1ヶ月で5キロダイエットするイメージ、できてますか？

体重を落とすためには食事制限が最適なのか、それとも激しい運動をする必要があるのか？ここでは、まずは5キロ痩せるための方法を、理由と共にご紹介します。

ダイエットはただやみくもに行っても効果があらわれにくく、継続するのもつらくなってしまうでしょう。効率よくダイエットをするためにも、生活に必要な1日の摂取カロリーや、どのぐらいカロリーを消費すれば何キロ体重が落ちるのか･･･といった基礎的なことも知っておきましょう。

1キロ落とすのに必要な消費カロリーとは？
1キロ体重を落としたいと思ったら、どれくらいカロリーを消費したら良いのでしょうか。脂肪を1キロ減量するには、7200kcalのカロリーを消費する必要があります。体重や体型によって個人差はありますが、早足で30分歩くと150kcalの消費となります。ということは、1キロ落とすためには、24時間歩かなければなりません。そう考えると、ちょっと大変ですね。

体重60キロの人が1ヶ月で5キロ落とすためには
では、60キロの人を例にして、ダイエット方法を考えてみましょう。普通に生活するのに必要な基礎代謝（摂取カロリー）の目安があるのですが、ご存知でしょうか？

60キロの標準体重を維持するために必要な1日の摂取カロリーは、およそ2160kcalです。1ヶ月で体重を5kg減らすには、単純に計算をすると36,000kcal÷31日で「1日1161kcalのカロリー制限」が必要になります。

それでは、1ヶ月で5キロ痩せるためにどんなことをすれば良いか、詳しく解説していきます。

まずはなるべく代謝をあげよう
運動をしたらカロリーが消費されるのはなんとなくイメージできますね。一方、基礎代謝はじっとしていたり、寝ていたりしている状態でも消費されるエネルギーです。ダイエットにおいて、代謝をあげることはとてもメリットがあります。痩せやすい体を手に入れるためにも代謝をあげましょう。

では実際に効果的な方法をご紹介します。

●体を冷やす食べ物や飲み物を避ける
●ゆっくり時間をかけて入浴する
●軽いランニングを日常に取り入れる
●ストレッチをして体を柔らかくする
●たんぱく質をなるべく多く摂取する
●食事は糖質を計算して食べる

糖質制限をすると、体のなかにあるブドウ糖を効率よく消費でき、中性脂肪も燃えやすくなります。糖質を減らしていくとダイエットの効果がでやすくなりますので、無理のない範囲で糖質制限を行ってみましょう。とくに夜は活動量が少ないので、制限を取り入れるのにベストな時間です。

お付き合いで外食するときや、どうしても主食を食べたいときもありますよね。そんなときは、主食のごはん、パン、麺類の1日あたりの糖質を70〜100g以下にすると良いでしょう。1食の場合では、50〜60g以下が目安です。

また、選ぶ順番・食べる順番も実は重要。まずはおかずを選んでから主食を選び、食べる時には「野菜」・「おかず」・「主食」の順で食事するように心がけて見てください。

糖質を摂取する代わりに、豆腐、肉や魚などのたんぱく質を食べるのがおすすめ。豆腐は食べ応え、満足感が得られます。またそのままでも食べられますし、調理してアレンジなどしやすいのも魅力です。またダイエットで糖質を制限していると、体のエネルギー不足になることがありますが、たんぱく質がそれを補ってくれます。ちなみにソースを選ぶ場合は、ケチャップよりマヨネーズの方が低糖質です。

また最近はコンビニでも、糖質制限のお菓子やパンを販売しています。外食やコンビニだからしょうがないと諦めるのではなく、どんなシーンでも糖質オフを心がけることは大切です。

適度に運動をする
1ヶ月で5キロ痩せるために、毎日激しい運動をしなければいけない訳ではありません。厳しく筋トレなどを行うというよりも、食事制限と合わせて適度に運動を行えば、それだけでも十分に効果が期待できます。むしろ、食事制限をメインに考えた方が良いでしょう。例えば、毎日飲んでいたジュースをお茶に変えてみる、ごはんの代わりにお豆腐にしてみるなど。バランスの良い食事を心がけながら、適度に運動することが大切です。もし余裕があれば、筋トレの習慣をつけておくとリバウンドを防げるのでおすすめです。

では、簡単にできる運動をいくつか紹介していきます。

水泳
水泳は消費カロリーの高い運動です。水中を歩くだけでも負荷がかかるため、ダイエットに効果があります。

散歩
気分転換もできるので、食事制限でモヤモヤしてしまったときにもおすすめです。ゆっくりよりも少し早歩きの方がより効果的です。

スクワット
自宅で手軽にできる運動です。本格的に行うと数回でも筋肉痛になるほど。それだけに効果を実感しやすいです。

ダイエットは運動、食事制限など努力がつきものですね。ダイエットのためにせっかく散歩を始めても、天気が悪くて続かなかったり、付き合いで飲み会に行って暴飲暴食しまったり。思いがけない事情で挫折してしまう方も多いでしょう。油断や誘惑に負けず、途中でめげてしまわないように、しっかりと目標を立て、モチベーションをあげることも大切です。

毎日の摂取カロリーをメモしておく
何気なく食べたお菓子や飴でも意外とカロリーがあります。摂取カロリーと消費カロリーのバランスはダイエットの基本です。カロリーを記録することは食べすぎ防止にもなりますよ。

何故痩せたいか？の目的を明確にする
イエットのきっかけを思い出しましょう。初心に戻ることで目標の再確認や、再設定ができます。

油断をしないようにする
ダイエットのときは、カロリー制限のため太りやすくなっていることもあります。少し痩せたからといってちょっとぐらいは･･･と油断せず、体重が安定するまで油断しないようにしましょう！

体重をグラフ化する
たとえ滞期で体重が減らない時期でも、日々の変化を目で見て意識できるとモチベーションがあがります。日々の小さな達成やがんばりをグラフ化し、視覚的に満足を感じられるようにしておくのも、ダイエットを長続きさせるためには大切です。

ダイエットをしよう！そう決意してもなかなかうまくいかない方、または続かない方は、まずは無理のない目標設定で効率よく行いましょう。挫折しないためにはモチベーションを保つことも大切です。

是非併せて「5キロ痩せるための方法」にチャレンジし、ダイエットを成功させてくださいね！

[文：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン)]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。