年齢とともに体力の衰えを感じてしまうのは自然の摂理。だからといって、体力不足を加齢のせいだけにしてしまうのは考えものです。 体力を維持するためには、運動が必須。わかってはいるものの、中高年のうち「十分な運動をしている」と答えられるのは26.5％だけというデータもあります。

そんな中高年の運動不足には、どんなデメリットがあるのでしょうか？ また、中高年による運動のメリットを整理したうえで、簡単にできるおすすめの運動法をご紹介します。

「健康のためには運動が大切」と誰もがわかっていても、運動習慣を継続することは決して簡単なことではありません。

RIZAPが50〜70代の男女200名に行った健康意識調査では、「人生を有意義に過ごすために、健康に気を使っている」と答えた人は97.5％にものぼることがわかりました。

しかし、普段の運動については「できていない」と答えた人が48.0％になり、「十分な運動ができている」と答えた人は26.5％しかいませんでした。

ウォーキングでは筋肉がつきにくい？　　

運動が苦手な方や、体力に自信がない中高年が気軽にできる運動のひとつに、ウォーキングがあります。正しく行うウォーキングは、体に負担の少ない有酸素運動として、健康維持に有効だと言われています。

しかし、ウォーキングでは一部の筋肉しか使わないため、十分に筋肉がつかず「運動しているつもり」になってしまっている可能性もあります。

筋肉は年齢とともに衰えていくものです。そして十分な運動を行っていないと、さらに筋肉量は減ってしまいます。そのまま何も手を打たないと、まさに「筋肉枯れ」と表現するにふさわしい状態に陥ってしまうことも。

ウォーキングなどの有酸素運動で体脂肪を減らすことも大切ですが、中高年こそ、筋トレで筋肉量を増やす必要があります。こちらでは、筋肉量が減少していく「筋肉枯れ」のデメリットをご紹介します。

デメリット1：基礎代謝の低下　　
体温を維持し、心臓を動かして呼吸するといった、人が生きていくために必要な最低限のエネルギーを「基礎代謝」と言います。基礎代謝が低い人は、基礎代謝が高い人と同じ量の食事を取り、同じ量の運動をしていても、基礎代謝が高い人より消費カロリーが少なくなります。

そして、この基礎代謝と大いに関係するのが、筋肉です。筋肉量が多いほど基礎代謝も高くなります。つまり、筋肉枯れが進むと、基礎代謝が低下してしまうデメリットがあるのです。

デメリット2：太りやすい体質へ　　
筋肉量が減って基礎代謝が落ちると、今までと同じ量の食事を食べていたとしても、エネルギーとして使われる分が減るため、余ったエネルギーは体内に脂肪として蓄積されていきます。

そのため、筋肉枯れが促進すると、脂肪が溜まりやすく、太りやすい体質になっていくといえるでしょう。

デメリット3：生活習慣病を引き起こしやすくなる　　
体に脂肪が溜まると、中高年がかかりやすいとされる、高血圧、高脂血症、肥満、循環器病などの生活習慣病を引き起こすリスクが高まります。

また、中高年に降りかかる仕事の重圧や家庭内のストレスによる暴飲暴食なども、生活習慣病の呼び水となるため、注意が必要です。

デメリット4：引きこもりがちになる　　
筋肉枯れになり、少し体を動かしただけでも疲れるようになってくると、外に出かけることが面倒に感じるようになって、自宅に引きこもりがちになる可能性もあります。

昔は、仕事の後のアフターファイブや、休日のレジャーなどにも積極的だったのに、最近は体力も気力も追いつかず、家と職場の往復だけ、という中高年の方も多いかもしれません。体力の衰えは、体だけではなく心にも影響を及ぼしかねません。

年齢とともに筋肉が落ちてしまうのは、ある程度は仕方がないことかもしれません。しかし、加齢によって筋肉枯れが進んでしまった結果、転倒しやすくなったり、ケガや骨折の回復が遅くなったり、大変な場合は、そのまま寝たきりになってしまう可能性も。

高齢者になっても自分の足でしっかりと歩き、健康な体を維持していくためには、筋肉がとても重要です。筋肉量の減少を少しでも食い止めるために、普段から筋肉を蓄えておこう、という考え方が「筋肉貯金」です。筋肉貯金にはどんなメリットがあるでしょうか？

メリット1：健康な老後をサポート　
年齢と共に筋肉の量は減り始め、筋トレや運動をしなければ、さらにそのスピードは加速していくとされています。

健康的な老後を送るためには、何よりも筋肉が大切。筋肉貯金をしておけば、高齢者になった時に誰に頼ることもなく、元気な生活を叶え、健康寿命の延伸に繋がります。
　
メリット2：糖尿病の予防　
国立国際医療研究センター（※1）によると、筋トレで筋肉貯金をすることで、血糖値が下がりやすくなるとされます。しかし、筋トレを中止した場合、その作用は3日程度で失効してしまうそうです。

また、強度が高すぎる筋トレは、中高年や高齢者にとっては体の負担になる場合もあります。やみくもに筋トレするのではなく、無理のない強度で毎日少しずつ行うのがよいでしょう。

メリット3：若さを保つ　　
筋トレを行なうことによる成長ホルモンの増加で、筋肉貯金は、若さを保つことにも有効といわれています。

また、筋トレは、筋肉貯金ができると同時に余分なエネルギーも消化してくれます。中年太りや生活習慣病が気になる中高年の方には、いつまでも若々しくいるためにも、ぜひ適切な筋トレを積極的に行ってほしいものです。

筋肉貯金のメリットを理解したところで、こちらでは、中高年の方におすすめの筋肉を鍛える運動法をご紹介しましょう。 くれぐれも無理をしない程度の強度を心掛け、様子を見ながら行ってください。

運動法1：腹筋　　

中高年に多いぽっこりお腹に効果的な腹筋のトレーニングです。仰向けになったら両足を上げて、膝が90度になるように曲げ、両腕は胸の前でクロスします。足の角度をキープしたまま、両肘を太ももにつけるイメージで上半身をゆっくり起こし、ゆっくり元の姿勢に戻ります。10回3セットを目安に行いましょう。

運動法2：スクワット　　

スクワットでは背中から太もも、お尻の筋肉を使い、全身のバランス能力も身に付きます。

肩幅より広めに両足を開き、つま先は少し外に向けて立ち、両手は肩の高さで前にまっすぐ伸ばします。膝をつま先の方向に向かせたまま、息を吸いながら太ももが床と並行になるまでゆっくり腰をおろし、息を吐きながら立ち上がります。

10回3セットを目指しましょう。

運動法3：ロータリースタビリティ　　

腰痛の緩和も期待でき、腹筋と背筋を同時に鍛えられるトレーニング方法です。

四つん這いの姿勢になったら、体の軸をぶらさないようにしながら左足と右腕を対角に伸ばしていき、伸ばした左足と右腕を曲げて、肘と膝を近づけます。一度四つん這いの姿勢に戻ったら、同じように右足と左足でも行います。

両側各10回を目安に行いましょう。

運動法4：プランク　

ベーシックな体幹トレーニングのひとつです。

両肘を床につけた状態でうつぶせになります。上体を浮かせて体を床と並行に一直線になるような状態を維持し、このまま30秒間キープします。

これを1日3セット行いましょう。

生活習慣病やさまざまな病気のリスクを減らし、健康に生活できる健康寿命を延ばすためには、さまざまな健康運動が奨励されています。そしてその健康運動のポイントとなるのが、筋肉です。

筋肉枯れしては基礎代謝が落ち、太りやすい体質になってしまうため、筋肉貯金を行うことが大切。年齢を重ねても健康的な生活を続けるためには、適度な筋肉トレーニングを行うようにしましょう。

効果的なトレーニング方法については、トレーニングのプロであるRIZAPへの無料相談をぜひ利用してみてはいかがでしょうか？

参照サイト：（※1）糖尿病の運動のはなし | 糖尿病情報センター – 国立国際医療研究センター

[文：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン ]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。