チンニング（懸垂）の基本のやり方【初心者のための4ステップ】
鉄棒にぶら下がり、顎が鉄棒の上に来るまで体を持ち上げる。それが懸垂です。
1回もできない人も少なくないため、懸垂を連続5回以上できる人は中級者と言えるでしょう。
ここでは、懸垂初心者のための基本ステップを解説していきます。
1回もできない人も少なくないため、懸垂を連続5回以上できる人は中級者と言えるでしょう。
ここでは、懸垂初心者のための基本ステップを解説していきます。
ステップ1.ぶら下がってキープ
まずは、鉄棒から肘を伸ばしてぶら下がるだけ。
手のひらは前に向けて、手幅は肩幅と同じぐらいの広さの位置で握ります。
足先は揃えて、体が1本の棒になったような状態を保ちましょう。
30秒程度を無理なくできるようになったら、次に進みましょう。
手のひらは前に向けて、手幅は肩幅と同じぐらいの広さの位置で握ります。
足先は揃えて、体が1本の棒になったような状態を保ちましょう。
30秒程度を無理なくできるようになったら、次に進みましょう。
ステップ2.ぶら下がったまま両足を前へ上げる
次に、ぶら下がった状態から腕を伸ばしたままで肩甲骨を押し下げます。
さらに腹筋に力を入れ、揃えた両足を前に上げましょう。
この姿勢を保ったままでぶら下がります。
さらに腹筋に力を入れ、揃えた両足を前に上げましょう。
この姿勢を保ったままでぶら下がります。
ここでは肩と体幹を鍛えます。
これも徐々に時間を伸ばし、20～30秒程度を目安に次に進みます。
これも徐々に時間を伸ばし、20～30秒程度を目安に次に進みます。
ステップ3.あごが鉄棒の上に来るところまでジャンプ
低い鉄棒、あるいはベンチやボックスなどを踏み台に利用して、あごが鉄棒の上に来るところまでジャンプしてください。
この状態で静止します。
この状態で静止します。
ここで鍛えられるのは上腕筋です。
最初は1秒も静止していられないかもしれませんが、それでも構いません。ジャンプをくり返して、あごが鉄棒の上にある時間を伸ばしていきましょう。
4～5秒静止できるようになったら、次に進みます。
最初は1秒も静止していられないかもしれませんが、それでも構いません。ジャンプをくり返して、あごが鉄棒の上にある時間を伸ばしていきましょう。
4～5秒静止できるようになったら、次に進みます。
ステップ4.下に降りる動作をゆっくり行う
あごが鉄棒の上にある状態から下に降りる動作を、可能な限りゆっくり行います。
あごが棒の下まで来たらまた上がり、同じ動作を4～5回繰り返します。
あごが棒の下まで来たらまた上がり、同じ動作を4～5回繰り返します。
いわば、懸垂を部分的に行う動作です。肘は曲げたままですが、その角度を少しずつ広げていきましょう。
上下する距離が伸びれば伸びるほど、懸垂に近づいていきます。
上下する距離が伸びれば伸びるほど、懸垂に近づいていきます。
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筆者プロフィール
角谷剛（かくたに・ごう）
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani
＜Text & Photo：角谷剛＞
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
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＜Text & Photo：角谷剛＞
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