筋トレをする人々がよく食べている食事メニューといえば「ささみ」「卵」「鶏肉」、そして「ブロッコリー」。

なぜ筋トレ民はこれらの食材をヘビロテしているのか。筋肉がよろこぶ食べ物なの？ ムキムキになる栄養素が入っている？ それとも脂質、糖質、カロリーが低いから？ そんなギモンを深堀りしていく。

ブロッコリーがトレーニーに愛される理由を、数々の健康・栄養本の監修をつとめる管理栄養士の赤石定典さん（東京慈恵会医科大学付属病院栄養部）に聞いた。

［1］ ビタミンB1とビタミンB6、ビタミンCが豊富
［2］ 野菜の中ではタンパク質が多い
［3］ 男性ホルモンのテストステロン分泌をサポートする成分が含まれている

含まれる栄養素の多さから「野菜の王様」と呼ばれるブロッコリー。タンパク質は野菜の中でみてもかなりの含有量を誇り、100gあたり4.3gも含む。さらにビタミンCでは、レモンが100gあたり100mgなのに対し、ブロッコリーは100gあたり120mgでレモンよりも多い。

最大の理由はコレ
そして筋トレをするトレーニーたちがブロッコリーを食べ続ける最大の理由は、赤石さんも3つめに挙げているが、ジインドリルメタンとI3C（インドール-3-カルビノール）という成分が含まれていること。

これはアブラナ科の野菜に含まれる成分で、女性ホルモンのエストロゲンを抑え、男性ホルモンのテストステロンを増強する働きを持つ。

筋力の発達を抑えたり、脂肪をためやすくして女性らしさを高めるエストロゲンが減り、逆に男らしさを高めるテストステロンが増えることで、筋肉の発達しやすい状態になるというワケ。

今度は鶏むね肉について、Japanマラソンクラブで走り方や食事指導を行なう管理栄養士の深野裕子さんの解説を交えながら解説しよう。

「ささみやむね肉には、抗酸化作用があり疲労回復に効果的なイミダゾールジペプチドや、筋たんぱく質の合成を促すビタミンB6など、たんぱく質のほかにもトレーニーが注目すべき栄養素が多く含まれます」（深野さん）

鶏むね肉とブロッコリーの組み合わせは、たんぱく質×ビタミンのコラボ。たんぱく質の代謝をサポートするほか、糖質や脂質のエネルギー代謝にもかかわり、特にビタミンB6はたんぱく質の合成を促す働きも。

「サラダもそうですが、タンパク質の吸収率を高めるビタミンを多く含む野菜と一緒に食べることで、効率よく摂取できます」（田村さん）

調理法は、蒸す・ゆでる・グリル・網焼きがおすすめとのこと。基本は油を加えないことがポイントだ。