ダイエットに良いと言われるココナッツオイル、MCTオイルについて、どれだけご存知でしょうか？一体なぜ痩せられるのか、カロリーは？1日何グラム食べればいいの？ココナッツオイル、MCTオイルとダイエットの関係について、管理栄養士の岡 清華さんに教えていただきましょう。

油は三大栄養素（タンパク質、糖質、脂質）の中でも、最もカロリーが高くは1gあたり約9kcalです。タンパク質、糖質は1gあたり約4kcalです。では、ココナッツオイル、MCTオイルのカロリーはどのくらいなのでしょうか。

ココナッツオイル：小さじ1杯（約4g）で約37kcal
MCTオイル：小さじ1杯（4g）で約36kcal

ちなみに、オリーブオイルのカロリーは小さじ1杯（約4g）で約37kcalです。サラダにかけるなら小さじ3杯分くらいは使用する、と考えると3倍のカロリーとなり111kcal程度。サラダに100kcalも追加されてしまうというのは、何だか損をした気分になる方もいるかもしれませんね。

しかし、これらのオイルにはカロリーの高さを上回る、健康・ダイエット効果が期待されているのです。

ココナッツオイル：中鎖脂肪酸60％
ココナッツオイルは約60％が「中鎖脂肪酸」です。
中鎖脂肪酸は、すぐにエネルギーになり体脂肪になりにくいという特徴があります。ブドウ糖に変わるエネルギー源、ケトン体に変わりやすいという側面もあり、注目を浴びています。中鎖脂肪酸は、脳の認知機能にも関わっていることが分かっています。

ココナッツオイルの残りの40％の多くは、植物油に含まれている「長鎖脂肪酸」でできています。長鎖脂肪酸は体内で吸収され、体脂肪として蓄積されてから、ゆっくりとエネルギーに変換されます。大量に摂ると、ＬＤＬ（悪玉）コレステロールを増やしたり、脂肪を増加させる恐れがあります。そのため、ココナッツオイルの過剰摂取はあまり健康にはよくないと指摘されることもあります。

MCTオイル：中鎖脂肪酸100％
MCTオイルとは、40年以上も前から医療現場で使用されているオイルです。ほとんどが、ココナッツオイルなどに含まれる中鎖脂肪酸のみでできています。商品によりますが、中鎖脂肪酸95％〜100％のMCTオイルがあります。
この点から、MCTオイルは、よりケトン体になりやすく、エネルギー効率が良いことでダイエットにも良いと言われているのです。

以前は医療用に販売されていましたが、今は手軽に手にはいるようになりました。ただし、値段はまだまだ手ごろではありません。MCTオイルは、ココナッツオイルの値段の倍くらいする印象です。

ココナッツオイルにも一部含まれている「長鎖脂肪酸」。摂りすぎると肥満になりますが、一体どんな食べ物に多く含まれているのでしょうか。

代表的なのが、お肉の脂（牛脂やラードも含む）、バターです。特に気を付けたいのが、お肉の脂です。鶏肉の皮、霜降りの牛肉、白い脂身の多い豚バラ肉・・・。気にせずに食べていませんか？どんなにダイエットのためにココナッツオイルやMCTオイルを摂っていても、脂身の多いお肉を食べていたら意味がありません。

良い油を摂ることは健康とダイエットにために大切ですが、まずは太りやすい油（脂）を避けることから始めてみましょう。お肉であれば、脂身の少ない鶏胸肉や牛や豚のヒレ肉がおすすめです。

ココナッツオイルは加熱しても、他の油に比べ酸化しにくいという特徴があります。そのため、食パンに塗ったり、クッキーやスコーンの材料にしたり、フルーツをソテーしたりと幅広い使い方があります。ココナッツの風味があるので、砂糖の使用を抑えたスイーツ作りにも役立つでしょう。

一方、MCTオイルは発煙点（加熱して煙が発生する温度）が低く熱に弱いため、生で使うようにしましょう。サラダや肉、魚料理にかけるのが一般的です。炒めものに使いたい場合は、必ず火を止めて最後に回しかけるようにしましょう。

冒頭でご紹介したとおり、ココナッツオイルもMCTオイルも、決して低カロリーではありません。摂取しすぎると、脂肪が増える原因になります。ダイエットに良い、という情報だけを信じて大量摂取するのは間違いです。

無理に摂ろうとするのではなく、通常の油の代わりに使うことから始めてみましょう。植物油よりはずっと脂肪になりにくいので、続けることで体に良い影響があります。また、便秘に悩んでいる方は、ドリンクに混ぜたりして飲んでみましょう。適量の良質な油は、排便を促してくれます。

ココナッツオイル、MCTオイルの使用量は１日10〜30ｇが目安です。

ココナッツオイルもMCTオイルも油であることには変わりありません。それなりにカロリーがあり、摂りすぎれば脂肪となり太ってしまいます。確かに油分が足りていない人が摂取すれば、便秘解消に役立つと思います。便秘はダイエットの大敵なので、便秘にお悩みなら試す価値のある方法ですね。

しかし、「オイルを飲んで痩せる」という情報は過信しすぎない方が良いでしょう。悪い油を摂取するよりは、良いと思いますが、オイルによるダイエット効果を得るのは長く続けていかないと難しいかもしれません。すべての健康に良いと言われる食品がそうであるように、バランス良く、適量を取り入れることをおすすめします。



ダイエットに効果的に働いてくれるココナッツオイル、MCTオイルについて、詳しく教えていただきました。何となく良い気がしてたくさん摂っていたという方は、ダイエット効果を下げていたかも！？正しい摂取方法を把握して、ダイエットに活かしていきましょう！




監修／岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya