雑穀とは、日本人が主食（主穀）以外に利用している穀物のことを指します。白米に混ぜたりサラダに加えたり、普段食べている食事にプラスするだけで、カロリーはほとんど変わらずに食物繊維やビタミン・ミネラルなどの雑穀に含まれる栄養素を「ちょい足し」することができます。
そこで、雑穀の種類とその栄養素についてご紹介します。

1．大麦
大麦は、まる麦、押し麦、などさまざまな形状のものが販売されています。「もち麦」はもち性の大麦の種類で、もちもちした食感があります。

大麦の食物繊維の含有量は白米の2.8倍（※1）です。白米よりも低カロリーなので、主食を白米ご飯ではなく大麦を混ぜたご飯にすれば、カロリーオフと食物繊維をプラスすることができ、ダイエット向きです。

また、食物繊維の効果により、食後血糖値の上昇抑制・健康な腸機能の維持・血中コレステロール値の低下などさまざまな機能性が期待されています。

2．あわ
縄文時代より食べられてきた日本最古の穀物の一つ。表面の色素は、抗酸化力を持つポリフェノールです。エネルギーを燃やすために必要なビタミンB群や鉄分・マグネシウムを含み、くせがなく甘みがあり食べやすい雑穀です。

3．ひえ
あわと並んで日本最古の穀物と言われています。一説によると「冷え」に耐えることから名づけられたと言われるほど寒さに強く、寒冷地でも作られる救荒作物です。
食物繊維・鉄分・亜鉛・カリウムなどを含みます。ひえ単独ではアクが強いため、白米と混ぜて食べることをおすすめします。

4．きび
「ももたろう」の中に出てくるきびだんごの原料として良く知られています。表面の黄色い色素は、抗酸化力を持つポリフェノール。甘みがあり冷めてももちもちとした食感があるので、お弁当に向いています。きびにも含まれているビタミンB2は、脂質の代謝を助ける栄養素なのでダイエット中には意識したい栄養素です。

5．黒米
黒い色は抗酸化力をもつポリフェノール「アントシアニン」によるもの。ポリフェノールは、その抗酸化力により、体内で細胞や血管を傷つける活性酸素の働きを抑えることが知られています。
白米と一緒に炊くとアントシアニンの色素により赤飯のような色合いになります。

6．赤米
日本に稲作が伝わってきた時の米が赤米だといわれています。
食物繊維・マグネシウム・ビタミンB1などを含みます。また、赤い色は「プロアントシアニジン」という色素で、活性酸素による肌の老化を防ぐ効果が期待されています。(※2)

7．アマランサス
アンデスで古くから栽培されている穀物。「スーパーグレイン（驚異の雑穀）」とも呼ばれています。種皮が柔らかく精白せずに食べられるため、栄養を丸ごと摂ることができますが、独特の香りがあるので加減して使う必要があります。

8．キヌア
栄養価がとても高いことで注目を集めたキヌア。低カロリーで、たんぱく質・カルシウム・鉄分・食物繊維などの栄養素を含みます。腹持ちも良いため、サラダやスープに利用するとダイエット中の強い味方に。

いつもの白ご飯を雑穀に変えるだけで、代謝に欠かせないビタミンB群をはじめ、さまざまな栄養素を補給できます。さらに、噛む回数が増えて満腹感を得られやすいためダイエットにも役立ちます。自分のお気に入りの雑穀を見つけると、食事がもっと楽しくなりますよ。

【参考・参照】
※1 日本食品標準成分表(八訂) 増補2023年 、押麦(めし) 100gあたりのAOAC食物繊維量4.2g、精白米(めし) 1.5g で比較。
※2 有賀敏明他, “プロアントシアニジンの機能性解明と開発”, 日本農芸化学会誌 Vol.74 No.1, 2000年, pp.1-8
〈https://www.jstage.jst.go.jp/article/nogeikagaku1924/74/1/74_1_1/_pdf〉(最終閲覧日：2017/8/24)

[文:あすけん 管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

※この記事は2023年3月28日の再投稿（再編集）記事です