簡単・具たくさんミネストローネ３変化 食欲コンサルタントの健康レシピ
こんにちは。食欲コンサルタントの村山彩です。朝夜の気温はぐっと下がり、秋から冬に差し掛かる今日この頃。季節の変わり目ということもあり、風邪をひいたり、体調を崩されていませんか。食と運動に関するお悩み相談の第９回は、忙しくても栄養を簡単にしっかり摂れ、風邪予防をはじめ、良いコンディションをキープすることを目的としたレシピです。
今回のお悩みはずばり、「バランスの良い夕食のメニューを考えるのが面倒」というもの。バランスの良い食事といえば「一汁三菜」をこのコラムでもお伝えしましたが、仕事や練習などで疲れて帰宅した後は、なかなか作るのにハードルが高いという声を多くききます。
セミナーなどで一汁三菜を目指してくださいとお伝えするのは簡単ですが、「それはできないなぁ」と諦めてしまわれるよりも、まずはできる一歩を踏み出していただきたいという想いでこのレシピを提案します。
今回のレシピは、「具たくさんミネストローネ」３変化。一気にスープを作り、帰宅が遅くなった１日目は植物性タンパク質の豆腐を切り入れヘルシーに。２日目は、残りご飯を加えリゾットに。チーズをかけて昨日とは違った変化を。
トマトテイストが飽きてきた方の３日目は、カレーの素を入れてカレーライスに。３日目にもなるとタンパク質の豆腐もなくなってきていると思うので、ささみや卵を加えて出来上がり。カレーライスでなく、カレーうどんでもいいですね。
こんなふうにアレンジして楽しんでみてはいかがでしょうか。
今回のお悩みはずばり、「バランスの良い夕食のメニューを考えるのが面倒」というもの。バランスの良い食事といえば「一汁三菜」をこのコラムでもお伝えしましたが、仕事や練習などで疲れて帰宅した後は、なかなか作るのにハードルが高いという声を多くききます。
セミナーなどで一汁三菜を目指してくださいとお伝えするのは簡単ですが、「それはできないなぁ」と諦めてしまわれるよりも、まずはできる一歩を踏み出していただきたいという想いでこのレシピを提案します。
今回のレシピは、「具たくさんミネストローネ」３変化。一気にスープを作り、帰宅が遅くなった１日目は植物性タンパク質の豆腐を切り入れヘルシーに。２日目は、残りご飯を加えリゾットに。チーズをかけて昨日とは違った変化を。
トマトテイストが飽きてきた方の３日目は、カレーの素を入れてカレーライスに。３日目にもなるとタンパク質の豆腐もなくなってきていると思うので、ささみや卵を加えて出来上がり。カレーライスでなく、カレーうどんでもいいですね。
こんなふうにアレンジして楽しんでみてはいかがでしょうか。
具たくさんミネストローネ３変化
【材料】（1人分×3日分）
1日目「豆腐入りミネストローネ」
1日目「豆腐入りミネストローネ」
じゃがいも：2個
人参：1/2本
玉ねぎ：1/2個
セロリ：1本
木綿豆腐：1/2丁（170gくらい）
にんにく（みじん切り）：1個
トマト缶：1缶
エキストラバージンオリーブオイル：大さじ1
☆コンソメ：2個
☆はちみつ：大さじ1/2
☆水：500cc
☆ローリエ：1枚
☆塩：小さじ1〜
☆胡椒：適量
2日目「トマトチーズリゾット」
人参：1/2本
玉ねぎ：1/2個
セロリ：1本
木綿豆腐：1/2丁（170gくらい）
にんにく（みじん切り）：1個
トマト缶：1缶
エキストラバージンオリーブオイル：大さじ1
☆コンソメ：2個
☆はちみつ：大さじ1/2
☆水：500cc
☆ローリエ：1枚
☆塩：小さじ1〜
☆胡椒：適量
2日目「トマトチーズリゾット」
ご飯：茶碗1杯分
パルメザンチーズ：適量
パセリ（みじん切り）：適量
胡椒：適量
3日目「ささみとトマトのヘルシーカレー」
パルメザンチーズ：適量
パセリ（みじん切り）：適量
胡椒：適量
3日目「ささみとトマトのヘルシーカレー」
ご飯：茶碗1杯分
ささみ（お好きな大きさに切る）：1〜2本
カレールー：お好みで
ゆで卵：1個
パセリ（みじん切り）：適量
胡椒：適量
※水分が足りなくなった場合は水を足し、コンソメ・塩・胡椒で味を整えてください
【作り方】
1）野菜はやや大きめに、豆腐はお好みの大きさに切る
2）鍋にオイルをひき、にんにく、野菜の順で炒める
3）☆を全て加えて煮込む
4）トマト缶と豆腐を加えさらに煮込み、野菜が柔らかくなったら塩・胡椒で味を整えて完成
※2日目以降は、追加の具材を加えるのみ
ささみ（お好きな大きさに切る）：1〜2本
カレールー：お好みで
ゆで卵：1個
パセリ（みじん切り）：適量
胡椒：適量
※水分が足りなくなった場合は水を足し、コンソメ・塩・胡椒で味を整えてください
【作り方】
1）野菜はやや大きめに、豆腐はお好みの大きさに切る
2）鍋にオイルをひき、にんにく、野菜の順で炒める
3）☆を全て加えて煮込む
4）トマト缶と豆腐を加えさらに煮込み、野菜が柔らかくなったら塩・胡椒で味を整えて完成
※2日目以降は、追加の具材を加えるのみ
旬の野菜や冷蔵庫にある野菜をお好みで加えて
野菜を大きめに切ることが、このコラムでも何度もお伝えしているように、良く噛むことにつながります。
また風邪予防といえば、ビタミンＣ。加熱に弱い栄養素ですが、じゃがいものビタミンＣは損失しにくいと言われています。同じくＣを多く含むパセリは刻んで生で多めに加えるのがオススメです。その他、旬の野菜や冷蔵庫にある野菜をお好みで加えると、冷蔵庫のお掃除にも役立つレシピです。
ご飯を玄米に変えたり、雑穀を加えたり、ひじきやクコの実を加えて炊くと、更に簡単に栄養価のアップが期待できますね。
お肉も今回はささみとヘルシーな部位を使いましたが、お好みで他のタンパク質源（牛や豚や大豆製品）や部位をチョイスしてください。
このメニューだけでは物足りない方は、不足している栄養素を状況によって加えていただければと思います。バランスの良い一品が出来上がっていると、足していくだけの考えになりますので、疲れて帰宅した後などは大分楽になるのではないでしょうか。
ぜひ、いろいろとアレンジを楽しんでみてください。
また風邪予防といえば、ビタミンＣ。加熱に弱い栄養素ですが、じゃがいものビタミンＣは損失しにくいと言われています。同じくＣを多く含むパセリは刻んで生で多めに加えるのがオススメです。その他、旬の野菜や冷蔵庫にある野菜をお好みで加えると、冷蔵庫のお掃除にも役立つレシピです。
ご飯を玄米に変えたり、雑穀を加えたり、ひじきやクコの実を加えて炊くと、更に簡単に栄養価のアップが期待できますね。
お肉も今回はささみとヘルシーな部位を使いましたが、お好みで他のタンパク質源（牛や豚や大豆製品）や部位をチョイスしてください。
このメニューだけでは物足りない方は、不足している栄養素を状況によって加えていただければと思います。バランスの良い一品が出来上がっていると、足していくだけの考えになりますので、疲れて帰宅した後などは大分楽になるのではないでしょうか。
ぜひ、いろいろとアレンジを楽しんでみてください。
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