筋トレには、大きく分けて「プレス系種目」と「プル系種目」があります。

「プレス系種目」は、いわゆるダンベルプレスやショルダープレスなどが有名ですね。この「プレス系種目」、どんなメリットと注意点があるのでしょうか。

プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当する、日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）認定トレーナー・和田拓巳さんが解説します。

プレス種目とは、その名の通り「押す動作」で力を発揮するエクササイズを指します。プッシュ系と呼ばれることもあります。

上半身の種目は「胸」や「肩」、下半身の種目は「お尻」や「太ももの前」を鍛えます。

高い負荷をかけることができる
プレス系の種目は、複数の筋肉・関節を動かして行うエクササイズが中心です。そのため重い重量を扱うことができ、強い刺激を筋肉に与えられるのが特徴です。

重量にこだわりすぎていないか
ベンチプレスやダンベルベンチプレスでは、重い重量にチャレンジしてみたくなるものです。しかし、高重量にこだわりすぎることで、トレーニング効果が低くなっている可能性もあります。

重すぎる重量を使うことで、動作の範囲が狭くなる、反動を使ってしまう可能性があります。

重い重量にチャレンジしていくことは体を成長させるために大事ですが、フォームや動作がおろそかにならないように注意しましょう。

関節可動域を大きく動かしているか
プレス系に限らず、トレーニングの効果を最大限引き出すためには、関節可動域（関節がスムーズに動かせる範囲）をフルに動かしているかということが重要です。狭い関節可動域では、筋肉の動きが少なく、刺激量が少なくなってしまうからです。

関節可動域全体を使って動作を行うようにしましょう。

正しい手首の位置を意識する
バーベルやダンベルを保持する場合、グリップの広さや手首の位置が重要です。

とくに重い重量を扱うことができるプレス系種目は、手首にかかる負担も多く、適切な手幅や手首の位置でない場合、手首を痛めてしまうことがあります。

プレス系の種目の場合、手首をまっすぐに立てた状態で、常に肘の真上に手首があり、前腕が垂直になっているように動作するように意識しましょう。

高重量の時はパートナーのサポートやクッションをつける
プレス系種目で高重量を扱う場合、セーフティバーがないと、つぶれたときのケガのリスクが高まります。

ベンチで高重量を扱うエクササイズを行う場合は、誰かにサポートについてもらうか、ダンベルなどを落としても問題ないように床にクッションを敷いておくなどの対応をしておきましょう。