腰痛解消のエクササイズ 伊藤華英のピラティスレッスン（４）
セッション１：ブリッジ
（１）最初にスタートポジションです。仰向けの姿勢になり、両膝を曲げ、足は骨盤幅に広げます。つま先とかかとは、必ずまっすぐにしてください。歩き方のくせで、足裏がどちらに傾かないように意識します。
また、膝は内側に入りすぎたり、開きすぎたりしないように注意します。手のひらを床に向け、腕を床につけて肩甲骨を安定させましょう。首に力が入らないように、リラックスしてください。では、動きに入って行きましょう！
（２）鼻から吸って吐きながら、肩甲骨は床に押しつけ安定させ、骨盤を後傾します。おしりの骨から１つ１つ床から背骨をはがすように、足裏で床をプッシュしながらアップしていきます。上がりきったという目安は、肩と膝が一直線になることです。
動作はゆっくり行いましょう。一気に上まで上がるのではなく、センター（軸）を意識してお腹を凹ませながら、じっくりゆっくり行いましょう。
動作はゆっくり行いましょう。一気に上まで上がるのではなく、センター（軸）を意識してお腹を凹ませながら、じっくりゆっくり行いましょう。
（３）吸って吐きながら、肩甲骨を安定させて、今度は来た道を同じように戻ります。お腹は常に凹ました状態でできるとより効果が出やすいです。
お腹を凹ます際の注意点としては、肩甲骨を下げるイメージで首も長くすることです。センターを意識して、アップとダウンの先にも、左右均等に動かすことを意識しましょう。
お腹を凹ます際の注意点としては、肩甲骨を下げるイメージで首も長くすることです。センターを意識して、アップとダウンの先にも、左右均等に動かすことを意識しましょう。
（１）から（３）を５回から１０回繰り返します。ただし、体調に合わせて行いましょう。
このセッションのアレンジバージョンもお伝えしましょう。（２）の動作が終わった後、アップの状態で１５秒ほど、呼吸を楽にして保持すると、筋肉に刺激が入ります。１５秒経ったら、（３）を同じように行い、５回から１０回行うと少々、ハードなトレーニングになります。
以上が、今回のエクササイズです。自分自身に集中できましたか？ 課題や、新たな発見がありましたか？ 皆さんが、いつも自分らしく過ごせることを、願っています。
次回は、寸胴体型解消のエクササイズです。また一緒に頑張りましょう！
（衣装協力：「GreenHeart」）
このセッションのアレンジバージョンもお伝えしましょう。（２）の動作が終わった後、アップの状態で１５秒ほど、呼吸を楽にして保持すると、筋肉に刺激が入ります。１５秒経ったら、（３）を同じように行い、５回から１０回行うと少々、ハードなトレーニングになります。
以上が、今回のエクササイズです。自分自身に集中できましたか？ 課題や、新たな発見がありましたか？ 皆さんが、いつも自分らしく過ごせることを、願っています。
次回は、寸胴体型解消のエクササイズです。また一緒に頑張りましょう！
（衣装協力：「GreenHeart」）