ビルドアップ走とは、後半にかけて徐々にスピードを上げていくトレーニングで、心肺機能の向上、速く走るための全身の筋力が刺激できます。いろいろなやり方がありますが、私がおすすめしている初心者でも取り組みやすいビルドアップ走を紹介します。

　まず距離が１０キロの場合「１０キロビルドアップ走」とします。初心者（５キロのタイムが分からない）の方は、７キロまではジョギング、そして残りの３キロをどんどんゴールに向けてできる限り上げていきます。走り終わった後は「きつい!!」と声が出るくらい頑張ります。

　５キロやフルマラソン経験がある方は、下記が私がおすすめする「王道ビルドアップペース」です。前回紹介した「フルマラソン適正ペース」で７キロまで走り、残りの３キロを同じくどんどん上げていきます。だいたいの目標は、７キロまでのペースよりも最後の１キロは３０秒以上速く走り抜けられるように頑張ります。

　例えば、５キロが２５分、マラソンが４時間目標（もしくは自己記録）の方の場合、
７キロまでキロ５分３０〜４０秒ペースで走り、そこから１キロごとに５分２０秒、５分１０秒くらいに上げて、最後の１キロは５分を切れるように頑張る、というわけです。

　要約すると、走る全体の距離の７割はフルマラソンペースで走り、そこから残り３割の距離をどんどん上げて、最後は頑張るようにするのが、私が一般の方に進めているビルドアップ走のやり方です。

　走っている最中の目標は、「７割までの距離はラクに、残り３割の距離は頑張る」になります。できればラスト１キロのタイムを毎回比較していくと、その効果も分かってきます。

　距離表示がない場合でも時間で行うことができます。

　例えば、６０分ビルドアップ走だとしたら、４０分前後までマラソンペース、残り２０分をどんどん上げていけば、同じ効果が期待できます。

　これからの時期に実際取り組む場合、まずは室内でストレッチ、体幹スイッチエクササイズをしっかり行います。その後、１０分前後は軽くジョギングでウォーミングアップをしスタート。走り終わった後は１５分前後クーリングダウンとしてジョギングをしましょう。もちろん終わってからもストレッチは欠かさずに行います。

　頻度的には、多くて週１回、月に３〜４回トレーニングに取り入れるだけで、やったことがなかった方ほど効果は絶大です。３か月も続けたら、５キロのタイムがかなり上がっている＝マラソンが速く走れるようになる準備が整うでしょう。

「ちょっとやる気がないなあ」という時は、ウォーミングアップのジョギングのまま止まらずにそのままある程度走り、少し上げたくなってきたら後半気分に任せて上げていくのもＯＫですので、気軽にビルドアップ走に取り組んでみましょう。

　今まで避けてきたゼーゼーハーハートレーニングをたまに行って、効率良く楽しくステップアップしていきましょう！

参考資料：１１月２８日発売・ＤＶＤ「青山剛のパーフェクトランニング・トレーニング」
今回紹介したビルドアップ走を含む様々な練習方法、そしてストレッチ、体幹スイッチも完全収録しています。