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肩こりに効くエクササイズ　伊藤華英のピラティスレッスン（２）

伊藤華英 2014年3月13日 11:30

セッション１：スキャプラ・ディプレッション

【坂本清】

（１）半安座（足を組まないあぐら）の体勢になり、両座骨に均等に加重していきます。骨盤は後傾しないように、しっかりお腹を凹ましていきます。どうしても、あぐらの姿勢がきつい方は、楽な姿勢で行ってください。

【坂本清】

（２）次に、腕を体側に下げて４５度に開き、手のひら面を後方に向けます。

【坂本清】

（３）鼻から吸いながら、鎖骨を持ち上げるように、肩甲骨を上へ持ち上げていきます。肩が内側へ入って来ないように注意してください。

【坂本清】

（４）吐きながら、肩甲骨を下げていきます。脇の下をまっすぐおろすイメージです。お腹を平らにし、最後におしりの穴を持ち上げて、エンドポジションの体勢になっていきます。注意することは、背中が曲がったり、反ったりしないことです。何度も言いますが、骨盤が後傾または前傾しすぎないようにしてください。

セッション２：クラック・ザ・ウォルナット

　次に紹介するのは、「クラック・ザ・ウォルナット」です。このエクササイズの目的は、肩甲骨の可動性向上と、体幹と上半身と下半身を分けて動かしていくことです。セッション１と同じような効果があり、より体幹を使っているという実感が持てるエクササイズです。

　少々、ハードではありますが、トライしてみましょう！

【坂本清】

（１）スタートポジションは、膝を立てて骨盤をしっかり立てます。この際にも、お腹を平らにし、骨盤が後傾または、前傾しすぎないように意識します。腕は肩幅で斜め前に伸ばし、手のひら面を下に向けます。目線は少々、斜め上を見ます。

【坂本清】

（２）息を吸って吐きながら、お腹に力をいれます。肘を曲げながら、肩甲骨を寄せていきます。この時、首をすくめないように注意してください。常にお腹はキープします。

【坂本清】

（３）息を吸いながらお腹をキープし、スタートポジションへ戻っていくと、エンドポジションになります。肩甲骨を下げながら行ってください。

【坂本清】

（１）から（２）の動きを５回から１０回行うことで、より効果が高まります。呼吸を止めないように、スムースにエクササイズが行うことがポイントです。

　以上が、今回のエクササイズです。自分自身に集中し、身体のセンター（軸）を意識して、しなやかでぶれない心も同時に手に入れましょう！　次回は、猫背解消のエクササイズをご紹介します。

（衣装協力：「GreenHeart」）

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著者プロフィール

伊藤華英

１９８５年埼玉県さいたま市生まれ。幼いころからスイミングスクールに通い、１０代から頭角を現した才色兼備のスイマー。２００８年日本選手権で背泳ぎの日本新記録を出し、北京五輪に出場。その後、けがのため自由形に転向し、１２年ロンドン五輪に出場した。１２年９月に現役を引退。現在は水泳を中心に、スポーツ全般の普及に尽力する。また、日本ピラティス指導者協会公認マットピラティスコーチの資格を取得し、指導を行っている