ヨガポーズが一気に楽になる方法｜基本ポーズ「ダウンドッグ」と「ランジ」の場合
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ダウンドッグで背中が丸くなる場合
背中が丸くなるのは、肩のポジションに原因があるのかも。その場合、手をつく幅を広げると肩のすくみが改善。手でマットを押す力も強くなり背中がすっと伸びます。（山下先生）
マット幅に手をつき、脇を締めて手首〜肩は一直線。尾骨を天井に上げて視線は足の指先に。
ダウンドッグで優先するのは、「背骨を伸ばす」ことです。そのためには、足幅を思ったよりも広くしてもOK。かかとをマットにつけたり、膝を伸ばしたりするより、まずは真っすぐな背骨を意識して。（浅野先生）
足をマット幅に開き、かかとはUP。膝は背中が伸びるところまで曲げましょう。
ダウンドッグでかかとがつかない場合
かかとがマットにつかないのは、ハムストリングのこわばりが原因かも。ハムストリングは長時間同じ姿勢でいると硬くなりやすいので、ポーズに入る前に、ウォーミングアップでほぐしておくと変化を感じられるはず。（相楽先生）
1.四つん這いになり肩の下に手首をセット。背骨は真っすぐに保ち右脚を後方に伸ばす。
ランジのポーズでグラグラして安定しない場合
ブロックに両手をつくと上半身が安定し、背骨をすっと伸ばせるようになります。後ろ脚のかかとはマットから浮かせてもよく、また膝が伸び切らなくても問題ありません。（楠原先生）
肩下にセットしたブロックに両手をつく。後ろ脚のかかとを蹴り出すと前後のバランスがとれ安定する。
内腿を中心に寄せる力がつくと足元、お腹、骨盤が安定します。ブロックを使って内転筋を強化するワークを行い、内腿を中心に寄せる感覚をインプットしましょう。（山下先生）
1.内腿にブロックを挟んでターダーサナで立ち、両脚の内転筋をキュッと引き締める。この意識を持ったまま…
text by Ai Kitabayashi
yoga Journal日本版Vol.64掲載
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