足の親指をつかんで伸ばすポーズから片足のサイドプランクポーズへのステップ
ウッティターハスタパーダングシュターサナとは
足の親指をつかんで伸ばすポーズ
ポーズの効果：足、足首、脚、腰、体幹を強化する。足首を安定させる。集中力、自信、バランス感覚を養う。
完成までのステップ
2. 息を吐きながら、左脚を押し下げて、骨盤を右に回転させずに腰の右側をできるだけ外に向ける。左手を腰に持っていく。
3. 息を吸いながら、右膝を外側に曲げて引き上げ、右手の親指と人差し指で右足の親指をつかむ。左の膝頭を強く引き上げて大腿四頭筋を働かせ、膝をまっすぐ伸ばす。
4. 右膝を曲げたまま、右脚を90度の高さに上げる。骨盤または右太腿を右に回転させずにできるだけ引き上げる。お尻の右側を外旋させて骨盤を水平に保つ。上体を引き上げる。息を吸いながら、上体はまっすぐに保ったまま、右脚をできるだけ伸ばす。
5. 左脚の膝頭を引き上げ続けながら、左脚でしっかり立つ。腰の左側を正中線のほうに引いて筋肉を引き締め、骨盤を左に押し込めずにお尻の右側を外旋させる。腹筋を働かせ続ける。右の上腕を外旋させる。左手を腰に当てたまま前方を見る。この姿勢を5 〜 8回呼吸する間保つ。
6. 息を吸いながら右膝を曲げ、息を吐きながら右手を離してターダーサナに戻る。反対側も同様に行う。
ウッティターハスタパーダングシュターサナの軽減ポーズ
腰やハムストリングが硬い場合は...
腰やハムストリングが硬いのにストラップがない場合は...
バランスがうまくとれず、何度挑戦しても倒れてしまう場合は...
完璧を手放そう
っても落ち着いて力強く敏感であり続けなければならないときにその教訓を活かそう。人生では、精一杯努力しても「倒れる」こともある。それでいい。だからこそ私たちはヨガの練習と呼んでいるのだ。マットの上の練習は、マットの外での実践に向けたトレーニングだ。
エーカパーダヴァシシュターサナのための３つの準備ポーズ
１.アルダナーヴァーサナ （半分の舟のポーズ）
やり方
げて鼻の高さまで上げる。両脚をしっかり閉じて、引き続き体幹の筋肉と骨盤底を働かせながら、下腹部を胸骨に向かって引き上げる。肩甲骨を耳から離して、左右の肘を離す。5 〜 8回呼吸する間保つ。息を吐きながら脚を下ろして、数回呼吸する間休む。あと2回繰り返す。
２.ウッティタートリコナーサナ（三角のポーズ）
やり方
３.アルダチャンドラーサナ（半月のポーズ）
やり方
エーカパーダヴァシシュターサナとは
片足のサイドプランクポーズ
ポーズの効果：体幹を安定させ、手首、腕、肩を強化する。バランス感覚と意志の力を養う。
完成までのステップ
安全に行うために
教えてくれたのは...ノア・マゼ先生
2003年にノア・マゼヨガを起こした。2012年にはロサンゼルスにヨガマゼヨガスクールを設立し、オンラインと直接指導で指導者養成を行っている。ノア・マゼのカリキュラムは、厳密なアラインメントとヴィンヤサの理論を組み合わせたものとなっている。14歳でヨガを始めて、リチャード・フリーマン、パタビ・ジョイス、ジョン・フレンド、マノウーゾ・マノスに師事した。現在でもあらゆる流派の指導者からヨガを学んでいる。
Photos by Rick Cummings
Styling by Jessica Jeanne Eaton
Hair&make-up by Beth Walker
Translation by Setsuko Mori
yoga Journal日本版Vol.50掲載
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