＜リコンディショニング期＞　大会３週間前〜２週間前
・練習量をまず落とし、疲労を抜いていきます。週末に向けて「走る上で体調の良い」状態を作る。ここまでトレーニング順調な方は、週末に１０キロタイムトライアル、もしくは１０キロ前後の大会に出て最後の全力刺激を入れ、現実力、状況を把握する。順調ではなかった方は、ＬＳＤ１２０分で最後のスタミナ刺激を行う。
・とにかく、ストレッチ、体幹スイッチエクササイズはしっかり行う。

＜調整期（１）＞　大会２週間前〜１週間前
・３０〜６０分くらいのジョギングを２〜３回入れ「整えていく」イメージで走る。週末には、１５キロ前後、大会で走るペースで走り、最後のペースチェックをする。
・とにかく、ストレッチ、体幹スイッチエクササイズはしっかり行う。

＜調整期（２）＞　大会１週間前〜大会当日
・週中（水曜か木曜）に、１０キロくらい走り、最終体調チェック。マラソン４時間以内に目標がある方は、全力の８０％くらいまで上げるビルドアップ走にして、心肺機能に最終刺激を入れておく。
・レース前々日の金曜は完全休養。レース前日の土曜日は３０分くらいジョギング。順調な方は、３０分ジョギングの後、止まらず５分ほど軽くビルドアップで刺激を入れ、５分ダウンをする。
・とにかく、ストレッチ、体幹スイッチエクササイズはしっかり行う。

＜大会当日＞

・スタート前に（自宅やホテルでもいいので）ストレッチ、体幹スイッチエクササイズを必ず行う。完走目的の方は、アップはこれと大会会場までの移動ウォークで十分。ちょっとアップをしておきたい方は、１０分前後だけジョギングする。

　トレーニングが順調だった方は、調整期（１）以降に入ったら、トレーニング以外ではなるべく疲労しないような行動を心がけます。
　一方、トレーニングが順調でなかった方は、この期間に入っても通勤などの移動で、エレベーター、エスカレーターの使用を極力避け、「歩きまくって」ください。この期間で焦って急に走りすぎるのは大変危険です。しかし、歩きでしたらケガや故障のリスクも低く「マラソンの走る上での最低限の筋力」をギリギリまで養うことができます。せっかく忙しい毎日の貴重な時間を使ってトレーニングをしてきたわけですから、そのやった分、成果が出るようにしっかり調整していきましょう。

　もし、疲れが抜けなかったり、調整法に迷ったら、「ストレッチ、体幹スイッチエクササイズ、ウォーキング」さえやっておけば、ある程度大丈夫ですから、ご安心を！

※本連載を元にした、マラソントレーニングがすべてわかる書籍が完成しました。最新刊「マラソンで自己ベストを出したいなら、全力で走るな！（洋泉社）」は１１月４日発売予定