ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEの3つのビタミンは「ビタミンACE（エース）」ともいわれ、美容や健康づくりに役立つとして注目されています。特に紫外線が強い時期は、意識して摂りたい栄養素です。

今回はビタミンACEの効果に着目して、美容によいといわれる理由や豊富な食べ物、おすすめの食べ方を紹介します。

美容によいといわれるビタミンACEは、なぜ効果が期待されているのでしょうか？知れば知るほど摂りたくなる、その理由を見てみましょう。

理由①抗酸化作用によるもの
ビタミンACEは、抗酸化作用を持つ代表的なビタミンであり、抗酸化作用による美容効果が期待されています。

抗酸化作用とは、体内に過剰に発生した活性酸素の働きを抑える作用を指します。過剰な活性酸素は細胞にダメージを与えて、肌のしわやたるみなどの老化と関連していることが知られており、美容の大敵です。

活性酸素は年齢を重ねることでも増加しますが、紫外線やストレスなども増加の原因となります。年齢を重ねるにつれて肌のコンディションが低下してきた方や、紫外線を浴びる機会の多い方は、意識して摂取したいビタミンといえます。

理由②ビタミンの働きによるもの
ビタミンACEは、それぞれの働きによっても、美容や肌によい効果が期待できます。

・ビタミンA：皮膚の乾燥を防ぎうるおい肌を作る
・ビタミンC：コラーゲンを生成してハリのある肌の土台を作る
・ビタミンE：血流を促し、血色のよい肌を作る

いずれのビタミンも、肌を健やかに保つのに欠かせない働きがあります。

この2つの理由から、ビタミンACEは美容によいといわれています。とり入れてみたいと思った方は、次に紹介する食べ物を参考にしてみてください。

ビタミンACEを摂るにはどのような食べ物がよいのでしょうか。それぞれおすすめの食べ物を紹介します。

ビタミンA
ビタミンAの中でも、抗酸化作用を持つβ-カロテンが豊富なものを意識してとり入れましょう。β-カロテンは、色の濃い野菜に豊富に含まれています。

100gあたりのビタミンA含有量

食品/含有量
にんじん/630μg
ほうれん草/350μg
ニラ/290μg
小松菜/260μg
かぼちゃ/210μg
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

ビタミンC
ビタミンCは野菜、果物、芋類に豊富に含まれています。特にパプリカ、ブロッコリー、キウイフルーツは含有量がずば抜けて優れているため、積極的にとり入れてみましょう。

100gあたりのビタミンC含有量

食品/含有量
パプリカ（赤）/170mg
パプリカ（黄）/150mg
ブロッコリー/140mg
キウイフルーツ（ゴールド）/140mg
ピーマン/76mg
さつまいも/29mg
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

ビタミンE
ビタミンEは特にアーモンドなどのナッツ類に豊富に含まれています。また植物油の中でも、オリーブ油に豊富です。

100gあたりのビタミンE含有量

食品/含有量
アーモンド/29.0mg
オリーブ油/7.4mg
パプリカ（赤）/4.3mg
かぼちゃ/3.9mg
アボカド/3.3mg
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

ビタミンA・Eを効果的に摂るなら、油と一緒に摂るようにしましょう。脂溶性ビタミンであるため、吸収を助けてくれます。

例えば、ビタミンAの豊富な野菜類と、ビタミンEの豊富なオリーブ油をあわせて炒め物にしたり、サラダにしたりすると一石二鳥です。

またビタミンCは、水溶性であり熱に弱い性質があります。ビタミンCをよりムダなく摂るなら、生で食べられるものは生で食べるようにしましょう。または茹でずに、蒸したり焼いたりすることでも、ビタミンCの損失を減らせます。

抗酸化作用により期待できる効果は、美容だけではありません。細胞が傷ついたり、酸化したりすることで起こる動脈硬化やがん、免疫機能の低下などを防いでくれ、健康づくりにさまざまな効果が期待できます。野菜をふんだんにとり入れたバランスのよい食事を心掛け、ビタミンACEをたっぷり摂りましょう！

【参考・参照】
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[文:あすけん 管理栄養士　公開日：2024年08月27日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。