カジキは、スーパーや冷凍食品でもよく見かけることがあり食卓に上がることが多い魚です。カジキの種類は11種類ほどあり、私たちがよく食べているのは、メカジキ、マカジキ、クロカジキです。(※1)「カジキマグロ」と呼ばれることもありますが、実はマグロとは別の魚です。

100gあたり/エネルギー/たんぱく質/脂質/炭水化物/食塩相当量
メカジキ/139kcal/19.2ｇ/7.6ｇ/0.1ｇ/0.2ｇ
マカジキ/107kcal/23.1ｇ/1.8ｇ/0.1ｇ/0.2ｇ
クロカジキ/93kcal/22.9ｇ/0.2ｇ/0.1ｇ/0.2ｇ

同じカジキでも種類によって栄養成分が変わってきます。メカジキは他のカジキより脂質が多く含まれており、マカジキはたんぱく質が多く、クロカジキは脂質が少ないことが分かります。

たんぱく質
たんぱく質は、筋肉や血液を作るための大切な栄養素です。カジキはたんぱく質を豊富に含んでいます。中でもマカジキとクロカジキは、脂質も少ないので、ダイエットにおすすめです。

ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けてくれます。不足すると、カルシウムの吸収低下や骨代謝異常を引き起こします。カジキは100gで食事摂取基準の目安量をとることができるため、私たちが普段不足しがちなビタミンDを補給することができます。(※2)

ビタミンE
ビタミンEには抗酸化作用があり、動脈硬化や老化・免疫機能の低下の原因のひとつとなる活性酸素の働きを抑えてくれたり、血液中の悪玉コレステロールの酸化を抑制し、血栓をできにくくしてくれたります。若返りのビタミンと言われているほど、私たちにうれしい効果をもたらしてくれます。

ナイアシン
ナイアシンは、糖質や脂質、たんぱく質の代謝をよくする働きがあります。また、アルコール分解酵素を手伝うこともできるので、お酒を飲むときおつまみにもおすすめです。

ビタミンB12
ビタミンB12は、赤血球の形成を助ける栄養素です。動物性食品に多く含まれ、植物性の食品にはほとんど含まれていません。不足すると悪性貧血や神経障害などが起こることが知られています。マカジキのビタミンB12は100gあたり4.3㎍で、これは食事摂取基準の推奨量以上を摂ることができます。

カジキは、クセがなく淡泊な魚と言われています。刺身だけでなく、焼く、煮る、揚げるなど、どの調理方法でもおいしく食べることができそうです。今回は、あすけんおすすめの食べ方を紹介します。

カジキのステーキ
マカジキやクロカジキは高たんぱくで、脂質も少ないので、しっかりとした肉感になります。満腹感があるため、ダイエットにもおすすめです。しっかりとした肉感が苦手な方は、ムニエルにしたり、メカジキを使ったりすると、脂がのったステーキになり、食べやすいのではないでしょうか。また、チーズなどをのせると、ビタミンDがカルシウムの吸収を助けてくれるので、効率よくカルシウムを吸収してくれます。
他にも、揚げて南蛮漬けにすると、野菜と一緒にさっぱりと食べることができたり、ツナを使う料理の代用品として使ったりするのもおすすめです。

カジキは高タンパクでダイエット向きの食材で、DHAやEPAも含んでいます。ぜひ食卓にとり入れてみてくださいね。

＜参考・参照＞
※1　農林水産省 海面漁業生産統計調査 令和３年漁業・養殖業生産統計 (最終閲覧日:2023/4/28)
※2　令和元年国民健康･栄養調査 (最終閲覧日：2023/4/28)
食品成分データベース

[文:あすけん 管理栄養士　公開日：2023年5月18日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。