4分ヨガで体幹強化　身体のバランスを整えるヨガに挑戦

スポーツナビDo

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背筋が伸びていて姿勢が美しい人は、素敵に見えますよね。美しい姿勢を保つためのカギは「体幹」にあると言われています。そこで今回は、身体の軸の筋肉と言われる「体幹」を鍛えるヨガをご紹介します。体幹を強化すると、身体のバランスが整うだけでなく、腰痛や冷え性改善など健康面での効果も期待できるとか。ヨガの動きのポイントをしっかりチェックして、早速トライしてみましょう。

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体幹を強化するヨガの流れ

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足を伸ばして長座の姿勢になり、坐骨に対して左右均等に体重を乗せます。

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両手をお尻から20cmほど後ろについて、指先を頭の後ろ側へ向けましょう。

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背筋をグッと伸ばして、呼吸をしていきます。

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胸を張って肩甲骨を寄せて、肩を一つ引いて下ろします。

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つま先を上に向け、足裏で壁を押すようなイメージで、ここで3呼吸しましょう。

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そのまま、手のひらで身体を支え、お腹に力を入れながらお尻を持ち上げます。

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あごを軽く引いて、足の裏をなるべくマットにつけるように足を伸ばします。

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そのままの姿勢で、3呼吸しましょう。　　　

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お尻をゆっくりと床に下ろし、両手を解放し、身体の横に戻します。

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続けて、ゆっくりと仰向けの姿勢になりましょう。

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両ひざを立てて、両足を天井へ向かってあげます。

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両手で軽く床を押しながら腰を持ち上げて、そのまま足を頭上の方へ伸ばします。

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続いて、両手を身体の後ろに組み、まっすぐ伸ばして床につけます。

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上の姿勢をキープして、3呼吸します。　　　

【スポーツナビDo】

続いて、両手を腰にそえて、ゆっくりと足を天井に持ち上げます。

【スポーツナビDo】

足先から肩までが一直線になるように意識しましょう。

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足を上げた状態をキープして、ふたたび3呼吸します。

【スポーツナビDo】

ゆっくりとひざを曲げます。　　　　　　　

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両手を腰から離し床にそえながら、ゆっくりと身体を起こします。

【スポーツナビDo】

このヨガで体幹を鍛えて、身体のバランスを整えていきましょう！

まとめ

今回ご紹介した「体幹強化ヨガ」はいかがでしたか？まっすぐ身体を伸ばしてキープすることで、体幹強化につながります。体幹が整うと、身体の歪みが改善され、代謝アップ効果も期待できます。また、ゆっくりとした動きに合わせた呼吸のタイミングを意識しながらおこなうことも、ヨガでは欠かせないポイントです。美容と健康のカギを握る体幹を鍛えましょう！

【出演・監修】黒川真帆（パーソナルトレーナー）

※この記事は2019年7月にスポーツナビDoで配信したものを再編集したものです。

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習慣的にスポーツをしている人やスポーツを始めようと思っている２０代後半から４０代前半のビジネスパーソンをメインターゲットに、スポーツを“気軽に、楽しく、続ける”ためのきっかけづくりとなる、魅力的なコンテンツを提供していきます。

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