奥が深いスクワットの世界 了徳寺大学「女子トレ部」第11回
スクワットトレーニングアドバイス
太ももが床と平行になるまでしゃがむスクワット。
目的：大腿四頭筋をメインとし脚全体を鍛える
スタンスは肩幅くらい。つま先と膝は正面でも問題ないですが、少し外側に開く（逆ハの字）と膝への負担が軽くなりスムーズにしゃがめます。いったん静止するくらいの意識で刺激を強めましょう
きよ: ニーインしてしまうという自分の体の特徴を意識して行い、「どこに効いているのか」が分かりました。
パラレルより深くしゃがむスクワット
目的:大腿四頭筋の特に付け根側への刺激を強める。
お尻のサイズアップ
足幅は肩幅くらい。つま先・膝を外側へ向け、しゃがむ際も膝も割るようにします。足裏全体でしっかりと踏み込んで立ち上がります。
なつき: しゃがみこんだ時、さらに殿部に意識をして股関節を外旋させるとよりお尻に効きました！ 一定の動きを意識するということの難しさを実感しました。
足幅を広くして行うスクワット
目的:内転筋を刺激する。ヒップのサイズアップや引き締め
足幅は肩幅の1.5〜2倍程度を目安に股関節の柔軟性に合わせ調整してください。つま先・膝・股関節の全てをしっかりと外側へ向け、そのまま真下へしゃがみます。あまり上体を前傾させずに行います。
ありさ:フル可動域でやるのを基本としていたので、落とし過ぎると逆に力が抜けてしまうということを感じられて良かったです。
足幅を肩幅より狭くして行います
目的:ハックスクワットの代用
ナロースタンスは、通常、太もも外側（外側広筋）がターゲットとなりますが、スミスマシンを利用した方法では太もも全体からヒップにかけてまんべんなく意識できます。
スミスマシンのバーに寄りかかるようにして足を前に出して行う。まずは太ももが床と平行まで腰を落とし、慣れてきたら少し深さを加えることで、よりヒップへの刺激も高まる。
はるな:ピンポイントに効くというよりも、脚全体や背中にジワジワ効くスクワットでした。
バーを頭上に保ったままフルスクワットを行います。軌道が決まっているスミスマシンを利用することで動作の練習にもなります。
目的:全身の筋力アップ。体幹部の安定・関節の柔軟性の確認として取り入れることもできます。
バーの真下に体が収まるようにポジションを取り、バーを頭上に持ち上げます。そのまま、フルスクワットの要領でしゃがんでいきます。ヒップや大腿四頭筋を締め上げるようにして立ち上がっていきます。
ありさ:スミスマシンでやることにより、安全で、真下に落ちるという感覚がつかめるのでとてもやりやすかったです。
Shieca’s Advice
今月の女子トレ部員
パーソナルデータ
資格：柔道整復師、日本体育協会公認アスレティックトレーナー
NSCA-CSCS
努力家で気は優しくて力持ち。
Q トレーニングを始めたきっかけは？
A 小学校4年から大学4年までバスケットボールをしていました。
高校の時にウエイトトレーニングのメニューがあって、それがなぜかあまり苦でなかった記憶があります。そこから大学でも継続していました。
Q トレーナーを志そうと思ったのは何でかな？
A 高校の頃にスポーツに関わる仕事につきたいと考えるようになり、開業ができる柔道整復師に興味持ちました。了徳寺大学に入学して柔道整復師やトレーナーの資格を取得し、トレーナーをして活動するようになりました。
Q 今はどこでトレーナーとして活動してる？
A バスケ、ラクロス、水球、アメフトのチームにトレーナーとして関わっています。
競技チーム以外にもリハビリ施設で大学生から高齢の方までの運動療法に携わっています。
姿勢や動きのくせを改善し、痛みが軽減するようにストレッチや自重トレーニングの指導を行っています。
A 毎回、今まで知っていたようで実は知らなかったことを教えていただいて本当に勉強させていただいています。細かい効かせるポイント、姿勢、またはレベルの上げ方・下げ方、これからのトレーニング指導につなげていきたいと思います。また1人トレーニングもやりますが、やっぱりみんなでトレーニングするのは楽しいです！
Q 指導をする際の幅も広がったね！ 今後の目標は決まってる？
A トレーナーとしての活動の方向性はまだ決めかねている部分があります。
トレーニングを続けて心も体も大きい人間になりたいです！