毎日チャレンジ！プランクのアレンジメニュー5種目
体幹全体を鍛えるエクササイズ「プランク」。
うつ伏せになった状態で前腕と両ひじ、そしてつま先を地面につき、カラダを浮かせるエクササイズです。
一般の筋トレとは異なり、目立つほどの筋肉増加には繋がりません。しかし、あらゆるスポーツ動作の基礎となる「体幹」を効果的に鍛えることができます。
今回は、プランクのバリエーションをいくつか紹介します。
筆者プロフィール
角谷剛（かくたに・ごう）
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
うつ伏せになった状態で前腕と両ひじ、そしてつま先を地面につき、カラダを浮かせるエクササイズです。
一般の筋トレとは異なり、目立つほどの筋肉増加には繋がりません。しかし、あらゆるスポーツ動作の基礎となる「体幹」を効果的に鍛えることができます。
今回は、プランクのバリエーションをいくつか紹介します。
筆者プロフィール
角谷剛（かくたに・ごう）
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
1.ロー・プランク
両足の幅は、肩幅を超えないようにしましょう。
静止している間、呼吸を止めないように注意してください。これは他のすべての姿勢にも共通するポイントです。
静止している間、呼吸を止めないように注意してください。これは他のすべての姿勢にも共通するポイントです。
2.サイド・プランク
片肘を床に着け、体を横に向けます。脇腹に力を入れて体をまっすぐに保ち、これを左右交互に行ってください。
3.片足プランク
片足を床と平行になるように持ち上げます。上体を捩じらないようにして、まっすぐな姿勢を保ちましょう。
背中は水平に保たれたまま、仮に水が入ったコップを背中に乗せられてもこぼれないイメージです。これも左右交互に行ってください。
背中は水平に保たれたまま、仮に水が入ったコップを背中に乗せられてもこぼれないイメージです。これも左右交互に行ってください。
4.片手片足プランク
片足プランクの状態から、上げた足と反対側の腕を前方に伸ばします。
これも左右交互に行ってください。
これも左右交互に行ってください。
5.片手片足サイド・プランク
サイド・プランクの状態から上になった足を空中に上げ、さらに腕も垂直に伸ばします。これも左右交互に行ってください。
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