睡眠専門医が教える、今夜からできる「睡眠の質を上げる」5つの方法
しかし、なかなか眠れない日が続くときは、眠り始めの最初の3時間を「質の良い睡眠」にすることで、短時間睡眠でも効率よく回復することができます。
短い睡眠時間でも効率よく回復することに焦点を当て、日常に取り入れやすい「タイパ睡眠術」を睡眠専門医の坪田氏が解説します。
Tips1 “光のコントロール”で朝まで快適な睡眠を
①「生活習慣」
②「寝室の環境」
③「ストレス対処」
すぐ改善できるのは、②の「寝室の環境」。
日中は明るい環境で過ごし、夜寝る30分~1時間前にはスマートフォンなどのブルーライトを遮断し、間接照明などにして脳への光の刺激を減らしましょう。
見落としがちなのが、寝ている間の朝方の光です。
夏場は日照時間が長く、朝早く明るくなるので知らない間に浅い睡眠が続きがち。しっかりと遮光カーテンやアイマスク等で明け方の光もコントロールすると良いでしょう。
暗いとなかなか起きられないという方は、スマート家電などを使って時間指定で電気をつけるなどの工夫もおすすめです。
Tips2 入眠後3時間はエアコンで室温調整をしよう
寝室の温度が28℃を超えると、夜間熱中症のリスクが高まります。そのため、一晩中エアコンを使用して一定の室温を保つのが理想的。
とはいえ電気代や乾燥が気になる方もいるでしょう。その場合は、加湿器などを併用しつつ3時間のタイマーを設定するのがおすすめです。
最初の3時間の睡眠の質を上げ、効率的な回復を目指しましょう。
※リンク先は外部サイトの場合があります
Tips3 寝る前の考え事は「その日起きたいいこと3つ」を書き出す
その日に起きた良いことを寝る前に3つ書き出すというストレス解消法で、習慣化することで幸福度を上げる効果があるともいわれています。
Tips4 寝る前に起きたい時間を念じて「自己覚醒能力」を鍛える!
実は、人は自然と起きたい時刻に目覚める「自己覚醒」という能力が携わっており、これを鍛えることで、休日のように自然と目覚めることができるようになります。
練習は簡単。翌日起きたい時間を寝る前に強く念じるだけ!
そうすることで、心地よく起きるのに必要な「副腎皮質刺激ホルモン」の分泌が時刻に合わせて緩やかに上昇し、心地よく目覚めることが実験によっても証明されています。
Tips5 寝る2時間前までは交感神経を活性化させよう
寝る時間に副交感神経を優位にする、つまり心身ともにリラックスした状態にするために寝る直前の工夫も大切ですが、逆にとらえると2~3時間前までは活動的に過ごして交感神経を優位にしておくのもアリ。
勉強をしたり、適度な運動や入浴をして体温を上げておくのがおすすめです。
※リンク先は外部サイトの場合があります
- 前へ
- 1
- 次へ
1/1ページ