「ふき」とは、ふきのとうが成長したあとに、地下にもぐっている茎から生えてきた葉と、この茎をつなぐ部分を指します。春が旬のふきは、しゃきしゃきとした食感とほろ苦さが特徴の野菜です。「将来の見通しを良くする」「豊かさ」を願う縁起のいい食材でもあります。今回は、ふきの栄養とその効果、おいしい食べ方についてあすけん栄養士がご紹介します。

ふきは、95％以上が水分で、低カロリーな食材です。

カリウム
カリウムは浸透圧を調節して一定に保つ働きがあります。また、ナトリウムの排泄を助ける効果があり、塩分を多く摂っている私たちには大切な栄養素です。

食物繊維
食物繊維は腸内環境を整える働きの他に、血糖値の急激な上昇を抑える作用もあります。また、脂質や糖、塩分に含まれるナトリウムなどを身体の外に出す働きもあり、生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

ふきはピロリジジンアルカロイド類という天然毒素を含んでいます。加熱しても減りませんが、水に溶けるため、あく抜きで減らすことができます。

あく抜き・下処理方法
1．ふきを鍋に入る大きさに切り、塩をまぶしてまな板の上で転がします。
2．たっぷりのお湯で数分間茹で、茹で汁を捨てます。
3．流水で冷やした後にすじ(皮)を取ります。
4．水を替えながら、常温で水にさらします。あく抜きが終わったら、水を替えながら、冷蔵庫で保存してください。
ふきは鮮度が落ちるのが早いので、早めに下処理をして冷蔵庫で保管してください。

ふきの煮物
下処理したふきを、しょうゆ･みりん･だし汁などの調味料で煮ます。お好みで、かつおぶしや油揚げ・さつま揚げ、たけのこなどを入れてください。ふきが青いままがいい人は、調味料と煮る時間を減らし、ふきを取り出します。別々に冷まし、冷めた後にふきを戻し、漬けておくと味がしみこみます。

ふきのきんぴら
下処理したふきを、油で炒め、砂糖･しょうゆ･酒･みりんなどの調味料を加えます。仕上げにごま油、いりごまを入れたら完成です。他に、にんじんや肉類、唐辛子を入れてもおいしく食べられます。

ふきは、下処理をすれば、安全でおいしく食べることができます。えぐみが苦手な方は水にさらす時間を増やすと、えぐみが少なくなり食べやすくなりますよ。食べ方も紹介したものの他に佃煮やてんぷらなど様々な食べ方がありますので、ぜひ春が旬のふきを食卓に取り入れてください。

＜参考・参照＞
食品成分データベース〈https://fooddb.mext.go.jp/〉(最終閲覧日2024/04/05)

[文:あすけん 管理栄養士　公開日：2024年04月11日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。