イメージで美しい姿勢になるエクササイズ 上達のコツ直伝！シリーズ 第１０回
姿勢改善エクササイズ
ＰＯＩＮＴ：コアラとハトのポーズ
美脚、腰痛から背中・首まで全身万能の股関節リセット法。股関節を解放するストレッチ
美脚、腰痛から背中・首まで全身万能の股関節リセット法。股関節を解放するストレッチ
（１）仰向けで片足首を反対の膝上に乗せ、遠い方の膝の裏か表を両手で抱えて引き寄せます（コアラのポーズ：イラスト左）
（２）あぐらで座った状態から片脚を真後ろへ引き、膝頭を下へ向ける。上体を前脚のすねへかぶせます（ハトの準備のポーズ：イラスト右）
両方とも股関節周りの筋肉を伸ばし、坐骨神経の通りをスムーズにするストレッチです。（１）は骨盤をしっかりと床へつけましょう。（２）は前側のお尻が浮いてもかまいません。前脚のかかとを前に出すほど、お尻の伸びは強くなります。
ＰＯＩＮＴ：ネコの背中のように
こり固まった背中をほぐし、本来のしなやかな背骨を取り戻す。丸める、伸ばす、自由自在なストレッチ
（２）あぐらで座った状態から片脚を真後ろへ引き、膝頭を下へ向ける。上体を前脚のすねへかぶせます（ハトの準備のポーズ：イラスト右）
両方とも股関節周りの筋肉を伸ばし、坐骨神経の通りをスムーズにするストレッチです。（１）は骨盤をしっかりと床へつけましょう。（２）は前側のお尻が浮いてもかまいません。前脚のかかとを前に出すほど、お尻の伸びは強くなります。
ＰＯＩＮＴ：ネコの背中のように
こり固まった背中をほぐし、本来のしなやかな背骨を取り戻す。丸める、伸ばす、自由自在なストレッチ
（１）四つんばいになり、背中を床と水平のまま円を描くように動かします
（２）（１）の動きに、前へ移動するときは背骨を反らし（Ａ）、後ろへ移動するときは背骨を丸める動きを加えます（Ｂ）
肩、股関節、腹筋、背筋、わき腹、お尻など、まんべんなく使うことができる総合エクササイズです。背骨を反らせるときは鎖骨を広げ、みぞおちを前に見せるようにします。背骨を丸めるときは尾骨（しっぽ）とつむじを下に向けて、おへそを天井方向へ引き込みます。
（２）（１）の動きに、前へ移動するときは背骨を反らし（Ａ）、後ろへ移動するときは背骨を丸める動きを加えます（Ｂ）
肩、股関節、腹筋、背筋、わき腹、お尻など、まんべんなく使うことができる総合エクササイズです。背骨を反らせるときは鎖骨を広げ、みぞおちを前に見せるようにします。背骨を丸めるときは尾骨（しっぽ）とつむじを下に向けて、おへそを天井方向へ引き込みます。
姿勢維持ピラティス
ＰＯＩＮＴ：押して上がろう！ 胃・へそ・下腹で!?
お腹を薄くし、背骨の位置を正しく、強く柔らかく保つ。ロールアップ
お腹を薄くし、背骨の位置を正しく、強く柔らかく保つ。ロールアップ
（１）仰向けで膝を立てて寝転がります。胃を引っ込め、胃で床を押します（上腹／矢印Ａ）、おへそを引っ込め、へそで床を押します（中腹／矢印Ｂ）、下腹に重りが乗ったように凹ませ、下腹で床を押します（下腹／矢印Ｃ）
（２）（１）の矢印Ａ・Ｂ・Ｃを意識しながら、頭と背骨を一つずつ床から起こしてくるようにしましょう。背中は後ろへ広く丸めるようにしましょう
Ａ・Ｂ・Ｃのとき、厚く丸めたタオルをそれぞれ胃の裏、おへその裏、下腹の裏の床に置き、タオルをつぶすように腹筋を使うと、後ろを押すイメージがつかみやすいでしょう。お腹はふるえず薄く引き締め、背中をもめん棒で薄く伸ばしたように広げます。
ＰＯＩＮＴ：うつ伏せで、おへその下にてんとう虫!?
背骨をまっすぐ、胸・肩を開き、お腹は薄いメリハリ美人に。スワン
（２）（１）の矢印Ａ・Ｂ・Ｃを意識しながら、頭と背骨を一つずつ床から起こしてくるようにしましょう。背中は後ろへ広く丸めるようにしましょう
Ａ・Ｂ・Ｃのとき、厚く丸めたタオルをそれぞれ胃の裏、おへその裏、下腹の裏の床に置き、タオルをつぶすように腹筋を使うと、後ろを押すイメージがつかみやすいでしょう。お腹はふるえず薄く引き締め、背中をもめん棒で薄く伸ばしたように広げます。
ＰＯＩＮＴ：うつ伏せで、おへその下にてんとう虫!?
背骨をまっすぐ、胸・肩を開き、お腹は薄いメリハリ美人に。スワン
（１）うつ伏せで、両腕がＷになるように床に置きます
（２）お腹を凹ませ。おへその下にてんとう虫が１匹歩けるようにイメージします。尾骨はかかとへ引っ張り、恥骨は床へ重くつくようにしましょう
（３）（２）をキープしたまま、背骨をまっすぐにして、床板をはがすようにおでこから浮かせていきます。腕脚で床を押さず、破線の円で示した上背部、お腹の筋肉で上がるようにしましょう
（２）（３）で実際におへそが床から浮くまで凹ませられなくてもＯＫです。浮かない方はおへそ下に体重計を置いたとして、その重さを軽くするようなイメージです。つむじと尾骨（もしくは足先）を遠く引き離すようにします。
ご紹介したエクササイズはすぐにでもご自宅でできるものばかり。イラストも分かりやすく、イメージがしやすいので運動が苦手な方でもすぐにできますね！
美宅さんの著書『あなたらしく輝く美姿勢イメージエクササイズ』には、パートナーとの“愛”を深めるための「ラブヨガ」などもあり、全４０種類がすべてイラスト付きで分かりやすく紹介されています。早速、今から本来の自分を取り戻し、美しい姿勢になるためにエクササイズを始めてみましょう！
（本文イラスト：久保麻紀／FOXYCOLORS）
（２）お腹を凹ませ。おへその下にてんとう虫が１匹歩けるようにイメージします。尾骨はかかとへ引っ張り、恥骨は床へ重くつくようにしましょう
（３）（２）をキープしたまま、背骨をまっすぐにして、床板をはがすようにおでこから浮かせていきます。腕脚で床を押さず、破線の円で示した上背部、お腹の筋肉で上がるようにしましょう
（２）（３）で実際におへそが床から浮くまで凹ませられなくてもＯＫです。浮かない方はおへそ下に体重計を置いたとして、その重さを軽くするようなイメージです。つむじと尾骨（もしくは足先）を遠く引き離すようにします。
ご紹介したエクササイズはすぐにでもご自宅でできるものばかり。イラストも分かりやすく、イメージがしやすいので運動が苦手な方でもすぐにできますね！
美宅さんの著書『あなたらしく輝く美姿勢イメージエクササイズ』には、パートナーとの“愛”を深めるための「ラブヨガ」などもあり、全４０種類がすべてイラスト付きで分かりやすく紹介されています。早速、今から本来の自分を取り戻し、美しい姿勢になるためにエクササイズを始めてみましょう！
（本文イラスト：久保麻紀／FOXYCOLORS）
美宅玲子プロフィール
ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター。１９８０年２月２９日生まれ。埼玉県出身。中学から大学まで陸上競技（１００ｍハードル、走幅跳）で活躍し、全日本インターカレッジ出場の経験を持つ。２００４年にヨガ、ピラティスに出会い、インストラクターに。興味ある分野を生かせる仕事のおかげで心の病と腰痛を克服し、ストレスの多い日常でも心身の調子を整えられるヨガ、ピラティスの素晴らしさを伝えるために、０８年に独立。
現在、首都圏のスポーツクラブ、自治体、公共施設でのサークルや個人のレッスンを受け持つ一方、外ヨガイベント、健康コラボイベントの企画実施、雑誌監修、コラム連載、ＤＶＤ発売も行う。日々更新するＨＰ、ブログ、Youtubeのエクササイズ動画も好評。
現在、首都圏のスポーツクラブ、自治体、公共施設でのサークルや個人のレッスンを受け持つ一方、外ヨガイベント、健康コラボイベントの企画実施、雑誌監修、コラム連載、ＤＶＤ発売も行う。日々更新するＨＰ、ブログ、Youtubeのエクササイズ動画も好評。