内臓周辺に蓄積する脂肪「内臓脂肪」。とくに胃や腸を覆う膜につくため、お腹まわりを中心に上半身に多く脂肪がつきます。

男性と女性では男性の方につきやすく、短期間で蓄積される一方、減らしやすいことが特徴です。

内臓脂肪を減らすには、どんな方法があるのか。医療法人社団たいなTAINA渋谷クリニックの循環器内科医師の原田明子先生に解説していただきます。

「内臓脂肪を燃焼させるには基礎代謝を上げることが大事です」と原田先生。基礎代謝はカラダの筋肉が多ければ多いほど上がるため、筋肉を作るたんぱく質を食事から摂ることが必要とも。

また、たんぱく質はエネルギーを燃やすための酵素やホルモンの原材料でもあるとのこと。では、毎日の食事で気を付けたい点は？

「バランスよく3食食べることが大事ですが、3大栄養素の中でも炭水化物や脂質を減らして、内臓脂肪を燃焼させる働きのあるたんぱく質を多くとることをおすすめします。糖質や脂質を排泄しやすくする食物繊維を一緒に摂ると効果的です。またいわし、さんま、サバなどの青魚に含まれる必須脂肪酸であるEPAやDHAはコレステロールや中性脂肪の低下にも効果があります」（原田先生）

食事は腹八分目を目標に、ゆっくり噛んで時間をかけて食べることも、満腹中枢を刺激して少ない量でもお腹が満たされるようになりますと原田先生。

「内臓脂肪を減らすためには、揚げ物などの高カロリーな食品を控え、低カロリーな野菜や豆腐などを積極的にとり、バランスのよいメニューで食べ過ぎないことを意識しましょう」（原田先生）

「30分以上の有酸素運動が脂肪の燃焼に適しています。強度は、ちょっときついと感じる程度がおすすめです。1分間の心拍数で表すと最大心拍数*の40～60％程度の運動が脂肪燃焼によく、速足のウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など続けられるものを選びましょう」（原田先生）

さらに筋力トレーニングもおすすめと、原田先生。

「脂肪燃焼を促進させるアディポネクチンはAMPKという酵素を活性化する働きがあります。AMPKはインスリンの働きをよくして、体内の糖質や脂肪やたんぱく質からエネルギーを作り出す働きを持っています。筋力の収縮や、虚血と再灌流によってもAMPKは活性化するため、筋力トレーニングを続けることで脂肪を燃焼しやすい身体を作ることができます」とのこと。

健康維持のためにも、筋トレは必須です！