レタスはサラダ向きの野菜として、食卓に上ることが多い野菜です。しゃきしゃきしてみずみずしく、何の食材とでも合う、代表的な葉物野菜の1つです。今回は、レタスの栄養とその効果、おいしい食べ方についてあすけん栄養士がご紹介します。

レタスは全般的に水分を多く含んでおり、低カロリーです。

種類によって含有量の差はありますが、主にカリウム・鉄・ビタミンA（β-カロテン）・ビタミンK・葉酸・ビタミンCなどの栄養素が含まれています。

また、食物繊維も100gあたり1~2gほど含まれます。

一般的なレタスで、玉レタスとも呼ばれています。パリパリとした食感で、サラダや炒め物などさまざまな料理に使うことができます。

栄養
レタスには葉酸が豊富に含まれています。

葉酸は、貧血を防いだり、お腹にいる赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクを下げる働きがあり、多くの葉物野菜に含まれている栄養素です。

葉の巻きが緩く、つやつやとした葉っぱが特徴です。ほのかに甘みがあり、サラダや付け合わせなどに向いています。

栄養
サラダ菜には鉄・ビタミンKが豊富に含まれています。特に、鉄はレタスの8倍にあたる2.4mg（※）含まれています（※100gあたり）。

鉄は不足すると、鉄欠乏性貧血になり、頭痛やめまいなどを引き起こします。日ごろから意識して鉄を含む食品をとり入れるなどすることが大切です。

丸くならないレタスで、葉が開いて縦にまとまっています。シャキシャキとした食感で、色が鮮やかな緑色をしています。

栄養
リーフレタスにはビタミンK・葉酸が豊富に含まれています。また、ほかのレタスに比べ、カリウム・ビタミンCを多く含んでいます。

カリウムはナトリウムの排出を助ける効果があり、食塩の摂りすぎが気になる方は意識したい多く栄養素です。

リーフレタスの中で、葉先が赤褐色のものがサニーレタスです。柔らかい葉なので、サラダやレタス包みなどの料理に向いています。

栄養
サニーレタスは、ビタミンK・葉酸が豊富で、ほかにもビタミンCを含んでいます。

ビタミンCには肌や粘膜の健康維持を助けるだけでなく、抗酸化作用もあります。不足すると、倦怠感や疲労感を感じやすくなります。野菜や果物を食べる量が少ない人はビタミンCが不足しがちですので、野菜ならブロッコリー・ピーマン、果物ならみかん・いちごなどを、ぜひとり入れてみてください。

縦に長く伸びていき、「立ちレタス」とも呼ばれています。苦みがあるのが特徴です。葉の芯が太く、しっかりとしているため、炒め物やおひたしなどに向いています。

栄養
コスレタスには、ビタミンK・葉酸が豊富で、レタスに比べビタミンKは1.9倍、葉酸は1.6倍含まれています。

ビタミンKは、ケガをしたときなどに、自然に血が止まるように血液が固まる働きをしています。

茎が長く成長していき、そこから生えてくる葉がサンチュです。葉をとっても、また茎が伸び新しい葉が生えてきます。葉が柔らかく包みやすいので、焼肉や、韓国料理のサムギョプサルなどで肉と一緒に食べられることが多いです。

栄養
サンチュにはビタミンA・ビタミンK・葉酸が豊富で、特にビタミンAはほかのレタスと比べ、多く含まれています。


ビタミンAは目や、皮膚・粘膜の健康を維持します。不足すると夜盲症や肌の乾燥を引き起こすことがあります。

よく「食物繊維レタス〇個分」という表記を見かけますが、レタスの食物繊維は100gあたり1.1gです。1個300gとすると、1玉食べてやっと3.3gです。食物繊維を摂るためには、レタスだけをたくさん食べる必要はなく、食物繊維を多く含むほかの食材と組み合わせることで、無理なく食べられます。ごぼうやブロッコリー、わかめやきのこ類などがおすすめです。

レタスのスープ
レタスとお好きな食材を入れて作る野菜スープです。和洋中どのスープベースでもおいしく、カサが減るため一度にたくさん食べられます。鍋料理をするときに、白菜やキャベツの代わりにレタスを使えば、普段とは少し異なる食感と風味を楽しめます。

レタスの浅漬け
サラダ以外の食べ方として、浅漬けもおすすめです。

レタスをちぎって袋に入れ、塩で軽くもんだ後、出てきた水分をきり、塩昆布・レモン汁や酢を入れてしばらく置いたら完成です。ほかにも、めんつゆや白だしとあえておひたし風や、ごま油やオリーブオイルを入れるなど、さまざまなアレンジができます。

サラダやサンドイッチなどの脇役として活用されることが多いレタスですが、生のまま食べるだけでなく、鍋やスープ、チャーハンなどの具材として加熱調理にも使える万能食材です。ぜひ、さまざまな料理にとり入れてみてくださいね。

〈参考・参照〉
食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂） 増補2023年）〈https://fooddb.mext.go.jp/〉
※食品の栄養素は、すべて100gあたりの数値を参照しています。

[文:あすけん 管理栄養士　公開日：2024年09月05日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。