筋肉を大きくしたいと考えるとき、多くの人はジムでの重いウェイトトレーニングを思い浮かべるでしょう。ウェイトを使わない自重トレーニングだけで筋肉を大きくすることはできるのでしょうか？ きくち総合診療クリニック菊池大和院長が解説します。

筋トレ初心者の場合、しっかり追い込めば自重トレーニングでもある程度は筋肥大するでしょう。しかし、目に見える効果を出すのは難しいと言えます。

筋肉は、筋繊維の集まりです。トレーニングをすることで、「筋繊維に刺激を与える→壊す→回復させる」という繰り返しで肥大させます。

自重トレーニングだけでは、筋繊維を壊すほどの刺激を与えられないため、効率的に筋肥大させるのは難しいと言えます。

自重トレーニングでも、毎回限界までやって、トレーニング頻度を上げれば、ある程度は筋肥大するでしょう。しかし、時間がかかってしまうため、筋肥大を目指すのならやはりウエイトトレーニングをおすすめします。

自重トレーニングで筋肥大しない人
とくに、以下のような人は、ある程度筋肉があるため、自重トレーニングだけでは筋肥大しにくいでしょう。

・筋トレ中級者～上級者
・1年以上トレーニングを続けている

上記の人がより筋肥大を目指すのなら、ウエイトトレーニングを行って、筋繊維に刺激を与えるようにしてください。

8～12回扱える重さで、3～4セットを週2～3回やるのが、ベストでしょう。