男性ホルモン「テストステロン」、増やす方法は？おすすめの食べ物や運動【医師解説】
筋トレをすれば増えるとか、モテるだとか、男性らしい魅力を追求するときに耳にする「テストステロン」。この男性ホルモンについて、くわしく知りたい！
というわけで、テストステロンを増やす方法について徹底的に調査しました。監修はなかざわ腎泌尿器科クリニック院長・中澤佑介先生です。
というわけで、テストステロンを増やす方法について徹底的に調査しました。監修はなかざわ腎泌尿器科クリニック院長・中澤佑介先生です。
テストステロンを増やす方法（運動編）
運動はテストステロン濃度を向上させる方法のひとつです。なかでも、重量を使ったレジスタンス運動は、テストステロンを増加させるのに効果的でしょう。
とくにおすすめなのが「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」などの大きな筋肉を鍛えるエクササイズです。
とくにおすすめなのが「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」などの大きな筋肉を鍛えるエクササイズです。
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強度は「高強度」
テストステロンを増やしたい場合、高強度のトレーニングが効果的です。
8～10回で限界になる重さの重量を使用し、3セット。セットごとに短い休憩を取りましょう。
頻度は週3回ほどが目安
先述のような筋トレを、週に3～4回で行うのがよいでしょう。筋肉痛の部位は避けます。
テストステロンを増やしたい場合、高強度のトレーニングが効果的です。
8～10回で限界になる重さの重量を使用し、3セット。セットごとに短い休憩を取りましょう。
頻度は週3回ほどが目安
先述のような筋トレを、週に3～4回で行うのがよいでしょう。筋肉痛の部位は避けます。
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テストステロンを増やす方法（食事編）
食事もテストステロンの濃度に影響を与えます。バランスのよい食生活を基本とした上で、以下の栄養が不足しないよう注意しましょう。
亜鉛
亜鉛はテストステロンの生産に必要な栄養素です。
食品例：牛肉、豚肉、鶏肉、貝類、ナッツ、種子など
亜鉛
亜鉛はテストステロンの生産に必要な栄養素です。
食品例：牛肉、豚肉、鶏肉、貝類、ナッツ、種子など
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脂質
適度な脂質を摂ることでテストステロンの生産に寄与します。
食品例：アボカド、オリーブオイル、魚油、ナッツ、種子など
タンパク質
タンパク質は筋肉の成長と修復に必要ですし、テストステロンの生産にも寄与します。
食品例：鶏肉、魚、卵、乳製品、豆類など
適度な脂質を摂ることでテストステロンの生産に寄与します。
食品例：アボカド、オリーブオイル、魚油、ナッツ、種子など
タンパク質
タンパク質は筋肉の成長と修復に必要ですし、テストステロンの生産にも寄与します。
食品例：鶏肉、魚、卵、乳製品、豆類など
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テストステロンを増やす方法（生活習慣編）
生活習慣もテストステロンに影響を与えます。以下のバランスが崩れていないかチェックしましょう。
アルコールを飲み過ぎていないか
過度のアルコール摂取はテストステロンの生産を妨げることがあるため、適度な範囲でのアルコール摂取が重要です。
アルコールを飲み過ぎていないか
過度のアルコール摂取はテストステロンの生産を妨げることがあるため、適度な範囲でのアルコール摂取が重要です。
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