さてここでひとつ、ヨガのアーサナを実践してみましょう。記念すべき第１回目は“すべての立位ポーズの基本”となる「山のポーズ」をご紹介します。

　ただ立つだけ……と侮るなかれ！　山のポーズはシンプルながらも、体のクセが端々に表れてしまうことから、最も難しいポーズのひとつと言われています。そして、山のポーズは日常生活にヨガを取り入れるための導入ポーズとしても◎。このポーズを身に付ければ、機能的で疲れにくい体と、前向きなココロを得ることができますよ。

「Ｔａｄａ」はサンスクリット語で「山」。堂々とそびえる山のように、どっしりとした下半身の安定と、伸びやかな上半身を培うポーズ。正しい姿勢をとることで体のコアが整い、質の良い呼吸と集中力が深まります。

【効果】
お腹を引き締める、肩こり・腰痛の緩和、集中力を高める

【ポーズ手順】
（１）両足の親指の付け根を軽く合わせて立ち、つま先と踵（かかと）の交互に体重を移動させながら体が安定する場所を探る
（２）重心が定まったら、足の裏全体で床を踏みしめ、両脚の伸びを意識しつつ、下腹を軽く引き締めて骨盤の角度を安定させる
（３）背骨の基部から１本ずつ積み上げるように背筋を伸ばし、頭頂部を空に向かって軽く押し上げる。あごをわずかに引き、首の後ろを長く伸ばす
（４）肩甲骨を引き寄せ、胸骨を斜め上に軽くつり上げながら胸を開き、吐く息で上半身をリラックス。緊張しやすい肩、眉間やのどの力を抜く
（５）再び足裏を意識。目を閉じて呼吸を繰り返しながら、大地を踏みしめ自分の中の揺るぎない不動感と、地球のエネルギーが背骨を伝い上ってくるのを感じる

※写真の矢印は体を伸ばす意識の方向を表しています

【こんな時は？】
　ふらついたり、膝に痛みのある場合は、両足を軽く開いて立ちましょう。腹筋が弱い人は、腰が反りやすく骨盤の角度が安定しにくいのが特徴。「反り腰」は腰痛の原因にも繋がるので注意が必要です。そんな時は、壁を使った練習方法で改善していきましょう。

（１）踵と背中、後頭部を壁に付けて真っすぐ立つ

（２）片腕を曲げ、手の甲を背側に向けながら（写真の線が交差するあたり）壁と背中の間に手を差し込む
（３）この時、壁と背中の間に手のひら１枚分以上のスペースが空く（腰から背中にかけてアーチ状の反りができる）場合は、反り腰のクセが見受けられます

【改善方法】（３）の姿勢から、尾骨を内側にたくし込み、下腹を軽く締めるように引き上げ、臀部を一直線に整えながら、背中と壁で手の平を押しつぶすように背中を伸ばすと、理想的な山のポーズが完成します