暑い季節が来ると食欲が低下したり、カラダが重くだるいと感じることはありませんか。こうした体調不良は、生活環境や食生活などが関係すると言われています。今回は、夏に増えがちな体調不良対策について知っておきたい食事のポイントをご紹介します。

　夏の体調不良に起こりやすい原因は、次のことが考えられます。

・冷房の効いた部屋と外の温度との寒暖差
・気圧の変化や高温多湿な夏の天気
・暑くて十分に睡眠がとれない睡眠不足
・汗をたくさんかくことで起きる水分不足
・冷たいものを食べすぎて胃腸が弱る

　その症状として、カラダがだるい、疲れやすい、食欲不振などの体調不良が現れるとされています。

　さまざまな原因の予防策として、十分な睡眠や温度調節などが考えられますが、ここでは夏の体調不良を予防する食事のポイントをご紹介します。

こまめな水分補給
たくさん汗をかく季節には水分補給が大切です。だるさや疲れを感じる前に、こまめに水分をとりましょう。特に、起きたとき、寝る前、スポーツ中やその前後、入浴の前後、野外だけでなく室内でものどが渇く前に水分補給をするのがよいです。

夏野菜を食べる
きゅうり・トマト・すいかなど、夏が旬の食べ物は、汗をかくことで失われがちなカリウムや水分を含んでいます。抗ストレスビタミンのビタミンCも豊富に含まれるので、暑さにストレスを感じる方は、夏野菜を意識してとるようにしましょう。

温かい汁物を食べる
冷たい食べ物は胃腸を弱らせる原因に。夏でも温かいものを食べるようにしましょう。お味噌汁なら汁に溶け込んだ栄養素もそのまま食べられます。例えば、豚汁なら疲労回復を助けるビタミンB1が、あさりやしじみ汁なら肝機能を高めると言われるタウリンが含まれます。

　夏の体調不良対策には、3食バランスよく食べることが基本ですが、特にとり入れたい栄養素を3つご紹介します。

疲労回復に「ビタミンB1」
ビタミンB1は、疲労回復に役立つ栄養素と言われています。にんにくやネギに含まれるアリシンと一緒にとるとカラダに吸収されやすくなります。例えば、豚肉をにんにく醤油で炒めたり、冷ややっこの薬味にネギをのせるなど工夫してみましょう。
《多く含む食品》 豚肉・うなぎ・大豆製品

ストレスに「ビタミンC」
夏は、暑さや寒暖差などでストレスを感じやすくなります。ビタミンCは、ストレスを感じると消費されるビタミンなので、この時期には特にとりたい栄養素の一つです。さらに抗酸化作用を持つビタミンA・ビタミンEと一緒に食べるとそれぞれの栄養素が持つ働きを高める相乗効果が期待できます。
《多く含む食品》 ゴーヤ・トマト・キウイなどのかんきつ類

たくさんの汗に「ミネラル」
たくさんの汗をかくと水分の他にカラダからナトリウムやカリウムなどのミネラルも失われます。ナトリウムは塩分で、カリウムは主に野菜や果物・海藻類に含まれます。夏に食べる機会が多くなる麺類のトッピングにほうれん草や海苔をのせて、ミネラルをとる工夫をしてみましょう。
《多く含む食品》 ほうれん草・モロヘイヤ・海苔・バナナ

　近年は、夏の屋外でのマスク着用も体調不良の一因になる場合があり、懸念されています。マスクを外しても良い場面では無理をせず、外して過ごしましょう。暑さが厳しい日は、適度にカラダを休めながらしっかりと食事から栄養をとって、夏の体調不良に気を付けましょう。

【参考・参照】
厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動 (最終閲覧日：2022/7/2)
厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年版(最終閲覧日：2022/7/2)
厚生労働省 マスクの着用について(最終閲覧日：2022/7/2)
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版

[文:あすけん 管理栄養士　公開日：2022年7月7日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。