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肩のインナーマッスルをほぐすストレッチ術

MELOS -メロス- 2021年3月25日 18:00

【melos】

「ローテーターカフ（回旋筋腱板）」とは、腕を使う球技やラケットスポーツなどにおいて、とても重要な筋肉です。ローテーターカフの役割と効果的なケア方法について紹介します。

関連記事：肩関節のインナーマッスル「ローテーターカフ」とは。役割と鍛え方を解説

※リンク先は外部サイトの場合があります

ローテーターカフとは

　ローテーターカフは日本語で「回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）」と呼ばれます。「棘上筋（きょくじょうきん）」「棘下筋（きょくかきん）」「肩甲下筋（けんこうかきん）」「小円筋（しょうえんきん）」という4つの筋肉を合わせたものであり、いわゆる肩のインナーマッスルです。

【melos】

　肩は人体の関節の中で、もっとも可動域が広い関節です。そのため、これらの筋肉がうまく働かないと、肩だけでなく腕・ヒジなどに必要以上に負担がかかります。その結果、ケガや慢性障害、パフォーマンスが上がらない原因にも繋がります。

　また、四十肩や五十肩の原因にもなるため、日頃からケアしておきたい部位です。

筋肉の働きとストレッチの方向性

　ローテーターカフをケアするには「外転」「内転」「外旋」「内旋」のストレッチが有効です。それぞれの筋肉について、働き方とストレッチの方向性を見てみましょう。

棘上筋
棘上筋の主な働きは腕の外転（横から上げる）です。そのため、逆動作である内転（横から下げる）でストレッチできます。

棘下筋
棘下筋の主な働きは腕の外旋（外へねじる）と外転・内転です。そのため、内旋（内へねじる）と外転・内転でストレッチできます。

小円筋
小円筋の主な働きは腕の外旋と内転です。そのため、内旋と外転でストレッチできます。

肩甲下筋
肩甲下筋の主な働きは腕の内旋です。そのため、外旋でストレッチできます。

ローテーターカフのストレッチ方法（セルフストレッチ）

外転ストレッチ
ヒジを頭の後ろに通し、逆の腕で引っ張るようにして伸ばします。

【melos】

内転ストレッチ
背中側から反対側の腕で引っ張ります。肩を下げて行いましょう。

【melos】

外旋ストレッチ
反対側の手でヒジを押さえ、顔で手首を押すようにして伸ばします。

【melos】

内旋ストレッチ
　脇腹で手首を止め、ヒジを閉じるようにして伸ばします。壁を使ってヒジをコントロールするとさらに有効です。

【melos】

＜プロフィール＞
赤堀達也（あかほり・たつや）
1975年･静岡県出身。奇抜な理論ながらも論理的な指導で小学校・中学校・大学でバスケのヘッドコーチを行い、体力テストが市内最低水準校で県大会優勝した。最高戦績は全国準優勝で小学校・大学で全国大会に導く。2019年度より旭川大学短期大学部准教授として、この理論を応用した幼児体育・健康の研究を行い、全年代一貫指導で北海道の子どもの体力向上を図る活動に取り組む。またパーソナルストレッチ・スポーツスタッキング・部活動改革にも取り組む。
[HP] https://mt-a.jimdo.com

＜Text & Photo：赤堀達也＞

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著者プロフィール

MELOS -メロス-

スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS -メロス-」では、ビジネス、健康、ビューティ、子育て、食、テクノロジーなど、生活にまつわるさまざまなテーマとスポーツの新たな形をコンテンツを通じて提案。アスリートや著名人などの単独インタビュー、体験レポート、ハウツーなど、オリジナルコンテンツをお届けしています。