柔軟ヒップにするストレッチ 了徳寺大学「女子トレ部」第10回
（下側もあげるバリエーション）
目的：
◎大殿筋を鍛える。股関節周りの動きの改善
◎アブダクションマシンの代用
・股関節、膝を軽く曲げて横たわる。まずは上側の足のみ股関節から外側へしっかりと開く。
・お尻が中央に寄るように大殿筋の動きを意識ができ、動作にも慣れてきたら、下側も同様に股関節を外側に開きながらお尻と上体を床から浮かせる。股関節が外側へしっかりと開くようにする。おへそ、顔が天井に向かないよう注意し、お尻の収縮を意識する。上側のみの動作で行ってもＯＫ！
目的：
◎ヒップアップ。ハムストリングスの丸みを作るためにも効果的
・足の付け根の延長線上に膝がくるように足幅をとり、膝を90 度くらいに曲げ立てる。軽く（手のひら分ほど）お尻を浮かせたところをスタートポジションとし、お尻を締めながらお腹から太ももが一直線になるところまであげる。
・足の位置を遠ざけ、膝の角度を変えるとハムストリングスの刺激も大きくなるので、どこをメインに使いたいか試して足の位置を決める。腰の反り過ぎには注意。
・特にお尻のサイズアップや筋力を伸ばしたい人は、ウエイトを使用してみるのもおすすめ。太ももの上にウエイトを乗せ、上体を台に乗せて行う。首や腰に違和感のある場合は、無理をせず通常のヒップリフトでも効果的。
目的：
◎ヒップからハムストリングスの引き締めとライン作り
◎大腿四頭筋の強化
・片足を台の上に乗せ軸足とする。勢いをつけずに軸足側のお尻を締めて台の上に立ち上がる。股関節が伸びるところまで、しっかりと立ち上がり少しキープ。10回ほど繰り返し、そのまま向きを変えブルガリアンスクワットへ。ブルガリアンスクワットは、軽く上体を傾けて行う。地面に着いている足裏で床を押すように立ち上がる。
・どちらの種目もメインは軸足側。（股関節・膝をしっかりと曲げる側）
・ステップアップの時、目線を遠くに向けると姿勢を保ちやすくなる。手を振らずに行うことで反動をセーブできる。降りる時も動作をゆっくりとコントロールする。
・ブルガリアンスクワットでは、膝が外に逃げてしまわないように足裏全体を地面に着けることを意識。また上体が左右に傾いていないか？お尻が横に逃げていないか？チェックする。
ヒップの柔軟性を高めるストレッチ
膝の上にもう片側の外くるぶしをのせ、胸と脛を近づける
ポイント：背筋をのばす。ひっかけている脛と胸が平行のまま行える範囲で！
片足を立て、その下側にもう片側の足を後ろに流すように回しいれる。対角線上の胸と膝の距離を近付けるようにする。
ポイント：背筋をのばす。伸ばしている側のお尻を浮かせないように意識しましょう。
片側の足の膝を90度くらいに曲げて立て、ゆっくりとつけ根から内側へ倒す。倒した膝の外側にもう一方の足をひっかけ、重みを利用してさらに内側へつけ根からひねるように倒す。
ポイント：伸ばしている側のお尻を浮かせない。倒すことを優先させず、小さい範囲で十分です。
片脚を後方に伸ばす→腸腰筋（写真右）
片脚の足を前方に出し、膝を外側に倒しながらお尻を床につける→大殿筋（写真左）
ポイント：大殿筋のストレッチは、柔軟性が必要なので無理をせず（１）の大殿筋のストレッチから始めていきましょう。
フィットネス・ライフ・コーディネーター。運動経験ゼロであったが、体型の崩れをきっかけに２７歳で筋力トレーニングを開始。女性らしく鍛えられたカラダで健康的な美しさを競うフィギュアコンテスト「ＪＢＢＦボディフィットネス」に出場し、東京・関東（初代）・東日本（初代）大会チャンピオンとなる。２０１０年に全日本大会準優勝、１１年には東アジア選手権代表に選出される。実体験に基づき、トレーニングや食事など日々のケアを提案している。