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１カ月で腹筋を割るトレーニング　夏はすぐそこ？いいえまだ間に合います

スポーツナビDo 2015年6月11日 7:00

お腹に緊張感を持たせるのが大前提

【写真１】【スポーツナビDo】

　まず、仰向けに寝て、首を痛めないように両手を頭の後ろに軽く添えます。次に両ヒザを曲げ、【写真１】のように、腰に負担がかからないようにヒザ頭がお尻の手前に来るようにしましょう。ヒザは腰幅に開いてください。このとき、アゴを軽く引いて視線は斜め上の足のつま先。これが基本姿勢です。

【写真２】【スポーツナビDo】

　やってはいけないＮＧ姿勢が【写真２】。ヒザ、かかとがしっかり上がっていないと腰が反り返った状態になり痛めてしまいますので気をつけましょう。また、ちゃんとアゴを引いて、頭を持ち上げたままで、腹筋全体に緊張感を与え続けることも忘れずに。

【写真３】【スポーツナビDo】

　【写真１】の基本姿勢を作ったら、軽く胸を曲げながら、おへそを引き込むようにしてお腹をグッとへこませてください。息をゆっくりはいて、おへそを更に床に近づけるイメージです。この腹筋トレーニングをする際、全体的にお腹に緊張感を持たせるのが大前提。この基本姿勢だけでも結構キツイのではないでしょうか？

　そして、ここからが本番です。

【写真１】の基本姿勢から、片方の足を伸ばします。このとき注意したいのは、もう片方の曲げたままの足は微動だにしてはいけないこと。

　そして、片方の足を伸ばしたら、同じ側の腕もいっしょに伸ばします。指先まで緊張感を持って、できるだけ遠くへ伸ばしましょう。このときも注意したいのは、もう片方の腕は微動だにさせてはいけないこと。そうすると【写真３】のような体勢になりますね。

　この両腕、両足の曲げ伸ばし運動を左右で交互に行っていきます。目安としては、合計で２５回１セット。

さらに強度を高めたい人に向けて

【写真４】【スポーツナビDo】

　慣れてきたら、腕・足をもっと遠ざけるように思い切り伸ばしたり、ダイナミックに斜めに伸ばせば強度が上がります。さらに強度を上げたい人には、右足と左腕、左足と右腕というように伸ばす腕と足を左右で分け、戻した際にお腹をより引き込むことでさらに腹筋が鍛えられるでしょう【写真４】⇒【写真５】

【写真５】【スポーツナビDo】

　実はこの曲げ伸ばし運動は、お腹の前面だけでなく、脇腹も鍛えられます。つまり、体幹部分のトレーニングにもなっているわけですね。ということは、ウエスト周りの引き締め効果は抜群なのです！

　１日２５回１セット。これを毎日行えば、１カ月後にはくっきりと腹筋が割れていることでしょう。

　次回は２つ目の腹筋トレーニングをご紹介しますのでお楽しみに！

（取材・文：森永淳洋／スポーツナビ）

内田英利（うちだ・ひでとし）

1971年生まれ。茨城県出身。日本大学卒業後、立命館大学に進学。立命館大学在学中に運動生理学などを学び、その後、米国の栄養学修士課程を経る。現在は、女性や高齢者向けの生活習慣病予防プログラムの開発、フィットネストレーナーの育成、生涯フィットネスに関する講演や運動指導などを行う。日本成人病予防協会認定講師、健康管理士一般指導員、全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会（NESTA）認定講師、健康運動指導士。大相撲の貴乃花親方との共同開発プログラム「シコアサイズ」、テニスボールを使ったヨガ「テニスボール・ヨガ」を販売。専門分野は、陸上（中長距離）や打撃系格闘技のパフォーマンスアップ。株式会社フィットネス・ゼロ代表取締役。パーソナル・フィットネススタジオ「コア・フォレスト」運営責任者。現在は、実業団の陸上選手やプロ格闘家を指導。一般の方向けには、主に、グループでのランニング指導を行う。フルマラソン歴14年。ベストタイムは2 時間45 分01 秒。「グアム　ココハーフマラソン＆駅伝リレー」には、2010年から5年続けてツアー参加者のペースメーカーとして帯同。