「体をねじるとあちこちが痛い…」壁を使った練習法で苦手を克服しよう！

ヨガジャーナルオンライン

【Getty Images】

ヨガクラスで多く登場するねじるポーズ。苦手な人も多いのではないでしょうか。おうちでできる、壁を使って練習法をご紹介します

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上半身をねじるポーズが苦手

上半身をねじるポーズは、内臓を刺激して便秘解消やウエストを絞る筋肉を刺激してシェイプアップにも繋がるといわれていますが、とにかくあちらこちらが痛かったり辛かったり、苦痛を感じるポーズのひとつという方も多いのではないでしょうか。特にパリヴルッタパールシュヴァコーナーサナ（ねじった横に伸ばすポーズ）はとても難しい上級ポーズです。

パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナ（ねじった横に伸ばすポーズ） 【パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナ（ねじった横に伸ばすポーズ）】

特に肩回りや首回りに力が入り、心地よいポーズがとれないという方も多いのではないでしょうか。心地よくポーズをとるために、ステップ練習していきましょう！

壁を使って練習しよう！

ねじるポーズは、何よりも「ねじり」を深められるとポーズの心地よさも格段にアップします。壁を使って練習してみましょう。

practice1

１．壁側の脚を1歩前に踏み出します。　　　　
２．体を壁側にねじり、両腕を広げましょう。

両腕は肩の高さで大きくひろげましょう 【両腕は肩の高さで大きくひろげましょう】

practice2

１．上記のポーズから徐々に体を斜め前に倒していきます。
２．余裕がある場合は、前脚の外側に腕をあてて両腕を上下に大きく広げていきましょう。

腰から上半身全体を壁側に向けるようにしていきましょう 【腰から上半身全体を壁側に向けるようにしていきましょう】

practice3

１．伸ばしている両腕を胸の前で合掌し、肘を膝にかけてきましょう。
２．合掌の位置が、胸の中心になるように、肘でひざを押してねじりを深めます。
３．合掌の小指側を壁に押し当ててバランスをとっていきましょう。
４．さらに余裕があれば後ろの脚も伸ばして全身を力強く使っていきましょう。

頭頂は斜め上に、かかとは床に押し付けて上下に引っ張り合いします 【頭頂は斜め上に、かかとは床に押し付けて上下に引っ張り合いします】

体をねじると、呼吸が浅くなりやすくなります。その場合は、呼吸を胸や背中側に置くるようにすると、深い呼吸がしやすくなります。無理のない範囲で、少しずつ段階をアップしていきましょう。
ライター／伊藤香奈
股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事＆長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学の知見を深め、ヨガ・ストレッチ・筋膜リリースを組み合わせた独自のエクササイズで痛みを克服。この経験をもとに「股関節ヨガ」というメソッドにまとめ、「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるヨガを考案。股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。Instagram：@itokanayoga45
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著者プロフィール

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世界のヨガ情報を発信するニュースメディア。ボディメイクに役立つポーズや不調を解消するメソッドのほか、ファッション、ヘルシーフード、ヨガを愛する著名人へのインタビューなど、ビューティ＆ヘルス系の最旬トピックスを配信します。

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