比較的すぐに効果がでると噂の糖質制限ダイエット。最近では、主流なダイエット方法の一つになってきましたね。取り組んでみたい方にとって気になるのは、糖質制限を始めて「いつ頃」ダイエット効果がでてくるのかということではないでしょうか。そこで今回は、栄養学を専門とする筆者が、糖質制限ダイエットは一体どの段階でどんな効果が現れるのかを紹介します。

糖質制限で痩せる時期を知る前に、まずは糖質制限ダイエットでどうして痩せることができるのかを紹介していきます。

1、インスリンの分泌が抑えられる
糖質を摂取すると血糖値が上昇します。血糖値が上昇すると膵臓がそれを感知して、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンを分泌します。インスリンは筋肉に働きかけて血液中の糖質を摂り込ませる働きがあるのですが、それ以外にも役割があります。それが、脂肪の合成です。

脂肪組織はインスリンが来たと感知すると、脂肪を合成する酵素を活性化させ、脂肪を蓄えようとします。

つまり、糖質制限を行うと脂肪を合成するシグナルがなくなります。これが糖質制限で痩せる理由の一つです。

2、摂取エネルギーが減る
糖質制限をすると自然と摂取エネルギーを減らせるというのも、実は糖質制限ダイエットで痩せる理由になっています。特に、普段から糖質を摂りすぎている方の場合は摂取カロリーの変動が大きく影響していることでしょう。

日本人は摂取エネルギーの約60%を糖質から補っていると言われています。そのため糖質制限を行うと、糖質以外のものからエネルギーを摂取したとしても、そもそもの摂取エネルギーが減少しやすいのです。糖質量の多いご飯を減らして、代わりにタンパク質源のお肉やお魚を増やすと、摂取カロリーは簡単に減らせます。

また、糖質制限で食べないようにするお菓子やスイーツ類は、カロリーが高いので、これらを制限することで摂取カロリーを減らすことができます。

糖質制限をすると消費エネルギーが摂取エネルギーを上回るように傾いていき、どんどん痩せていくのです。

3、ケトン体で脂肪を燃焼できる体に
これは厳しい糖質制限に限ったことですが、糖質をある一定の期間抜くと、体の中である変化が起こります。それが、ケトン体を作り出して脂肪を燃焼できる体になるという変化です。厳しい糖質制限では、1日60〜70gの糖質量におさえていきます。

私たちは糖質と脂肪からエネルギーを得ていますが、特に食後は主に糖質を利用してエネルギーを得ています。しかし糖質制限を行うと、体の中に糖質がなくなるので主に脂肪を利用してエネルギーを得るようになります。

ケトン体は脂肪が分解されてできる物質なのですが、脂肪が利用できるようになるのは、体の中でケトン体を作れるようになるからです。糖質制限をすると体はケトン体を作れる体になり、多くの脂肪を使えるようになって痩せていくのです。


4、糖質依存から抜け出すことができる
糖質制限は、乱れた食生活を見直すきっかけになります。現代の食事は糖質が多く、また自分へのご褒美として日常的に甘いスイーツなどを食べている方もいることでしょう。糖質をとると脳は興奮し幸せを感じるので、また甘いものを欲するようになります。気づかず、糖質に依存している方は多いのです。

そこで糖質制限を行うと、始めは辛いですが、徐々に糖質依存から抜け出すことができます。糖質制限ダイエットは即効性もありますが、長い目でみても痩せやすい体質を手に入れることができるのです。

糖質制限ダイエットが、単なるカロリー制限ダイエットと違うのは、食べるものの質も変えるというところにあります。糖質制限ダイエットは、糖質を制限する代わりにタンパク質を多く摂取することが基本となります。

タンパク質は、健康的な筋肉や肌、髪を作るのに欠かせない材料です。日本人は元々タンパク質の摂取量が少ない傾向があるので、タンパク質をメインとした食事に切り替えることで、体自体が変わっていくのです。

糖質制限を行うことで体重を落とすことができますが、急に体重を落としてしまうと体調を崩したりリバウンドの原因になります。

体重を減らす場合は、1ヶ月で体重の5%を目安に減らすようにしましょう。体重が50kgの人の場合、1ヶ月で2.5kgが目安になります。よく「1か月で10キロのダイエットに成功」というような例がテレビなどで紹介されますが、それは肥満ぎみ方の場合です。無理をしないようにしましょう。

体重は摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスで決まります。1日の摂取エネルギーと消費エネルギーの差が500kcalくらいになるように調整するとこの数字を達成することができます。

さてここからは本題です。糖質制限を行うと、いつ頃ダイエット効果がでてくるのでしょう。これを知っておくと、糖質制限を続けるモチベーションにもなりますね。時間を追って、変化をご紹介していきます。

糖質制限1週間：水分が減り体重に変化が
糖質制限は始めてから1週間でも体重が減ってきます。体重は、体の中の筋肉や脂肪、水分などを合計したものです。糖質制限を始めて1週間目は、主に体の中の水分が減ります。

体内の糖質は糖質制限を始めて1週間ほどすると減っています。糖質を蓄えるには水分も必要となるので、水分も一緒に減り糖質制限を始めて1週間でも体重が減ってきます。

ただしダイエットの目的は脂肪を減らすことなので、1週間で体重が減ったからといって食事を元に戻してはいけません。

糖質制限2週間：むくむが無くなり顔がすっきり
体内の水分量が調節されることで、むくみが改善されて、脚や顔周りのむくみが少しすっきりしたのを感じられるでしょう。糖質制限2週間頃から、痩せたかも！と実感できるようになるのはそのためです。

体重の変化がそこまで無い場合でも、落ち込む必要はありません。徐々に糖質を食べ過ぎない生活にも慣れてきている頃なので、このまま続行していきましょう。

糖質制限3週間：脂肪がどんどん使われ体が変わる
糖質制限を始めて2週間ほどすると、体は糖質の代わりに脂肪をエネルギーとして使う回路へと変化していきます。

ダイエットの目的は脂肪を減らすことです。糖質制限を始めて2週間してからはどんどん脂肪が減ってくるので、ここから糖質制限が効果を発揮してきます。

ゆるい糖質制限ではエネルギー回路が変わるという変化は起こりませんが、糖質を減らし、その分タンパク質を多く摂るようにした食生活のおかげで体がすっきりしてきます。筋トレを取り入れている場合は、3週間頃から急激に体が引き締まってきたのを感じることでしょう。

糖質制限4週間：体重減少！ぽっこりお腹が解消される
糖質制限を始めて1ヶ月経った頃には、脂肪がどんどん落ちてきています。体重にも嬉しい変化があります。

食事の改善によって、最初に落ちていくのは表面にある皮下脂肪ではなく、内臓周りにある内臓脂肪です。内臓脂肪が減ると、ぽっこりお腹が改善されます。内臓脂肪は増えすぎると疾患の元にもなるので、適度な糖質摂取にして、減らすのが賢明です。

糖質制限ダイエットは2週間でも痩せたと感じる方が多いですが、しっかりと効果を得たいなら4週間続けてみることをおすすめします。

1か月ほど糖質制限を続けてみて痩せたときに気を付けたいのが、続行し続けるかどうかの選択です。まず、目標通り痩せたからと糖質を“無”制限にして食べ始まるのは辞めましょう。一気にインスリンが分泌され、脂肪がどんどん蓄積されていってしまいます。せっかく取り戻した糖質に依存しない味覚も、台無しです。

かといって、厳しい糖質制限を続けていくこともおすすめできません。1日60〜70gに制限するような糖質制限を続けていくとストレスが溜まり、いずれ爆発してしまいます。それにアスリートなどでない限りは、食事の楽しみを無くしてしまうのは、豊かに人生を送るためには良くありませんよね。そもそも厳しい糖質制限の場合はリスクも伴うので、自己流ではなく、専門家の元で行うようにしましょう。最長でも1か月、などその方の指示に従って行ってみてください。

おすすめはある程度の結果が得られたら、ゆるい糖質制限を続けていくことです。糖質制限中に得た知識を生かして、糖質が多すぎるものは食べない、糖質量を減らしてタンパク質源を増やすといった食生活を続けていきましょう。そうやって生活の一部にしていき、イベントが多く少し太ったなと感じたら、また1〜2週間程度しっかりと糖質を管理すれば良いと思います。

糖質を敵だと思うのではなく、上手く付き合っていくことが大事です。

今回は糖質制限ダイエットはどれくらいの期間から効果がで始めるのかを紹介してきました。糖質の摂取量を管理すると1週間でも嬉しい変化を感じられます。普段から糖質を摂りすぎている方なら、3週間も経てばどんどん痩せていくことでしょう。ダイエットは1日1日が辛いと感じることもありますが、ご紹介した変化をモチベーションにしてぜひ続けてみてください。



中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。