トライアスロンの種目でもある「ランニング」「自転車」「水泳」は、どれもダイエットにおすすめの有酸素運動です。同じ時間だけ行った場合、どれがもっともカロリーを消費できるのでしょうか。また、心血管や骨など健康にいい影響を与えるのはどれなのでしょうか。

　故障リスクや始めやすさ、続けるコストなども含めて比較してみました。

著者：角谷剛（かくたに・ごう）
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。

体重や運動のやり方、強度によって異なるため一概には言えない

　「どの運動がもっとも痩せるの？」はよくある質問ですが、答えは一つではありません。なぜならランニングや自転車、水泳のうち、どれかを選んで同じ時間だけ運動したとしても、消費されるカロリーはスピードや路面状況、傾斜、体重、そして運動時の体調などによって異なるからです。

　中でも、体重はもっとも大きな要素です。一般的に同強度の運動を同時間だけ行った場合、体重が重い人はより多くのカロリーを消費し、体重が軽い人はより少ないカロリーを消費します。

　これについて、ハーバード大学医学大学院が公表しているレポート(1)から具体的なデータを引用してみましょう。2004年に発表され、その後も改訂が続けられているこのレポートは、150を越えるさまざまな身体的活動（各種スポーツから家事にいたるまで）を30分行った場合に消費されるカロリーを、３つの体重に分けて一覧にしています。

　レポートの単位はパウンドやマイルになっていますが、分かりやすいようにキロ（kg／km）に変換しました。

運動種類別のカロリー消費量（体重70.3kg、運動時間30分の場合）

・自転車（固定、ゆっくり）　 　：260カロリー
・ランニング（時速8km）　　　：298カロリー
・自転車（時速19.3~22.4km）：298カロリー
・水泳（背泳ぎ）　　　　　　 　：298カロリー
・自転車（マウンテンバイク） ：316カロリー
・ランニング（時速8.7km）　　：335カロリー
・ランニング（時速9.7km） ：372カロリー
・自転車（時速22.5~25.6km）：372カロリー
・水泳（平泳ぎ）　　　　　　 　：372カロリー
・自転車（固定、速く）　　　 　：391カロリー
・水泳（バタフライ）　　　　　 ：409カロリー
・水泳（クロール）　　　　　　 ：409カロリー
・自転車（時速25.7~30.6km）：446カロリー
・ランニング（時速12.1km）　 ：465カロリー
・ランニング（時速13.8km）　 ：539カロリー
・ランニング（時速16km）　　 ：614カロリー
・自転車（時速32km以上）　　 ：614カロリー

　なお、同等の負荷だとされるランニング（時速8km）と自転車（時速19.3~22.4km）、水泳（背泳）を30分行った場合の消費カロリーを、体重別で見ると以下の通りです。

・体重56.6kg：240カロリー
・体重70.3kg：298カロリー
・体重83.9kg：355カロリー

　こうして見てみると、どれがカロリーを消費しやすいかは単純に判断できないことがわかるでしょう。どれをとってみても、どれだけ速く（あるいはどれだけ激しく）動くかによって消費カロリーの数値は大きく異なります。ゆっくり走るより、速く自転車を漕いだ方がより多くカロリーを消費します。

　さらに上記の数値は、運動時間を30分間と規定しています。普通の人は、ランニングより自転車の方が長い時間続けることができます。従って、自転車のカロリー消費「効率」はランニングと同じかそれ以下であっても、運動する時間が長くなればカロリー消費「総量」は多くなることもありえるのです。

参考文献：
1.Calories burned in 30 minutes for people of three different weights