スピードの出し過ぎに注意! 本当に正しいジョギングのペースとは
「速くではなく、ラクに！」
まずは主観的な感覚として「速くではなく、ラクに！」がジョギングのポイントです。私の指導経験からいうと、初心者ほどジョギングのスピードが速すぎる傾向にあります。
「ランニング＝苦しいもの」と学生時代から刷り込まれてきたせいか、頑張り過ぎている方ばかりです。「いかに疲れずに、いい意味でラクをしながら走り続けられるか」を意識して走れば、そんなにゼーゼーハーハーしないはずです。
ゼーゼーハーハーしているということは、長く走り続けられないし、ランニングの基盤となる有酸素能力もつかないばかりか、脂肪燃焼効率も悪くなります。痩せたくて走っている方はなおさらＮＧです。
では客観的に見て、どれくらいのペースが適正ゾーンか、これまでの指導経験から割り出してみました。
「ランニング＝苦しいもの」と学生時代から刷り込まれてきたせいか、頑張り過ぎている方ばかりです。「いかに疲れずに、いい意味でラクをしながら走り続けられるか」を意識して走れば、そんなにゼーゼーハーハーしないはずです。
ゼーゼーハーハーしているということは、長く走り続けられないし、ランニングの基盤となる有酸素能力もつかないばかりか、脂肪燃焼効率も悪くなります。痩せたくて走っている方はなおさらＮＧです。
では客観的に見て、どれくらいのペースが適正ゾーンか、これまでの指導経験から割り出してみました。
レベル別の適正なジョギングスピードとは
・走り始めて間もない初心者ランナー
１キロ 約６分３０秒〜７分３０秒
・フルマラソンを４時間以内 ｏｒ ５キロを２５分以内で走れるランナー
１キロ 約６分〜７分
・フルマラソンを３時間３０分以内 ｏｒ ５キロを２２分３０秒以内で走れるランナー
１キロ 約５分３０秒〜６分３０秒
・フルマラソンを３時間１０分以内 ｏｒ ５キロを２０分以内で走れるランナー
１キロ ５分〜６分
１キロ 約６分３０秒〜７分３０秒
・フルマラソンを４時間以内 ｏｒ ５キロを２５分以内で走れるランナー
１キロ 約６分〜７分
・フルマラソンを３時間３０分以内 ｏｒ ５キロを２２分３０秒以内で走れるランナー
１キロ 約５分３０秒〜６分３０秒
・フルマラソンを３時間１０分以内 ｏｒ ５キロを２０分以内で走れるランナー
１キロ ５分〜６分
これを見て多くの方が「私のジョギングって速すぎるんだ！」と感じるはずです。上記適正ゾーンのペースの幅が約１分もあるのは、日々体調が違うため、ラクに感じるペースにも幅があるということです。おそらくマラソンで４時間を切れるようになるまでは、マラソンのレースペース＝ジョギングのペースくらいになっていきます。
ポイントは距離ではなく「時間」で走ること
マラソン経験がまだない場合、苦しくてきついかもしれませんが、一度５キロを一生懸命頑張って走り、タイムを計測しておくことおすすめします。５キロのタイムが分かると、ジョギングやこれから紹介するトレーニングメニューの「適正ペース」が計算できますので、チャレンジしてみてください。
もちろん、日々楽しくジョギングを続けていきたい方は、５キロの計測はいりませんので、その代わり「速くではなく、ラクに！」を意識して快適に走ってください。
もちろん、日々楽しくジョギングを続けていきたい方は、５キロの計測はいりませんので、その代わり「速くではなく、ラクに！」を意識して快適に走ってください。
最後に、ジョギングは「どれくらい走ったら良いのか？」という疑問にお答えします。結論は「ラクで快適であれば、何分でも構わない」ということですが、基準は３０〜６０分のジョギングが快適に、ラクに、そしてコンスタントにできるようになることが大事です。
ポイントは距離ではなく「時間」で走ること。ジョギングを距離目安で走ってしまうと、初心者ほど同じ距離、コースを走る時に「前回より速く走ろう！」としてしまい、結果「ラクに」ではなくなってきますので、時間目安で走るようにしましょう。
往年のマラソンランナーで私が尊敬している瀬古俊彦さんも「ジョギングが一番大事なランニングのトレーニング」と言っていますので、正しいペース、方法でジョギングに取り組んでいきましょう！
参考資料：「青山剛のランニングの取扱説明書（トリセツ）」マイナビ発行
ポイントは距離ではなく「時間」で走ること。ジョギングを距離目安で走ってしまうと、初心者ほど同じ距離、コースを走る時に「前回より速く走ろう！」としてしまい、結果「ラクに」ではなくなってきますので、時間目安で走るようにしましょう。
往年のマラソンランナーで私が尊敬している瀬古俊彦さんも「ジョギングが一番大事なランニングのトレーニング」と言っていますので、正しいペース、方法でジョギングに取り組んでいきましょう！
参考資料：「青山剛のランニングの取扱説明書（トリセツ）」マイナビ発行