ヘルシーで痩せるイメージの鍋ダイエット。しかし、頻繁に鍋メニューにしたいのに全然痩せない、むしろ太ったという声もあります。一体何が原因なのでしょう。管理栄養士の岡 清華さんに鍋ダイエットで痩せない原因、そして痩せる鍋の食べ方についてご紹介ししていだたきます。

お鍋ダイエットの最大の落とし穴は、今どれだけ食べたのかが把握しづらく、つい食べ過ぎてしまうことにあります。

ダイエットの基本は、腹八分目でおさえること。これはみなさん聞いたことがあると思います。満腹まで食べてしまうと摂取カロリーが増えてしまうだけでなく、消化不良を起こすなど内臓疲労に繋がってしまいます。常に内臓が消化にエネルギーを使っていると、脂肪燃焼がなかなか行われずダイエットに悪影響です。

ヘルシーな具材を中心としたお鍋でも、食べ過ぎてしまえば摂取カロリーがオーバーしてしまうこともあるということを覚えておきましょう。

鍋ダイエットで太ってしまったという原因は、他にも考えられます。こんな食べ方をしていませんか？

1、 脂質の多い肉を選ぶ
お鍋のお肉といえば、霜降り牛や豚バラ肉が定番という方は多いのではないでしょうか。それらのお肉は脂質が多く、カロリーが高めです。いくらお鍋でダイエットしようとしても、お肉を選び方を間違ってはむしろ太ってしまいます。

＜豚肉の部位別カロリー(100gあたり)＞
・ヒレ肉　130kcal
・もも　183 kcal
・肩ロース　253kcal
・ロース　263kcal
・バラ　395kcal

2、 ヘルシーじゃない食材を使いがち
マロニーや肉団子、ソーセージ、餃子といった食材もお鍋の具材に人気ですね。特に、マロニーは見た目が白滝（こんにゃく）に似ているので何だかヘルシーに感じられますが、でんぶんで出来ています。茹でたマロニー100gで70〜90kcalほどあります。
主食よりは低カロリーですが、ほぼゼロカロリーのこんにゃくと同じ感覚でたくさん食べてしまうと太る原因になります。

3、 ゴマダレはカロリー高い
ゴマダレには、砂糖が多く使われており糖質が高くなっています。種類にもよりますが、市販のゴマダレは大さじ1で30〜40kcal程度はあります。糖質量を考えても、大さじ1で5gはあります。お鍋を食べるときにタレをたっぷり絡めていると、あっという間に100kcal、200kcalプラスされてしまうこともあるのです。

4、 すき焼きは糖質が高い
お鍋の中でもすき焼きはずば抜けてカロリーが高いです。その理由は、割り下の作り方になります。タレを使わずに作ったことがある方はわかるかと思いますが、基本は酒と醤油と砂糖です。砂糖の割合が多めなので、すき焼きの甘くて美味しい味に仕上がるのですが、その分糖質もカロリーも高くなってしまいます。お鍋ダイエットをしたいなら、すき焼きは除外しておきましょう。

5、豆乳鍋、キムチ鍋もカロリーが高い
豆乳鍋やキムチ鍋も糖質が高く、高カロリーなので注意しましょう。まったりとした味、甘い風味の鍋スープには注意が必要ですよ。

ダイエット中なら気を付けている方が多いと思いますが、お鍋のあとにご飯やうどん、中華麺などで締めを食べてしまうと、カロリーオーバーになってしまいます。

美味しいのでつい食べたくなりますが、そこはぐっと我慢するか、1日の摂取カロリーを調整し、少量だけだべるようにしましょう。

お鍋だから痩せる、ということではなく、内容をしっかり意識してみましょう。脂質、糖質を減らした具材にすればダイエットメニューになります。

1、市販の鍋スープは糖質量をチェック
まずはベースとなる、スープ選びを徹底しましょう。市販のスープを買う場合には、原材料名の炭水化物の欄を見てみてください。シンプルな「鳥出汁鍋つゆ」は炭水化物量が３〜5g程度なのに対し、「ちゃんこ鍋つゆ」「味噌鍋つゆ」などは、20〜40gと10倍以上になっていることもあります。この選択を変えることで、摂取カロリーは大きく変わってきますよ。

2、きのこ類、葉野菜をメインに使う
おすすめは、白菜、小松菜、水菜などの葉野菜を多く使うこと。カロリーが低く、食物繊維が豊富なきのこ類も鍋ダイエットに欠かせない食材です。野菜ときのこをたっぷり食べられるのが、お鍋ダイエットの魅力。自然と摂取カロリーを減らすことができますよ。
根菜類は体に良い栄養素もたくさん含まれていますが、葉野菜に比べて糖質は高めなので、鍋ダイエットをしたいなら辞めておきましょう。大根、にんじん、さつまいも、ごぼうなどです。

3、タンパク質源は、鶏肉、白身魚、豆腐
栄養バランスを整えるために、タンパク質源は必ず取り入れましょう。満足感も得やすくなります。
鍋の定番であるバラ肉を辞めて、鶏肉、白身魚、豆腐などがおすすめです。鶏肉は、皮を取り除くことがカロリーを大幅に減らすポイントです。白身魚は、鮭や鱈など。

4、食べる量を決めておく
冒頭でご紹介した通り、お鍋は永遠に食べられてしまうのが、太ってしまう落とし穴です。鍋ダイエットを成功させるには、あらかじめ量を少なめにしておきましょう。足りないと嫌だからと、たくさん具材を用意しすぎないことが大切です。大勢で食べる場合には、取り皿に何杯までなど自分が食べる量を決めておきましょう。

私たちの胃の大きさは、通常は握りこぶし2個分程度です。とても小さいですよね。食べると大きく拡張しますが、この胃のサイズを覚えておくだけでも意識が変わるかもしれませんね。

5、スープは飲み干さない
市販のスープの場合、スープ自体にもなかなかのカロリーが含まれています。飲み干してしまえば、カロリー過多の原因に。また塩分が多く、むくみの元にもなるので注意しましょう。いつも飲んでいるスープを残すだけでも、1日の摂取カロリーを減らすことができるのでぜひ心に留めておいてください。


鍋は上手く活用すればダイエットに大いに役立つメニューだそうです！鍋ダイエットに太ってしまう原因、痩せる食べ方をおさえて、鍋でヘルシーボディ目指してみてはいかがでしょうか。


監修／岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya