フィットネスジムに通わず、自宅でトレーニングに励んでいる人も多いことでしょう。そこで悩むのが、脊柱起立筋など背中の筋肉の鍛え方です。家にローイングマシンがある人は少ないですし、ダンベルやバーベルなどの筋トレ器具がなければ、背中のトレーニングは効果を出すのはなかなか難しいでしょう。しかし、道具がなくてもできる自重トレーニングはいくつかあります。

　今回は仰向けの姿勢で行う背筋トレーニングをご紹介します。

1.仰向けに寝る。膝を曲げて立て、両腕はカラダの横へ。
2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる。
3.お尻を締めるように意識しながらキープ。

　20秒間×3セット行いましょう。脊柱起立筋とお尻の筋肉を鍛えます。腰を上げすぎてしまうと腰への負担が増えるので、一直線のラインを目安に腰を持ち上げましょう。下腿部が垂直になるように床につくのではなく、膝関節の角度を大きくするとハムストリングスにも効きやすくなります。

片足を上げてみる

　片足だけ浮かせ、まっすぐ伸ばす「ワンレッグヒップレイズ」もあります。片足でカラダを支える分だけバランスが悪くなります。骨盤が捻れたり、腰を上げる位置が低くならないように注意しましょう。

1.長座で座り、手のひらを少し後ろの床につける。膝を曲げ、カカトを床につける。
2.逆四つん這いになるように腰を上げていく。肩の真下に手、膝の真下にカカトが来るように調整する。
3.肩・腰・膝のラインを一直線にし、お尻を締めるように意識しながらキープ。

　背面全体を刺激することができます。腹筋に力を入れながら20秒間×3セット行いましょう。

肘をついて行ってみる

　また、手のひらではなく肘をつく方法もあります。

1.仰向けに寝て、肘と前腕を床につけカラダを起こす。両脚は腰幅に開き、カカトを床につける。
2.肩・腰・膝・カカトが一直線になるように、床から腰を持ち上げる。
3.お尻を締めるように意識しながらキープ。

　腰を上げたとき、腹筋に力を入れます。腹筋に効くだけでなく、腰の反りを防いでくれるので一石二鳥です。なお、動作中は膝が曲がらないように注意してください。こちらも20秒間×3セット行いましょう。

1.長座で座り、手のひらを少し後ろの床につける。膝を曲げ、カカトを床につける。
2.逆四つん這いになるように腰を上げていく。このとき、肩の真下に手、膝の真下にカカトが来るように調整する。
3.膝を伸ばしながら、片足を床と水平になるまで浮かせていく。
4. 2の姿勢に戻り、左右交互に繰り返す。

　手のひらを床につけるスパインプランクの姿勢から片脚を上げるエクササイズです。足を上げると腰が落ちるため、腹筋に力を入れて、常にカラダのラインを一直線にしておきましょう。

肘をついて行ってみる

　手ではなく肘を床につける姿勢になると、少し難易度が上がります。

1.仰向けで、肘と前腕を床につけカラダを起こす。両脚は腰幅に開き、カカトを床につけカラダを支える。
2.肩・腰・膝・カカトが一直線になるように、床から腰を持ち上げていく。
3.片足を肩の高さまで浮かせていく。膝はまっすぐにしたまま、股関節から持ち上げる。
4.2の姿勢に戻り、左右交互に繰り返す。

　片脚を上げるときに姿勢が崩れてしまうことが多いので、カラダの一直線を意識しましょう。

［筆者プロフィール］　
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
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＜Text：和田拓巳／Photo：Getty Images＞