ビールは太る。そう決めつけていませんか？確かに、アルコールにはカロリーがあり、ビールなどのアルコール類には糖質もたっぷり含まれているので、いくら飲んでも太らないということはありません。しかし、ビールで太る理由はもっと他のところにあるようです。つまり、工夫をすればビールを飲んでも太らないかも！？今回は、減量外来ドクターの工藤 孝文（くどう たかふみ）先生にビールの糖質やカロリー、ビールの太らない飲み方について教えていただきました。

ビールは、お酒の中でも糖質が多いお酒です。そのため、ビールは太るお酒の代表のように思われることが多いですね。実際には、ビールのカロリーも糖質量も、ダイエットの妨げになるほど高くはありません。

メーカーによって異なりますが、ビール1缶（350ml)は140〜180キロカロリー程で、糖質は10〜13g程度。

ご飯は1膳（150g）で、250〜260キロカロリーほどで、糖質量は50g程度になります。ビール1缶の糖質量は、ご飯1/3膳と同じくらいなのです。

思ったより低いなと感じた方も多いのではないでしょうか。他にもパンやお菓子、スイーツ類と比べると、ビール1缶を飲むことでダイエットが失敗するという印象はうけません。

ではなぜ、ビールで太ってしまうことがあるのでしょう。ここからは、ビールで太る本当の理由をご紹介していきます。

ご紹介したように、ビール1缶は150キロカロリー前後ですので、1本飲んでも1日の総摂取カロリーは大きく変動はしません。ダイエットにも大きな影響はないでしょう。

しかし、ビールを3缶飲めば450キロカロリーの摂取になります。5缶飲めば750キロカロリーです。ダイエット中で1食500〜600キロカロリーに抑えたいと思っている方にとっては、非常に大きな数字で、一気にカロリーオーバーになります。摂取する糖質量も増え、脂肪が増えやすくなります。

ビールで太る理由の多くは、ビールを飲みすぎることにあります。

アルコールは満腹中枢を麻痺させることがあります。また少量の炭酸を食前に飲むと、食欲が増進するというデータもあります。ビールを飲むと、濃い味の料理が食べたくなったりすることもありますよね。また、飲酒により血糖値が急上昇すると、その後血糖値が下がり強い空腹を感じるケースもあります。ビールを飲むと、決めって締めのラーメンやご飯ものを食べたくなってしまうのはそのためでしょう。

ビールで太ってしまうのは、このような食欲の増進が大いに関係していると考えられます。

まれに大酒飲みなのに、ガリガリに痩せている男性がいます。それは、お酒だけを飲み、おつまみを食べないというタイプの人です。不健康な痩せ方なので決してよくないですが、お酒だけならそれほど太らないのかもしれません。

ビールの太るおつまみ

揚げ物
チーズ、ナッツ類（脂質が多いので食べ過ぎ注意）
ドライフルーツ（糖質がたっぷり）
粉モノ（たこやき、お好み焼きなどは糖質の塊）

ビールなどのアルコールを類が体内にはいると、飲酒後1〜2時間の間をかけて、吸収と分解が行われます。その分解の役割を担っているのが、肝臓です。

実は、肝臓は基礎代謝量を大きく左右している器官です。肝臓に使われるエネルギーは、基礎代謝のうち約20％を占めています。

飲酒量が多く、肝臓が疲労してしまうと、それに伴い基礎代謝量が低下します。基礎代謝が低下すれば、1日の消費カロリーが減り、太りやすい体質になってしまいます。ビールを頻繁に飲んでいて、太ったなと感じたら、肝臓の疲労も疑ってみましょう。

基礎代謝って？

基礎代謝とは、心臓を動かす、呼吸をする、内臓を機能させるなど、生きていくための体の働きによって消費されるカロリーのこと。総エネルギー消費量の、6割ほどを占めています。基礎代謝量が多ければ多いほど、痩せやすい体質になれると言えます。

アルコールを摂取すると、筋肉の合成を促す「mTOR」というタンパク質の活動が低下すると言われています。また、日常的にアルコールを摂取すると、筋肉を分解し、脂肪の合成を促進する「コルチゾール」の分泌が高まることも分かっています。「コルチゾール」はストレスホルモンと呼ばれていますので、過度なストレスによっても分泌量は増えてしまいます。

このような理由から、ビール（アルコール）の飲みすぎは、筋肉トレーニングをしている方から敬遠されているようです。運動後にビールを飲む、という習慣がある方は、もったいないことをしているかもしれません。

ビール1缶のカロリー・糖質量は比較的に少なくても、ビールはやはり太ってしまう飲み物であることがお分かりいただけたでしょうか。効率よくダイエットをしたいなら、ビールを飲まないに越したことはないですが、やはり飲みたいという方も多いと思います。それでは、ビールを飲んでも太らないようにするにはどうすれば良いのか、方法をご紹介します。

1、ビールは2缶までにする

ビールを飲んでも太らないためには、肝臓を疲れさせる量を飲まないことが大切です。ビール1缶で終わりにする、多くても2缶までなど量をしっかりと決めておきましょう。

2、休肝日をつくる

厚生労働省のe-ヘルスネットによると、休肝日とは“肝臓を休めるために週に1日以上飲酒しない日を設けることを推奨する目的で作られた造語。”です。

肝臓の機能を低下させ、基礎代謝も下げてしまわないよう、休肝日は最低でも週2日もうけるようにしましょう。

3、おつまみを工夫する

ビール1〜2缶で終わりにするなら、そのカロリーや糖質量は食事で十分調整が可能です。おつまみを低カロリー・低糖質にすることを意識してみましょう。低カロリー・低糖質＝少ない量しか食べられない、お腹いっぱいにならないというイメージがあるかもしれませんが、そんなことはありません。

例えば、きのこ類、海藻類、葉野菜を使ったおつまみなら低カロリーで満足感があります。お肉なら、鶏胸肉を使用すれば、低糖質です。

4、遅い時間にビールを飲まない

遅い時間にカロリーを摂取すると、体内時計の関係から脂肪が増えやすくなってしまいます。また、遅い時間から飲み始めるとダラダラと深酒してしまうことも。

ビールを飲んでも太らないためには、飲んで良い時間を決めると良いでしょう。夜21時以降は飲まないなどルールをつくってみてください。

5、1杯目だけビールにする

ビールが好きな方は、ビールを飲み続けてしまうことも太る原因です。2杯目からは、ビールより糖質の低い、焼酎やウイスキーを飲んでみてはいかがでしょうか。ウイスキーをソーダ水で割った、ハイボールなら低糖質でダイエット中でも取り入れやすいです。

6、糖質オフのビールを飲む

最近では、糖質オフや糖質ゼロのビールも増えています。カロリーも多少低くなりますので、ダイエット中には必ず糖質の少ないビールを選ぶことをおすすめします。ただし、糖質オフのビールは、全く糖質がないわけではありませんので、やはり飲みすぎには注意が必要です。

ビール1缶のカロリーや糖質量はそれほど多くないことが分かりました。しかし、ビールには基礎代謝を低下させる、食欲を増進させるなど、カロリーや糖質量以外の部分で太ってしまう要素があるそうです。ビールはダイエット中に絶対に飲んじゃいけないということではないですが、量や頻度、料理を見直すなどの工夫が必須。飲み会が増える年末年始には、ビールの太らない飲み方を参考に、上手に付き合っていってみてはいかがでしょうか。



監修／工藤 孝文
福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院を経て、福岡県みやま市の工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入。日本糖尿病学会・日本東洋医学会・小児慢性疾病指定医。 「ガッテン！」「世界一受けたい授業」「ホンマでっか！？TV」などテレビ出演多数。