Yasuko Ito Minako Noguchi
ポーズ名の由来解説 小野洋輔先生
yoga Journal日本版Vol.59掲載
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著者プロフィール

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世界のヨガ情報を発信するニュースメディア。ボディメイクに役立つポーズや不調を解消するメソッドのほか、ファッション、ヘルシーフード、ヨガを愛する著名人へのインタビューなど、ビューティ＆ヘルス系の最旬トピックスを配信します。

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