長く走り続けられるカラダを育てる！ 岡山大名誉教授が考案した“筋トレっち”
２種目の“筋トレっち”をやってみよう！
ここで１２週間分を紹介するのは難しいので、“筋トレっち”とはどんなものなのかを理解してもらうために、２種目だけ紹介しましょう。どちらの“筋トレっち”も、「筋トレ→ストレッチ」という順番で行います。筋トレは、あまり体力に自信のない人は５回×３セットから始めましょう。軽くこなせるようなら回数を増やし、目標は１５回×３セットです。セット間のインターバルは呼吸が整う時間が目安です。
そしてストレッチは、ゆっくりジワーっと伸ばして、その姿勢を２０〜３０秒間キープします。呼吸を止めず、痛みが生じない範囲でやりましょう。モデルと同じポーズがとれなくても大丈夫です。大切なことは、鍛える筋肉をきちんと意識して筋トレを行い、ストレッチも「使ったこの筋肉を伸ばす」という意識で取り組むことです。どこの筋肉を使っているのか意識しているかどうかで効果が大きく変わってくるので、その点を頭に入れてトレーニングを行ってみましょう。
クロスレッグオブリーク・クランチ
1）仰向けになり片手を頭に添え、片膝を立て、もう片方の足を立てた足に交差させる
★イスに腰かけ、左足を後方に伸ばし、左手を上げて、右側に倒していく。イスに乗せた足が浮かないように注意。反対側も行う
バックブリッジ・レッグレイズ
1）両足を投げ出して床に座り、両手は身体の後ろにつく
★床に腰を下ろして膝を立てる。右足を倒し、右膝の前に左足を置き、上体を前に倒していく。交差させた足がずれないように注意すること
強くしなやかな身体をつくるプログラム
基本的にはどのトレーニングも自重で（自分の体重を負荷にして）行うもので、ダンベルやバーベル、チューブなどの専門的な器具は必要なく、水の入ったペットボトルやイスなど身近にあるもので十分に対応できます。
ムキムキになるというよりは、強くしなやかな身体をつくるプログラムになっています。トレーニングを始める前と同じ生活をしたとしても、エネルギーの消費量がアップするので、それだけ脂肪がつきにくい身体になり、ダイエット効果も高まります。筋トレを効果的に、そして疲労を残さず、ケガを防ぎ、メタボ対策やダイエットにも効果を発揮する、それが“筋トレっち”なのです。
（撮影：櫻井健司、男性モデル：田野井強／ギグマネジメントジャパン、女性モデル：華湖／表現舞踏家）
指導者プロフィール：三浦孝仁（みうら・こうじ）
筋トレっち 走れるカラダの育て方
この「筋トレ＋ストレッチ」を、パワーリフティング世界一を輩出した岡山大学体育会ウエートトレーニング部創設者で、岡山大学名誉教授の著者は “筋トレっち”と命名し、１日１筋トレっちで１週間（７日間）を１サイクルとして、ランナー向けにワークアウトを組み立てた。１２週間のワークアウトをこなすことで、付け焼き刃ではない“本物”のランニング・ボディが手に入り、末永くランニングを楽しむことが可能となる。
これからランニングを始める初心者はもちろん、フルマラソン完走を目指す人、自己タイムを大幅に縮めたいと意気込むアスリートまで、すべてのランナーに向けたトレーニング本。