現在JavaScriptが無効です。

スポーツナビのすべての機能を利用するためには、JavaScriptの設定を有効にしてください。
JavaScriptを有効にする方法については「JavaScriptの設定方法」をご覧ください。

肩甲骨ちゃんと見えてる？埋もれた肩甲骨がよみがえる背中痩せ簡単エクササイズ２選

ヨガジャーナルオンライン 2020年12月25日 20:10

【Adobe Stock】

重ね着や厚手の服を着ることが多い冬は、一回り体が大きく見えてしまいがち。冬だから仕方ないと思っていたけれど、脱いでも贅肉がついた背中はやっぱりたくましい…。肩甲骨が埋もれて見えない…。お腹と違って目につかない背中は、太ってもなかなか気づかず厄介な部分ですよね。今回は、見えないからこそ気になる、背中をターゲットにしたエクササイズをご紹介します。肩甲骨がちゃんと見える綺麗な背中、復活させませんか？

◆肩が丸いと太って見える！首や肩をほっそり華奢にする肩甲骨の簡単エクサ

※リンク先は外部サイトの場合があります

背中痩せに欠かせない筋肉とは

スッキリ背中のカギとなるのは姿勢。そして、綺麗な姿勢に欠かせないのは背筋です。中でも大きな割合を占める「広背筋」はたるんだ背中をスッキリさせるために、背中の中央部分にある「菱形筋」は肩甲骨をスムーズに動かすために重要な筋肉です。

広背筋【広背筋/IllustAC】

菱形筋【菱形筋/IllustAC】

つまり、この二つの筋肉を鍛えることが背中痩せのポイントになるのです。

広背筋を鍛えるエクササイズ

広背筋をメインに、背筋をしっかり使って鍛えるエクササイズを紹介します。胸を開く動きは、呼吸をしやすくするので、ヨガやその他運動のウォームアップにもおすすめですよ！

広背筋エクササイズ【広背筋エクササイズ/IllustAC】

やり方

1.足を腰幅に開き姿勢を整えて立つ。肘を伸ばしたまま、吸う息で両腕を上げる。

2.吐く息で肩を後ろに引きながら肘を曲げ、脇を締める。肩甲骨を下ろしながら肘を腰の方に引き下げる。

ポイント

肩が上がらないように注意して、視線を正面か斜め上に向けましょう。イメージはアルファベットの「W」です。猫背にならないように姿勢を整えて行うことで、広背筋をしっかり使えるようになります。タオルの端と端をもって行うと、より意識しやすいかもしれません。

菱形筋を鍛えるエクササイズ

肩甲骨を寄せる動きをサポートする、菱形筋を鍛えるエクササイズを紹介します。気になるブラのはみ肉解消はもちろん、腕を絞る動きは、二の腕の引き締めにも効果的ですよ！

菱形筋エクササイズ【菱形筋エクササイズ/IllustAC】

やり方

1.足を腰幅に開き姿勢を整えて立つ。肘を伸ばして、脇を締め、手のひらを上にして両腕を後ろに引く。

2.肘を伸ばしたまま二の腕を絞るように外側に回し（外旋）、肩甲骨を中央に寄せる。

ポイント

腰が反れないように、お腹を軽く引き込みましょう。肩甲骨の動きを意識することで菱形筋をしっかり使えるようになります。広背筋のエクササイズ同様にタオルを使ってもOKです！

ストレッチも忘れずに

筋肉は、鍛えるだけでなく緩めることも大切です。エクササイズと共に、ストレッチも忘れないようにしましょう！背中を丸める動きで、肩甲骨を広げるストレッチがおすすめです。ヨガの猫のポーズで左右に体を揺らし、背骨を緩めながら行うのもいいでしょう。

【猫のポーズ】

背中を意識しよう

背中痩せのポイントは、意識から始まります。背中にもちゃんと目を向けてあげましょう。そして肩甲骨をしっかり動かすことが大切！埋もれて見えない肩甲骨の原因は、ちゃんと使えていないことにあるのです。「コートで見えないから大丈夫。」そんな油断は禁物です。今回紹介した２つのエクササイズは、立っていても、座ったままでもできます。ちょっとした隙間時間を利用してやってみましょう！肩甲骨が見えるスッキリ背中を目指して、早速今日から始めてみませんか？

ライター／須藤玲子
2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心に活動中。スタジオだけでなく、オフィス出張、屋外など多くの場でレッスンを実施。陰ヨガ・リストラティブヨガからパワーヨガまで、静と動のバランスを大切にヨガの指導を行う。初心者が気軽に参加できるオンラインのクラスも開催中。ヨガと共にアロマの学びを深め、ヨガとアロマのある暮らしを提案する。RYT200取得／フェイシャルヨガTT／骨盤底筋トレーニングヨガTT／リストラティブヨガTT／陰ヨガTT／NARDアロマアドバイザー／yuica日本産精油スペシャリスト