秋は、冬に向かってエネルギーを蓄えた根菜類や、ご飯によく合う野菜がたくさん出回ります。ダイエットにも役立ち、体調を整えてくれるようなビタミンやミネラルが含まれる秋野菜をご紹介します。

さつまいも
ほどよい甘味があるので、干し芋やふかし芋など間食におすすめです。皮の色が紅紫色の品種には抗酸化作用で注目されるアントシアニン、オレンジ色のものにはβ‐カロテンが含まれています。 その他、ビタミンB１・ビタミンC・ビタミンE・食物繊維などを含み、美肌対策や疲労回復に効果的。また、さつまいものビタミンCには、加熱をしても損失が少ないという性質があります。

きのこ類
低カロリーでビタミン・ミネラル・食物繊維がとれる、ダイエットにうってつけの食材です。

〈しいたけ〉
しいたけは、エネルギー代謝に関わるナイアシンが豊富です。マグネシウム、睡眠の質の改善・肝臓の働きをサポートする機能性が注目されているオルニチンも含みます。

〈しめじ〉
しめじはカリウム・ビタミンB1・葉酸・パントテン酸を含みます。

〈松茸〉
松茸の独特の香りは、主にマツタケオールや桂皮酸メチルエステルなどの成分です。カリウム・ナイアシン・葉酸も多く含みます。

〈まいたけ〉
まいたけは、カルシウムの吸収を高める働きのあるビタミンDと、エネルギー代謝に関わるビタミンB群のビオチンが豊富です。

〈えのきたけ〉
えのきたけにはここで紹介した他のきのこよりも、ビタミンB1を多く含んでいます。

里芋
里芋は、いも類でありながら、低カロリーでダイエット向きの食材です。特に多く含まれる栄養素はカリウムで、体内の水分量を調整し、過剰なナトリウムをカラダの外に出すことで、血圧の上昇を抑えてくれます。独特のぬめりには、食物繊維の一つであるグルコマンナンなどの成分が含まれています。

ごぼう
ごぼうは、野菜の中でも抜群に食物繊維が豊富で、100gあたり6.1g含まれます。そのうち、不溶性食物繊維は3.4ｇ、水溶性食物繊維は2.7ｇ含まれ、両方の食物繊維がほぼ同じバランスで摂れる点が特徴的です。（※日本食品標準成分表 ごぼう/ゆでを参照）

春菊
春菊は、ビタミンA（β‐カロテン）が豊富な緑黄色野菜です。ビタミンA（β‐カロテン）は、抗酸化作用で活性酸素を除去する働きがあります。その他、ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンK・鉄分なども含んでいます。 秋の春菊は、葉が柔らかく香り高いので、サラダにも向いています。

チンゲン菜
チンゲン菜は、ビタミンA（β‐カロテン）や、コラーゲンの生成に欠かせないビタミンCを含みます。根に十字の切り込みを入れてからサッと茹でるようにすると、火の通りが早くなり、ビタミンCの損失を防ぐことができます。

れんこん
れんこんは、ビタミンC、食物繊維などを含みます。れんこんのビタミンCはじゃがいもと同じように、加熱によって壊れにくいという特徴があります。秋口にとれる「秋れんこん」は柔らかくさっぱりとした味わい。厚めに切ってソテーすると食感が引き立ちます。

秋野菜には、うま味や香りを楽しめるものが多数あります。だしと一緒に煮込んだり、グリルしたりして、そのおいしさを堪能しましょう。

※本記事は2018年4月30日に公開された記事を再編集しました。（2024年11月8日）

[文:あすけん 管理栄養士]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。