“常勝チームを作り上げる”東洋大の夜ごはん 箱根駅伝ランナーを強くする食の秘訣 第4回
柏原竜二さん、設楽悠太選手のような名選手を続々と輩出している東洋大学の学生寮では、普段どのような食事を提供しているのでしょうか。「箱根駅伝ランナーを強くする食の秘訣」最終回は東洋大学の夜ごはんを紹介します。さらなる記録向上をねらう、市民ランナーへのアドバイスも必読です。
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食生活の改善は、チーム強化の一環
管理栄養士の岡本知子さんは、「血液検査の結果は、提供するメニューに反映している」と説明します。「さらに、定期的に監督・コーチ、上西教授と、食事に関するミーティングを行っています。私が考案したメニューをチェックしてもらうとともに、食事のときの選手の様子や食べている量について、話し合っています」
「空腹のまま練習すると、エネルギー不足で筋肉中のグリコーゲンが低下してしまいます。この状態が続くと、貧血、疲労骨折、スタミナ不足を招いてしまうので、練習前に糖質をしっかりとってくださいと伝えています。練習前後、練習内容によって異なりますが、例えば朝練で30キロ以上走るときは、エネルギーゼリーや小さなおまんじゅうを勧めています」
ご飯が進む、特製の手作りふりかけ
練習に、授業に、くたくたに疲れたら、いよいよお待ちかねの夕食タイム。選手は18時30分頃から食べ始めるので、調理師は16時頃から準備を始めます。
「夕食のメニュー作りも朝食同様、まずはしっかりとご飯を食べてもらうことを意識しているので、“ご飯のお供”は欠かせません。ふりかけは毎日提供していますが、手作りのものを食べてもらいたくて、最近人気のさばの水煮缶を使ったふりかけや、じゃこと梅、鮭とわかめなど、カルシウムと鉄分のとれるオリジナルのふりかけを用意しています」
そう語る岡本さんのこだわりは、夕食の汁物にも現れます。具だくさんの汁物には野菜をたっぷり入れることで、汁物からも野菜をとれるようにしています。また、肉と魚は朝、夕を通じて、ほぼ毎日提供しています。
「肉は脂質をカットするため、例えば豚肉ならモモやヒレ、鶏肉ならモモ（皮なし）といったように、部位を厳選。レバーを嫌う選手は多いですが、レバー入りのお好み焼きを作って、レバー特有の味がしないように配慮しています。魚は塩焼きのように、シンプルに焼くことが多いです。ただ、それだけでは飽きてしまうので、トマトと煮込んだり、パン粉をまぶして焼くなど、変化をつけています」
東洋大の夜ごはんを紹介
主食：ご飯
主菜：チキン南蛮
半主菜：豚肉のスタミナ焼き
副菜１：小松菜と竹輪のお浸し
副菜２：サラダバー
汁物：ミネストローネ
デザート：みたらし団子
乳製品：ピーチビネガー牛乳
【メニュー作りのポイント】
「主菜は、食事アンケートでリクエストメニューに挙がったチキン南蛮にしました。チキン南蛮にはレモンを添えることで、胃酸の分泌を促し、揚げ物でもしっかり消化できるようにしています。牛乳は低脂肪で鉄分、カルシウムを強化したものを使用。果実酢をブレンドして、牛乳が苦手な選手でも飲みやすいように工夫しています。この日は、他の副菜の野菜からビタミンＣが摂取できるので、果物ではなくデザートとしてみたらし団子を入れました。食事は楽しく、おいしく食べてもらいたいので、週に1度は“心の栄養”としてデザートを用意しています」
主食、主菜：ボンゴレビアンコ
主食：ミニマーブルパン・プチパン
主菜：豚ヒレのピカタ
副菜１：牛すき焼き煮
副菜２：エビとチーズのサラダ
汁物：ミネストローネ
果物：オレンジ
乳製品：フルグラヨーグルト
【メニュー作りのポイント】
「練習強度が高い日だったので、食べやすい麺類にしました。貧血予防のため、鉄を豊富に含むあさりをたくさん使用したボンゴレです。ミネストローネは具だくさんにしており、食欲が低下していてもスープから野菜を60グラム摂取することができます。また、豚ヒレのピカタは、ビタミンＢ１を多く含み、疲労回復につながります。ヨーグルトにはフルグラをのせ、鉄、食物繊維を摂取できるようにしています」
主食：バターライス
主菜：豚ヒレのデミグラス煮込み
半主菜：ささみのピザ風チーズ焼き
副菜１：ロールキャベツのコンソメ煮
副菜２：ブロッコリーとサラミのサラダ
汁物：卵スープ
果物：オレンジ
乳製品：マンゴーヨーグルト
【メニュー作りのポイント】
「練習メニューがウエイトだったので、体づくりの源になるたんぱく質が摂取できるよう、高たんぱく・低脂質の豚ヒレ肉・鶏ささみを使用しました。低脂肪の食材にすることで胃に負担がかからず、内臓疲労を防ぐことができます。豚ヒレ肉は煮込みにすることで、練習で疲れていてもサラサラと食べられるようにしました。ご飯はバターライスにして、豚ヒレのデミグラス煮込みと一緒に盛ってプレートに。食べやすくするための工夫です。糖質とたんぱく質でしっかりリカバリーできるようにしました」
時には食の息抜きも必要
最後に岡本さんから、さらなる記録向上を目指す市民ランナーが、普段の食生活で心がけた方がいいことについて、アドバイスをいただきました。
「スポーツが習慣化している人は意外と抜きがち なのですが、まずはご飯をしっかり食べてください。また、たんぱく源として、肉、魚、たまご、大豆を使った料理をまんべんなくとることも忘れずに。乳製品と果物を付けると、貧血や疲労骨折の予防になりますよ」
【取材・文：柴山高宏（スリーライト）】
【参考文献】
酒井俊幸『その1秒をけずりだせ 駅伝・東洋大スピリッツ』ベースボール・マガジン社
読売新聞運動部『増補版 箱根駅伝 世界へ駆ける夢』中央公論新社
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