精神科医に聞いた、睡眠の質を上げる5つの方法
5月病をはじめ、梅雨時期ののメンタル不調として最近話題の「6月病」。
そのリスクと睡眠の間にも密接な関わりがあると語るのは、精神科医の芦澤裕子先生。良質な睡眠を確保するためにできる対策に関して伺った内容を、快適な睡眠を届けるファーニチャーブランドZINUS JAPAN株式会社のリリースよりお届けします。
そのリスクと睡眠の間にも密接な関わりがあると語るのは、精神科医の芦澤裕子先生。良質な睡眠を確保するためにできる対策に関して伺った内容を、快適な睡眠を届けるファーニチャーブランドZINUS JAPAN株式会社のリリースよりお届けします。
なぜ睡眠がよくないとメンタルが悪化するのか
睡眠の量や質が落ちると、身体組織の疲労回復に支障をきたします。
精神的なコンディションを司る「自律神経」や「脳神経」も、細胞ひとつひとつからできています。従って、栄養や酸素が細胞に行き渡っている状態を作ることが重要なのですが、睡眠がきちんととれないと、これらが上手に機能しなくなるリスクがあります。
精神的なコンディションを司る「自律神経」や「脳神経」も、細胞ひとつひとつからできています。従って、栄養や酸素が細胞に行き渡っている状態を作ることが重要なのですが、睡眠がきちんととれないと、これらが上手に機能しなくなるリスクがあります。
睡眠の質を高めるための睡眠習慣1「起床時刻を一定にする」
人間の概日リズム（生体リズム）は約25時間と、1日の24時間より1時間ほど長いのです。この差を修正するためには、朝の起床時刻を一定にし、24時間周期にリセットしましょう。
睡眠の質を高めるための睡眠習慣2「朝起きたら太陽の光を浴びる」
朝、太陽の光を浴びましょう。
午前中に光を一定時間浴びることによって、自律神経や脳神経を正常化するのに役立つホルモン「セロトニン」の正常な分泌にも役立ちます。
午前中に光を一定時間浴びることによって、自律神経や脳神経を正常化するのに役立つホルモン「セロトニン」の正常な分泌にも役立ちます。
※リンク先は外部サイトの場合があります
睡眠の質を高めるための睡眠習慣3「ぬるめの半身浴をする」
身体の内部の温度（深部体温）が下がるときに副交感神経が優位になり、入眠しやすくなります。
眠るタイミングで深部体温の低下を下げるには、春夏の暖かい季節は1時間前までに、湯船で38度～40度のぬるめの半身浴で入浴を。
20分ほどゆったり浸かりましょう。
眠るタイミングで深部体温の低下を下げるには、春夏の暖かい季節は1時間前までに、湯船で38度～40度のぬるめの半身浴で入浴を。
20分ほどゆったり浸かりましょう。
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睡眠の質を高めるための睡眠習慣4「眠る前は液晶画面（ブルーライト）を見ない」
ブルーライトは、光の脳への刺激によって睡眠相（睡眠リズム）を崩してしまいます。本来は夕方以降にブルーライトを浴びないほうが理想とも言われます。
また、眠る前のネットサーフィンも、見ていることに興味を持ってしまうことで交感神経が優位になり、入眠の際に優位になるべき副交感神経がうまく作用せず、なかなか寝付けなくなってしまいます。
また、眠る前のネットサーフィンも、見ていることに興味を持ってしまうことで交感神経が優位になり、入眠の際に優位になるべき副交感神経がうまく作用せず、なかなか寝付けなくなってしまいます。
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睡眠の質を高めるための睡眠習慣5「1日15分、定期的な運動」
運動すると身体に乳酸などの物質が作られ、身体が疲労回復しようとするために入眠しやすくなります。
また、運動をすることで全身の血流、ないしは脳の血流もよくなり、思考の処理などが行われやすくなることも。
運動習慣を持つことで、中期的に体力がつくので仕事の集中力・意欲の維持にもつながり、仕事への自信喪失などに起因する5月病リスクも軽減できるかもしれません。
午前中に屋外で15分以上散歩するなど、ほんのり汗をかく程度の運動が理想的。
また、運動をすることで全身の血流、ないしは脳の血流もよくなり、思考の処理などが行われやすくなることも。
運動習慣を持つことで、中期的に体力がつくので仕事の集中力・意欲の維持にもつながり、仕事への自信喪失などに起因する5月病リスクも軽減できるかもしれません。
午前中に屋外で15分以上散歩するなど、ほんのり汗をかく程度の運動が理想的。
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