「いきなりマラソン」の落とし穴!? 大会距離別目標ペースの算出方法
５キロのタイム知らずして、マラソンを走るべからず
何が言いたいかというと、「５キロのタイム知らずして、マラソンを走るべからず」。もっと言えば、「５キロが遅い方はマラソンも遅い」ということです。５キロのタイムが分からないということは、１０キロ、ハーフ、フルの目標ペースも設定することが難しくなり、結果、とても効率の悪いトレーニングになってしまいます。
この５キロのタイムを計る方法を「タイムトライアル」と言い、距離の分かるコースで、文字通り全力で走ります。そのタイムから１０キロ、ハーフ、フルマラソンの目標ペースが算出できるので、トレーニング効率がよくなります。
この５キロのタイムを計る方法を「タイムトライアル」と言い、距離の分かるコースで、文字通り全力で走ります。そのタイムから１０キロ、ハーフ、フルマラソンの目標ペースが算出できるので、トレーニング効率がよくなります。
私の一般ランナー指導経験からのペース算出方法です。５キロのタイムトライアルの結果の１キロごとのペースに
・プラス１０秒で１０キロ大会
・プラス１５秒でハーフマラソン大会
・プラス３０秒でフルマラソン大会
となり、およその目標適正ペースになります。
例えば、５キロタイムトライアルが２５分（キロ５分）だった場合は、
・１０キロは、キロ５分１０秒ペース（５１分４０秒前後）
・ハーフは、キロ５分１５秒ペース（１時間５１分前後）
・マラソンは、キロ５分３０秒ペース（３時間５２分前後）
これが、およその目標適正ペースとなります。
・プラス１０秒で１０キロ大会
・プラス１５秒でハーフマラソン大会
・プラス３０秒でフルマラソン大会
となり、およその目標適正ペースになります。
例えば、５キロタイムトライアルが２５分（キロ５分）だった場合は、
・１０キロは、キロ５分１０秒ペース（５１分４０秒前後）
・ハーフは、キロ５分１５秒ペース（１時間５１分前後）
・マラソンは、キロ５分３０秒ペース（３時間５２分前後）
これが、およその目標適正ペースとなります。
５キロが速い順にマラソンも速く走れるようになる
従って、下記のマラソン目標タイムの方は、逆算すると５キロタイムトライアルの目標が決まりますし、厳しく言えばこのタイムで５キロを走れないとマラソンペースを変えなければなりません。
＜マラソン目標タイム＞ → ＜５キロタイムトライアル＞
・５時間以内（キロ約７分） → ３２分３０秒（キロ６分３０秒）
・４時間以内（キロ約５分３０秒） → ２５分００秒（キロ５分）
・３時間３０分（キロ約５分） → ２２分３０秒（キロ４分３０秒）
・３時間１０分（キロ約４分３０秒） → ２０分００秒（キロ４分）
・３時間（キロ約４分１５秒） → １８分４５秒（キロ３分４５秒）
私の指導経験からだと、この算出式はマラソンで２時間４０分（キロ３分５０秒）まで当てはまりましたので、参考にしてみてください。
＜マラソン目標タイム＞ → ＜５キロタイムトライアル＞
・５時間以内（キロ約７分） → ３２分３０秒（キロ６分３０秒）
・４時間以内（キロ約５分３０秒） → ２５分００秒（キロ５分）
・３時間３０分（キロ約５分） → ２２分３０秒（キロ４分３０秒）
・３時間１０分（キロ約４分３０秒） → ２０分００秒（キロ４分）
・３時間（キロ約４分１５秒） → １８分４５秒（キロ３分４５秒）
私の指導経験からだと、この算出式はマラソンで２時間４０分（キロ３分５０秒）まで当てはまりましたので、参考にしてみてください。
ちなみに、現在私がパーソナル指導するチームでは、定期的に５キロタイムトライアルを行っていますが、過去数年のデータからみても９５％以上はこの算出式通りで、簡単に言えばマラソン２時間４０分レベルまでは「５キロが速い順にマラソンも速く走れるようになる」ということです。
しかし、間違ってほしくないのは「５キロを目標タイムで走れれば、マラソンも目標タイムですぐ走れる」ではないということです。５キロが目標タイムで走れたら、マラソンを目指す上で、そのタイム、ペースを目標にしたトレーニングに取り組めるということです。
しかし、間違ってほしくないのは「５キロを目標タイムで走れれば、マラソンも目標タイムですぐ走れる」ではないということです。５キロが目標タイムで走れたら、マラソンを目指す上で、そのタイム、ペースを目標にしたトレーニングに取り組めるということです。
コツは「１キロ通過地点から頑張る」イメージ
最後に５キロタイムトライアルの取り組み方法です。まず１５〜２０分くらいはジョギングをして、１００ｍ×４〜６本ほど軽くダッシュ（通称“流し”）をして心拍数を上げておきます。その数分後に５キロスタートです。初めて取り組む方はだいたいオーバーペースで失敗しますので、コツは「１キロ通過地点から頑張る」イメージです。
でも、１人でこれを行うのは結構きついので、気持ちがラクなのは５キロの大会や駅伝に参加してタイム計測してもらいましょう。また、終わった後の１５分くらいはゆっくりジョギングをしてクーリングダウンをしてください。そうすれば、この計測もひとつの貴重な心肺＆スピード強化のトレーニングになり、その効果が高く期待できます。
初心者だけではなく、上級者でもこのタイムトライアルは本当にきついトレーニングですが、きついからこそ「逃げずに」たまに取り組んで、トレーニングも効率化していきましょう！
参考資料：ＤＶＤ「青山剛のパーフェクトランニング・トレーニング（デンシティより１１月発売予定）
初心者だけではなく、上級者でもこのタイムトライアルは本当にきついトレーニングですが、きついからこそ「逃げずに」たまに取り組んで、トレーニングも効率化していきましょう！
参考資料：ＤＶＤ「青山剛のパーフェクトランニング・トレーニング（デンシティより１１月発売予定）