病気を持たれながら食事療法に取り組まれている方の中には、食事だけでなく間食（お菓子・デザート）に関する悩みを持つ方も多いのではないでしょうか。

「食べない方がいいことはわかっているけど、ついつい…」「間食は楽しみだから、やめるなんで無理！」など、さまざまな苦労や悩みがあることでしょう。今回は、間食に悩んでいる方のために、間食との付き合い方をお伝えします。

「食事制限」というと、厳しく辛いもの…というイメージを持たれるかもしれません。実際そのように感じている方も多くいらっしゃることでしょう。

基本的には「食べてはいけないものはない」と考えています。（※）間食（お菓子・デザート）でも、食事でも、大事なのは、食べる量・回数・時間です。例えばカラダによいとされている野菜でも、毎日標準の量の何倍も食べていれば病気になる可能性だってあります。大事なのは「いつ・何を・どれだけ」食べるかです。

病気だからといって、食べる楽しみを全て捨てる必要はありません。間食（お菓子・デザート）だって絶対にNGというわけではなく、上手に付き合うことが大切です。

（※）…病気の種類により、禁止されている食べ物がある場合は除きます。

低カロリーや低糖質の間食（お菓子・デザート）は、病気や体重コントロールには役立つものではありますが、「そういったアドバイスはもう聞き飽きた」という方や「すでに実行している」という方、または「低カロリーや低糖質のものはおいしくなさそうだからイヤ！」など、さまざまな思いがあることでしょう。

ほかにも間食のアドバイスとして、間食を果物に変える方法、間食を●kcal以内におさめる方法なども紹介することもありますが、ケーキやチョコレート、おまんじゅうを食べたくなるときもありますよね。そういった場合はどう付き合うのがベストなのでしょうか。

まずはどうして間食が食べたくなるのか、食事を振り返ってみませんか？

例えば食事がおろそかになっている方は、空腹になりやすく、つい間食を求めてしまう傾向があります。

以下のような方は、要注意です。

・食事が偏っている（炭水化物だけ、または野菜だけ…等）
・食事の量が少ない（特に朝食・昼食）
・野菜不足
・ご飯など主食の量を極端に減らしている

このような食事の傾向は、その時点ではお腹がいっぱいになったように感じても、血糖値が下がりやすく、空腹を感じやすくなってしまいます。その結果、血糖値を上げてくれる甘いものやお菓子に手が伸びやすくなってしまうのです。

食事をしっかりと食べることで血糖値が安定しやすくなり、間食（お菓子・デザート）を食べたくなる欲求を抑えるのに役立ちます。食事を見直してみることで、間食の量をコントロールしやすくなりますよ。

ただし、これらの食事の傾向は、自分では気づきにくい部分でもあります。あすけんの食事記録を活用いただいている方は、間食（お菓子・デザート）を記録する前に食事内容をチェックして、糖質（炭水化物）・タンパク質・脂質のいずれかが極端に少なくないか、または野菜の量が少なくないか、チェックしてみるといいでしょう。

食事を振り返ってみたあとは、以下のようなアイデアを取り入れてみることもおすすめです。ダイエット成功者がよく実践している方法でもあるので、ぜひマネしてみてくださいね。

買い置きしない
常に甘いものやお菓子を置いている方は、環境を見直してみましょう。買い置きしなければ、間食を食べるハードルが上がるので、間食の量や回数を減らすのに役立ちます。

ご家族の都合などがあってどうしても難しい方は、目につくところにお菓子を置いておかない、というのも手です。

ちょっぴり高価なお菓子を少しずつ楽しむ
安くて大量に入っているお菓子を買ってしまうと、ついたくさん食べすぎてしまうのではないでしょうか。それよりも、「ちょっぴり高いけど、量が少なくておいしいもの」の方が、心も舌も満足しやすく、間食の量を減らすのに役立ちます。

コーヒーやお茶などの温かい飲み物と一緒に、ゆっくりと食べるとさらに満足度も上がることでしょう。

●時以降は食べない
夜遅い時間の飲食は太りやすいといわれているため、「●時以降は食べない」とマイルールを作りましょう。とくに甘いもの、お菓子はNGです。

具体的には、20～21時以降は食べないのが理想的ですが、時間は個人のライフスタイルに合わせて、就寝する2～3時間前と決めるといいでしょう。

遅い時間に食べることで太りやすくなるだけでなく、就寝中に高血糖が続いたり、翌朝の食欲低下に繋がり食生活が乱れたりと、デメリットばかりです。

夜間の空腹は温かい飲み物などでなるべく対処し、間食は日中に楽しむようにしてみましょう。

間食（お菓子・デザート）は心の栄養としても大切なもの。食べることを楽しみながら、上手に付き合っていくためのヒントになれば幸いです。

※間食や食事の内容に関して、主治医から指示がある場合はそれに従ってください。

[文:あすけん 管理栄養士　公開日：2020年12月23日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。