女性の悩みを解決するヒップトレ 了徳寺大学「女子トレ部」 第９回
ヒップトレーニング編 前編
（１）骨盤を前後・左右にゆらす＆回す
目的
・股関節周り、腰周りのほぐし
・椅子に座って行うとヒップのコリにも効果的
骨盤を前後と左右に傾ける動作を行います。慣れてきたら、腰で円を描くようにウエスト周りもほぐしながら回すようにします。肩の位置を固定して行いましょう。
目的
・ハムストリングスからお尻のストレッチ
・体温を上げるウオームアップ
足は腰幅程度でつま先は軽く外へ向けます。手の指先を足先に軽くタッチし深くしゃがみ目線は正面へ（膝の位置が内側に入らないように注意）。指先の位置を変えずにお尻を天上げていきます。腰の位置を少しずつ高くし前屈に変えていきましょう。
目的
・ヒップアップとハムストリングスの引き締め
・片脚で行うことで中臀筋に働きかけバランスを強化
腕を伸ばして手先とお尻の距離を長く保つことで、お尻のストレッチを強く意識できます。骨盤を床と並行に近づけるよう徐々に股関節から上体を倒します。腕を上半身と同じ位の高さで真っすぐと伸ばします。足裏全体で床を感じ（特に親指側が浮かないよう注意）、ゆっくりと上体を起こします。お尻が左右に逃げないようにすることがポイント。
目的
・ヒップアップ。
・四つん這いでの体勢がキープできない人や反り腰がきつい人におすすめ
うつ伏せになり、手を重ねた上にあごを乗せましょう。片足先を軽く床から浮かせてスタートポジションを作ります。ゆっくりと太ももを床から離し、上で一旦キープ。股関節の伸びを意識します。つま先は力まずに自然に。上げた時に上半身が開いてしまわないように注意しましょう。
目的
・ヒップアップ
・膝を曲げることで大臀筋をターゲットにするのに効果的
四つん這いになり、肘を床につけます。片足を床から浮かし膝を９０度に曲げましょう。足裏を天井に向けて、天井を踏むように膝の位置を上げます。股関節の伸びとヒップの緊張を意識し、丁寧に行いましょう。骨盤が傾いたりしないように体勢のキープをも心がけましょう。反り腰や手首に負担を感じた場合は体勢のキープができていない合図だと思ってください。
目的
・お尻の筋肉を収縮させ股関節が伸びる感覚をつかむための練習
・（４）（５）の種目でお尻に意識を向けることが難しい場合におすすめ
うつ伏せになり、片手を股関節（足の付け根） と床の間に挟みます。その時、手の甲を上にしましょう。手を押しつぶすように足の付け根を押し当てます。同時にお尻の筋肉が締まる感覚も意識し、少しキープしてから緩めましょう。片側１０回程度ずつ繰り返してみましょう。また股関節に詰まりを感じる方にも、むくみの改善や股関節の軽いストレッチ変わりにもなるので眠る前にもおすすめです。
今月の女子トレ部員
パーソナルデータ
・上品さと天然さを兼ね備えたいじられキャラ
・現在は柔道整復師の資格を目指して勉強中
Ｑ：ウエイトトレーニングを始めたきっかけは？
Ａ：小学生の頃は柔道、中学生の頃は砲丸投げ、４歳から大学一年までは日本舞踊をやっていて体は動かしていたのですが、砲丸投げをやめてから筋力が落ちてしまいました。岡田隆先生の授業で２０キロのバーベルが持てず悔しかったことがトレーニングを始めたきっかけです。ＢＩＧ３のＭＡＸを測定するテストがあったので、落ちてしまうという危機感もありました（笑）。
Ｑ：珍しい競技歴だね！ 今回お尻のトレーニングに興味を持った理由は？
Ａ：一カ月の間に体重が急激に増加してお尻の形が気になるようになったことがきっかけです。
Ａ：タンパク質を積極的に取るようにし、糖質は控えめに取るように心がけています。タンパク質は納豆や豆腐、プロテインから取るようにしています。
Ｑ：今回のトレーニングをやってみてどうだった？
Ａ：効かせる意識を持つのが難しかったですが、角度によって効かせられることを実感できました。
Ｑ：今後の目標
Ａ：今回は私の筋力不足のために正しいフォームができず、時間を多く割いてしまったので、次回までにもっと筋力アップできるようにしたいです。継続して筋トレに励んで、シエカさんのような体を目指します！
■Ｓｈｉｅｃａ（シエカ）
フィットネス・ライフ・コーディネーター。運動経験ゼロであったが、体型の崩れをきっかけに２７歳で筋力トレーニングを開始。女性らしく鍛えられたカラダで健康的な美しさを競うフィギュアコンテスト「ＪＢＢＦボディフィットネス」に出場し、東京・関東（初代）・東日本（初代）大会チャンピオンとなる。２０１０年に全日本大会準優勝、１１年には東アジア選手権代表に選出される。実体験に基づき、トレーニングや食事など日々のケアを提案している。