栄養満点! 食べて健康的にやせられる「お肉ダイエット」の極意!
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ダイエットの強い味方、お肉。だけど、好き勝手に食べていいというわけではありません。そこで今回は、ライザップの栄養士の西頭加奈子さんに、ダイエットに効果的なお肉の食べ方を聞きました。お肉の種類による栄養の違いやお肉レシピも紹介。おいしく食べて健康的に痩せたい人は必見です!
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お肉はどうしてダイエットにいいの?
種類によって異なるお肉の栄養を知ろう!
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羊
脂肪燃焼を促す「L-カルニチン」が多く含まれています。運動とセットで取り入れると効果的です。また他の肉に比べて「カロリー」と「脂質」は高めですが、「たんぱく質」、「ビタミン」、「ミネラル」、「脂質」のバランスがよく、コレステロールを低減する「不飽和脂肪酸」が豊富です。
牛
良質の「たんぱく質」や「脂質」を豊富に含み、「亜鉛」や「鉄分」、「ビタミンB郡」も多く含まれています。他の肉よりも「カロリー」が高いので、減量中は「脂肪」の少ない赤身を選択しましょう。
豚
豚肉には牛肉の約10倍の「ビタミンB1」が含まれています。疲労回復のビタミンと呼ばれ、「糖質」を「エネルギー」に変え、皮膚や粘膜の健康維持も助けてくれます。
鶏
皮なしの鶏肉は「低カロリー」で「高たんぱく」。消化吸収に優れ、滋養強壮や筋骨強化、疲労回復などにも効果的です。皮膚や粘膜を強化する「ビタミンA」も、牛肉の10倍、豚肉の3倍含まれています。
馬
「低カロリー」で「高たんぱく」、さらに「ビタミン」や「ミネラル」も豊富です。「脂肪」の質は魚に似ていて、「オメガ3(αリノレイン酸)」が多いのも特徴。この「αリノレイン酸」は、がん発生を抑制し、血流をよくする効果が期待できます。
ダイエット中のお肉の選び方
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牛肉や豚肉の場合はヒレやモモをセレクト。同じ部位でも白っぽいものは脂質が多め。さしの入った霜降り肉よりも、赤身の多い赤身肉がおすすめです。
赤身肉には「Lカルニチン」も豊富です。ロースは外側の白い脂の塊を取り除いて食べるようにしましょう。
鶏肉の場合はモモよりも、ムネやササミがおすすめ。皮は脂が多いので、取り除いてください。
いつ、どのくらい? ダイエットに効果的なお肉の食べ方
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1日の「たんぱく質」の摂取量の目安は体重×1.0〜2.0g。ダイエット中は、エネルギー消費量の多い朝や昼間に食べるのがおすすめですが、1度に多く摂り過ぎると、消化に時間がかかり、胃腸に負担がかかり便秘になることがあるので注意しましょう。1食あたりの「たんぱく質」摂取量は、男性30g、女性25gが目安です。
食材別「たんぱく質」の目安量
お肉の種類/重量/たんぱく質
牛ヒレ 1枚(105g) 22.4g
牛モモ 1枚(188g) 36.7g
豚ロース(薄切り) 1枚(25g) 4.8g
豚ヒレ 80g 18.2g
鶏ムネ(皮無) 1枚(125g) 27.9g
鶏モモ(皮無) 1枚(200g) 38g
ささみ 1本(50g) 10.9g
お肉を食べる効果的なタイミング
トレーニング後30分以内は筋肉を成長させるチャンス! 運動をたくさんした日は、間食でも「たんぱく質」を摂るとよいでしょう。ただし、お肉は消化がよくないので、しっかりとよく噛んで食べること。唾液の分泌が促され、胃腸での消化・吸収を助けてくれます。
お肉と一緒に食べたいサポート食材
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ビタミンA:卵黄・ほうれん草・小松菜・モロヘイヤなど
ビタミンC:ブロッコリー・レモン・小松菜・ほうれん草・キャベツなど
ビタミンE:アボカド・アーモンド・ブリ・鯖・ブロッコリーなど
[記事提供:HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン (http://how.rizap.jp/)]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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