ダイエットに重要なのは、食事と運動。さらに効果を上げたいなら見直すべきは、睡眠です。実は睡眠もダイエットの成果を大きく左右しているのです！そこで今回は、寝る前に行いたい痩せる夜の習慣を5つ紹介していきます。

ダイエットを行おうと決めたとき、食事や運動について意識することが多いと思います。確かにこれらを見直すことで痩せることはできます。しかし、ダイエットに重要なのは食事と運動だけではありません。実は睡眠もダイエットに深い関わっています。

人は生きている時間の約1/3を睡眠に当てています。それだけ多くの時間を使っているのですから、体に与える影響が大きいのは当然のことですね。実際に、睡眠の質が低いと太りやすいということもさまざまな研究から分かっているようです。

つまり、ダイエットをスムーズに成功させるには睡眠の質も意識することが大事なんです！食事や運動に気を遣っているのに、なかなか痩せないという方は、睡眠の質が影響しているかもしれません。

そこで今回は、睡眠の質を高めるために夜に行いたい、5つの習慣を紹介していきます。

ダイエットにおいて睡眠が重要と言われても、睡眠中はカロリーをあまり消費しないので関係ないのでは？と考えてしまいますよね。

しかし、看護師やコンビニの夜勤のアルバイトのように、睡眠時間が不規則になる仕事をしていると、肥満になりやすいということが言われています。

睡眠中には様々なホルモンが分泌され、そうしたホルモンがダイエットに関係してくるのです。

1、成長ホルモンが減り、脂肪が溜まる

睡眠中には、成長ホルモンというホルモンが分泌されます。このホルモンは、脂肪の分解に関わっています。睡眠の質が低下してしまうと、成長ホルモンがあまり分泌されず、脂肪の分解が起こりません。これがダイエットを妨げる理由になっています。

成長ホルモンは他にも筋肉の修復、疲労回復、肌の再生などにも関わっています。睡眠の質が落ちると、悪いことだらけなのです。

2、満腹ホルモンが減り、空腹ホルモンが増加！

満腹を知らせる「レプチン」と空腹を知らせる「グレリン」というホルモンも関係しています。睡眠不足になると、このグレリンの分泌が増え、レプチンの分泌が減ってしまうことが研究からも明らかにされています。睡眠不足が続くと、必要以上にたくさん食べてしまう・・・なんてことありますよね。それには、これらのホルモンが関係していたのです。
 
このように、ダイエットにおいて、質の高い睡眠を取ることはは大切です。では、質の高い睡眠を取るために、どのようなことに気をつければよいのでしょうか。ぜひ実践してほしい夜の習慣をご紹介していきます。

1、真っ暗な部屋で寝る

睡眠の質を上げるために一番大切と言ってもいいのが、光です。光は睡眠を促進するホルモン「メラトニン」と大きく関係しています。

メラトニンは1日の中で作られる量が調節されており、昼は少なく、夜には多く分泌されるようになっています。そのため、夜になると自然と眠くなり、眠りにつくことができます。

しかし、それを邪魔するのが、光。夜に光を浴びているとメラトニンの分泌量が減り、質の高い睡眠を取ることができません。

真っ暗なところが苦手で、豆電球や間接照明をつけたまま寝ているという方もいるかもしれませんが、少しの光でもメラトニンの量は減ってしまうので、部屋は真っ暗にして寝るようにしましょう。もちろん、スマホやテレビのライトも要注意ですよ。

また、昼に光を浴びておくことも重要です。歳を重ねるとメラトニンの分泌量が減少しますが、昼には光を浴び、夜は暗いところで寝る、というメリハリをつけた生活を送ることで、メラトニンの分泌量の減少を抑えることができます。

昼は光を浴び、夜は真っ暗にする。このことをしっかり意識しておきましょう。

2、白湯を飲んで体を温める

寝る前にはお酒を飲む、冷たいジュースを飲んでから寝る、といった習慣がある方もいるのではないでしょうか。しかし、これらは睡眠の質を下げる行為です。

寝る前にアルコールを飲むと、寝ている間に肝臓がアルコールを分解しなければならず、肝臓を休ませることができません。また冷たいジュースは、体温を下げてしまうので、良質な睡眠の妨げとなります。

寝る前に飲むのにオススメなものは、ズバリ白湯です。白湯は水を沸かしたもので、体を温める効果があります。体温が適度に上がり、質の高い睡眠をとることができます。

また、白湯は体を温めることで代謝を高める働きもあり、ダイエットに効果的です。寝る前には白湯を飲む習慣をつけましょう。

3、ストレッチで副交感神経を優位に

内臓や血管、内分泌液などさまざまな機能は、自立神経で調節されています。その自立神経には、交感神経と副交感神経という2つの神経があります。交感神経は運動をしたり緊張している時に優位になり、逆に副交感神経はリラックスしている時に優位になります。

寝る時には、副交感神経が優位なリラックス状態で寝ないと質の高い睡眠を取ることができません。副交感神経を優位にする方法として、ストレッチが挙げられます。

ストレッチはどんな方法でもOK。腕や肩、足など伸ばしたい部位を伸ばしましょう。時間は10分程かけて行いましょう。ストレッチを行うことで副交感神経が優位になり、質の高い睡眠を取ることができます。

また、ストレッチには血流をよくする効果もあるので、肩こりや冷え性に悩んでいる方にも効果的です。

4、寝室を清潔に保つ

寝室を清潔に保つことも、質の高い睡眠を取るには大切です。寝室を綺麗にしていないと、カビやダニが繁殖したり、ほこりっぽくなってしまいます。

寝ている間にこのような異物を吸い込むと、体はそれを排除しようとして睡眠の質が下がったり、途中で起きてしまう原因となり得ます。以下のような習慣をしっかりつけておきましょう。

・1日1回以上は寝室の換気を行う
・シーツや枕カバーは週に1回洗う
・布団を定期的に干す
・空気清浄機を使う

寝る環境を清潔な状態に整えると、気持ちが良いものです。ぐっすり眠りにつけますよ。

睡眠の質を高めるために、ハーブに頼ってみるのもオススメです。ハーブには心を落ち着かせる効果や、リラックスさせる効果があるものがあります。

ハーブティーやアロマテラピーを取り入れてみましょう。

ハーブティーは寝る前に飲むと、リラックスできます。アロマテラピーを取り入れる場合は、精油をアロマデュフィーサーに数滴落とし、部屋に精油の香りが広がるようにしましょう。

ただし、ハーブの種類によっては睡眠を阻害してしまうこともあるので、ハーブの選び方には注意しましょう。

睡眠の質を高めるのにオススメなのは、ラベンダーやカモミール、イランイラン、サンダルウッドといったハーブが挙げられます。

逆に、グレープフルーツやレモンといった柑橘系のハーブや、ブラックペッパーやペパーミントのような、刺激の強いハーブは交感神経を活性化させるので、避けるようにしましょう。

睡眠の質は、ダイエットにとって非常に大事なこと。今回紹介したように、睡眠の質を高めるにはたくさんの方法があります。いずれも簡単に行えるの、毎晩欠かさず習慣にしてみましょう。睡眠の質が高まれば、痩せやすい体質に一歩近づけますよ。



中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。